help i need somebody - MÓJ TRENING

Hej, pisze tego posta, bo niedawno zaczęłam chodzić regularnie na siłownie.
Od trzech lat rekreacyjnie biegam (do 40 km tygodniowo) i zaczęło mi się już nudzić :)
dodatkowo bieganie dość specyficznie wpływa na sylwetkę - dokładniej tracisz tłuszcz, wzamniasz łydki i uda, ramiona wiotczeją i odpadają, cycki zapadają się i zycie traci sens. Wolałabym wyglądac trochę inaczej.

Może na początku o mnie:
Ankieta:
Wiek : 26
Waga : 51,7
Wzrost : 168 cm
Obwód w biuście: --
Obwód pod biustem : --
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 63
Obwód na wysokości pępka :
Obwód bioder (3): 91
Obwód uda w najszerszym miejscu:
Obwód łydki :
W którym miejscu najszybciej tyjesz : uda! (potem tyłek i brzuch)
W którym miejscu najszybciej chudniesz : ramiona
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie (od kilku lat), snowboard, rolki, kiedyś kajkarstwo górskie i siatkówka.
Aktualnie siłownia 5x w tygodniu (bez dodatkowej aktywności, bieganie po Krakowie w okresie zimowym to samobóstwo)
Co lubisz jeść na śniadanie: chleb graham/pełnoziarnisty/żytni z pastą (np. z groszku lub papryki), tofu, pomidor, pestki/orzechy
Co lubisz jeść na obiad : makaron z warzywami, ryż z warzywami + kotelt sojowy / tofu / kotlet warzywny, gnocci, zupy-krem
Co jako deser : owoce, nie jem słodyczy (może raz w miesiący gorzka czekolada), czasem jakieś słone przekąski (odzwyczajam się,
ale jest cięzko)
Ograniczenia żywieniowe: dieta wegańska
Stan zdrowia: hashimoto
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystkie :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA trec nutrition
Stosowane wcześniej diety: w zamierzchłych czasach straszne diety typu 1000kcal, już dawno się ocknełam
doatkowo: poziom tkanki tłuszczowej: 11,3 %

Dziennie zjadam od 1600-1800 kcal, staram się obniżyć spożywane węgle, bo jest ich za dużo. Ogólnie jakiś czas temu ustaliłam sobie poniższe proporcje (nie zliczam tego skrupulatnie każdego dnia, nie mam za bardzo na to czasu, chyba)
białko 138(g) 30.7%
węglowodany 175(g) 38.9%
tłuszcze 60 (g) 30%

Moim celem na siłowni jest:
a) wzmocnienie ogólnie mięśni, poprawa jędrności ciała
b) trzy partie: brzuch, tyłek, ramiona

Największym problemem są wychudzone ramiona, z wystającymi obojczykami. Wygląda to mało efektowanie.

Mój aktualny trening wygląda mw tak:

5 w tygodniu siłownia
w tym:
Pon: rozgzrewka (10min trucht, rozciąganie dynamiczne) + nogi + brzuch + cardio40min + rozciąganie statyczne
Wt: rozgrzewka + ramiona + brzuch + cardio 40 min + rozciąganie
Śr: rozgrzewka + mięsnie pośladkowe + brzuch + cardio 40 min + rozciaganie
Czw: wolne :(
Pt:: rozgzrewka (10min trucht, rozciąganie dynamiczne) + nogi + brzuch + cardio40min + rozciąganie statyczne
Sb: rozgrzewka + biceps + pośladki + nogi + cardio + rozciąganie
Nd: wolne lub idę na długie wybiagnie w terenie (15 km).

Pracę mam siedzącą, więc siłownia to główny ruch w ciągu dnia.

Jeśli ktoś przebrnął przez opis to będę wdzięczna za wszelkie uwagi co do żywienia i ternigu, co zrobić, żeby zbudować mieśnie o kóre mi najbardziej chodzi, jak zmodyfikować terning lub żywienie. Zaznaczę, że czytam dużo i wytrwale, natomiast bezpośrdnie uwagi cenie sobie najbardziej.

Dzięki i miłego dnia :)





Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 11:33:42

Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 11:34:10

Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 11:34:39

Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 11:35:36

To opisz ten trening - bo na razie to wypisałaś tylko partie jakie trenujesz.

