Plan treningowy do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 18 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 57

Mozecie ocenic moj plan ?
Wiek 17 lat
Waga 76kg
Wzrost 182
Staz na silowni 1 rok
Boks 2 razy w tyg

Dzień I (klata, barki, triceps)
- Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10
- Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10
- Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10

- Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
- Unoszenie hantli bokiem 3x12-15
- Unoszenie hantli/sztangi/krążka w przód 3x12-15

- Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego 3x10-12
- Wyciskanie francuskie 3x10-12

Dzień II (nogi, brzuch)
- Prostowanie nóg na maszynie 3x15 +
- Uginanie nóg na maszynie 3x15
- Przysiady na hack maszynie 4x15
- Przysiady ze sztangą 4x10-12
- Wykroki z hantlami 3x10-12 (na nogę)
- Wspięcia na palce na łydkownicy 5x25-30

- Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku/na poręczach 3x10-12 - Spięcia brzucha na maszynie/z linką wyciągu górnego 3x10-12

Dzien III (plecy, tył barków, biceps)

- Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim uchwycie/podciąganie na drążku 3x10-12
- Wiosłowanie linką wyciągu dolnego do brzucha siedząc (wąski uchwyt) 3x10-12
- Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x8-10
- Martwy ciąg 3x8-10

- „Odwrotne rozpiętki ‘’ na maszynie 4x15

- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną w nachwycie 3x10-12
- Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc (uchwyt młotkowy) 3x10-12
- Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3x10-12

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

ronie220

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Nie za duża objętość ?

Łapałbym się samych wolnych ciężarów.Maszyny tylko wyglądają efektownie

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...