Split po FBW

Od następnego tygodnia planuje przejść z FWB na split'a. Przez pierwsze 4 tygodnie leciałem planem z art. dla początkujących z etapy 3 z jednym zestawem. Po 4 tygodniach dołożyłem drugi zestaw i lecę na nim już 4 tygodnie, chcę trenować nim jeszcze tydzień i przejść na split'a. Ułożyłem plan lecz nie wiem czy jest dobry. Więc proszę o ocenę i ewentualną pomoc w poprawie planu. Trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.

Klata+bary przód/bok+triceps
Plecy+bary tył+biceps
Nogi+brzuch

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko (12,10,8,6)
Wyciskanie hantli skos góra (12,10,8,6)
rozpiętki (12,10,,8) lub 3x10 ?
przenoszenie hantla w leżeniu (12,10,8) lub 3x10 ?

Bary przód i bok:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (12,10,8,6)
unoszenie sztangielek bokiem w górę (12,10,8) lub 3x10 ?
wyciskanie sztangielek siedząc (12,10,8) lub 3x10 ?

Triceps:
Wyciskanie wąskim uchwytem (12,10,8,6)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (12,10,8) lub 3x10 ?
Francuz jednoracz hantlem siedząc (12,10,8) lub 3x10 ?
Popmpki tyłem 1s- max
=================================================================================
Plecy:
Mc (12,10,8,6)
Wisło sztangą (12,10,8,6)
Sciąganie drążka do klaty szerokim nachwtem 3x10
Podciąganie na maszynie 3x max
szrugsy 3x15

Bary tył:
Unoszenie hantli w opadzie tułowia (12,10,8,6)
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztaną łamaną stojąc (12,10,8,6)
Hantle z supinacją (12,10,8) lub 3x10 ?
Młotki (12,10,8) lub 3x10 ?
===================================================================================
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach (12,10,8,6)
Wykroki (12,10,8) lub 3x10 ?
Prostowanie nóg w siadze (12,10,8) lub 3x10 ?
Uginanie nóg w leżeniu (12,10,8) lub 3x10 ?
Mc na prostych nogach (12,10,8) lub 3x10 ?
wspiecia na palce stojac 3x15
wspiecia na palce siedziac 3x15

Brzuch:
Podciaganie kolan do kalty w zwisie 3xmax
sklony tułowia z linką wyciągu klecząc 3xmax
plank

Robiąc FBW w każdym ćwiczeniu robię 4s 12,10,8,6 z progresją ciężaru. Czy nadal tak robić? Z góry dziękuję za pomoc.


Nie wiem jak edytować ankietę więc dodam tutaj wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiad 6x90
MC 6x90
WL 6x52.5



Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-08 12:39:44

Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-08 12:41:31

Jak robisz dobrze przysiady i wykroki to wystarczy na czwórki. Może być jak napisałeś. Ale ten plan dopiero w następnym mikrocyklu bym zrobił. I koniecznie konsultacja z lekarzem i komplet badań przed rozpoczęciem treningów nawet jeśli ci powiedział ostatnio, że możesz trenować, bez tego możesz sobie zrobić krzywdę .






Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-09 19:13:00

Co lekarz powiedział odnośnie ćwiczeń?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-08 12:42:05

Ortopeda stwierdził, że nie ma raczej się czym przejmować gdyż od złamań minęło 7-10 lat
Wylew miałem w styczniu 2014. Neurolog powiedział, że zacząć powinienem od niewielkiego wysiłku stopniowo go zwiekszajac. Co miesiąc mam do niego zaglądać na badania.







Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-08 12:53:43

Ale taki trening siłowy to nie jest niewielki wysiłek. Skonsultowałbym ćwiczenie na siłowni jednak z neurologiem, lepiej dmuchać na zimne. Jeśli wszystko będzie ok to nie pchałbym się w splity z partią raz w tygodniu tylko jeśli już to dwa np. push/pull.

Z neurologiem jestem w stałym kontakcie i póki co nie widzi żadnych przeciw wskazań. I jak na razie chciałbym jednak spróbować splita, jeżeli będzie zbyt duży wysiłek oczywiście zmienię plan. Tak więc prosiłbym o porady na temat plany powyżej.


Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-08 16:24:20

Plan nie dla ciebie na tym etapie, nie jesteś w stanie przetrenować partii tylko raz w tygodniu aby pobudzić ją do wzrostu. Tak jak pisałem, zainteresuj się splitami z partią 2x w tygodniu a nie tylko raz, po takim mikrocyklu dopiero wskoczyłbym na podobnego splita.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-11-08 16:51:47

Czyli jak miało by to wyglądać, bo nie bardzo wiem. Trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.


Zmieniony przez - Fyzio w dniu 2015-11-08 17:36:10

Zaglądnij do postów podwieszonych, masz tam dużo przykładowych planów push/pull czy chociażby góra/dół [np. temat pierwszy rok treningów]. Nie bierz nic skomplikowanego, czym prościej tym lepiej.

Tak będzie lepiej?


Góra 1: poniedziałek

1.Wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8,6
2.Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6
3.Wiosłowanie 12,10,8,6
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangielek 12,10,8,6
5.wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8,6
6.Uginanie ze sztangą stojąc 12,10,8,6

Dół: wtorek

1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Martwy ciąg 12,10,8,6
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę-stały ciężar czy dokładać co serię?
4.Uginanie podudzi 4 x 15p-stały ciężar czy dokładać co serię?
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p-stały ciężar czy dokładać co serię?



Góra 2: czwartek

1.wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 12,10,8,6
2. wznosy na bok 12,10,8,6
3.Wiosłowanie sztangielką 12,10,8,6
4.Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15p-stały ciężar czy dokładać co serię?
5.Frnacuskie wyciskanie 12,10,8,6
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 12,10,8,6

Dół: piątek zmienić ćwiczenia czy mogę robić 2x w tygodniu ten sam zestaw na dół

1.Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Martwy ciąg 12,10,8,6
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę-stały ciężar czy dokładać co serię?
4.Uginanie podudzi 4 x 15p-stały ciężar czy dokładać co serię?
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p-stały ciężar czy dokładać co serię?

Może zostać to samo na nogi. Plan jest jest okej. Na nogę wykroki, może być stały ciężar w serii, to samo w uginaniu i wspięciach.

Wykroki, uginanie podudzi i wspięcia stały ciężar, a reszcie dokładać co serię, tak? Co ze szrugsami, też stały?