Własnie ciężko będzie mi dokładnie opisać terning, robię różne ćwiczenia.

Zrób jeszcze zrzuty z jadłospisu (przez stronę PoTreningu). Tak z 2-3 dni. Bo to co jesz plus rozkład makroskładników jest ważny. I zdjęcia sylwetki (całej, przód, bok, tył, wyprostowana postawa i bez napinek).

xohate_89

Własnie ciężko będzie mi dokładnie opisać terning, robię różne ćwiczenia.

No to jak sobie wyobrażasz skorygowanie planu treningowego bez jego szczegółowego opisania - ćwiczenia, ilość serii, ilość powtórzeń w serii, stosowane obciążenia. Bo ja nie wyobrażam sobie w ogóle.

ok, spisałam przykładowe ćiwczenia które robię:


BRZUCH:
spięcia na piłce z obciązeniem 4x10
spięcia leżąc z nogami w górze 4x10
deska 3x45 s
deska w podporze bokiem 3x45 s
scyzoryki z unoszeniem nóg w górę 3x30 s
wymachy nogami leżąc pion 3x30 s poziom 3x30 s
skłony na maszynie 3x10 powótrzeń
"świeca" 3x15
skłony skośne ze stangą na barkach

czasem wymiennie:
skłony boczne na ławce
podciaganie nóg w zwisie (proste, skośne)
skrety tułowia w pół-leżeniu z obciążeniem
"brzuszki" na ławce łamanej z obciążeniem 5 kg (3x15)
kettlebell swing


Nogi (łdyki, uda, pośladki)
przysiady ze sztangą na barkach (3x10)
wykroki do przysiadu 4x10 porawa i 4x10 lewa nowa
suwnica (wypychanie) - 3x10
ododzenie nóg na maszynie : 3x15
przywodzenie na maszynie 3x15
prostowanie nóg w siadznie na maszynie 3x15
to samo ćiwczenie z przyciąganiem nóg na maszynie 3x15
łydki na maszynie (wypychanie ciężaru palcami stóp) 3x10




Ogólnie wszystkie ćwiczenie a obciązeniem na maszynach robię na stopniu ciężkości, który wyraźnie czuję.
W ostatniej serii czasem ściągam ciężar o 20-30%

Sylwetkę i makro wrzucę końcem tygodnia.





Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 12:17:51

no wszystko ladnie pieknie.... ale piszesz, ze chcesz sie skupic na ramionach, ogolnie gorze ciala, a ty katujesz nonstop brzuch i nogi. ty sie chcesz do dysproporcji i dysfunkcji doprowadzic??

idz raz na ta silownie, spisz obciazenie, ktorym operujesz, bo piszac "wyraznie czuje" nic nam tez nie mowi...

poszukaj w dziale treningu dla pocxatkujacej Lady i nim wprowadz sie w cwiczenia silowe.

Oczywiście nie chce doprowadzić do żadnych dysproporcj, ręce ćwiczę 2x w tygodniu... Spisze wszystkie ćwiczenia w tym tygdoniu i dorzuce tu dodatkowe informacje.


Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 14:17:12

Z Hashi to raczej diete trzebaby wyczyscic z glutenu i wyciszac system immunulogiczny niz go draznic. Ale sie obsmialam z opadajacych cyckow hahaha



Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-11-09 15:00:34

Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 2015-11-09 15:01:01

Z tym hashi to długa i zawiła sprawa. Ogolnie nie zaobserwowałam dużego wpływu diety na same oibjawy (bo rozumiem, że taka byłaby zależność). Natomiast mam spore wyzwanie z ograniczniem glutenu, bo jestem na diecie bezmięsnej + bez produktów odzwirzecych.
Na szybko wertując - jedyny gluten, który się gdzies pojawia to makarony (1-2 w tygodniu), kasza jęczmienna (sporadycznie) chleb (ok.150 g dziennie), kuskus (sporadycznie)



EDIT: dzięki za zwrócenie uwagi, przyglądne się temu dokładniej, bo może nie zdaje sobie do końca z tego gluetnu sprawy





Zmieniony przez - xohate_89 w dniu 2015-11-09 15:45:41