Trening do oceny - MASA po masie

Witam
Wrzucam trening do oceny. Ćwicze poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. Nie jestem chudy ale chce troche nabrać mięśni żeby potem zrobić redukcje i jakoś wyglądać. Nie mam w planie przysiadów ponieważ miałem problemy z kolanem i dlatego trening nóg nie jest jeszcze na 100% ale za jakis czas na 100% wrzuce :)

Wszystkie cwiczenia 4 serie 12/10/8/6 z rosnącym ciężarem wcześniej seria rozgrzewkowa. Brzuch robie po jednym ćwiczeniu na kaŻdym treningu.

DZIEŃ 1 KLATA BIC
1.Wyciskanie hantli ławce skośnej.
2.Wyciskanie na atlasie siedząc.
3.Wyciskanie hantli na ławce prostej.
4.Rozpiętki.
5.Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół.
6.Uginanie ramion z łamanym gryfem
7.Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
8.Uginanie ramion na modlitewniku

*Skłony boczne z kettelbelem (brzuch)

DZIEŃ 2 NOGI
1.Wypychanie na suwnicy
2.Uginanie nóg na maszynie
3.Wyrkoki
4.Prostowanie nóg na maszynie
5.Ściąganie kolan w siadzie
6.Ćwiczenie odwrotne do 5.

*Brzuszki/Brzuszki na maszynie

DZIEŃ 3 WOLNE

DZIEŃ 4 PLECY
1.Unoszenie tułowia z opadu / martwy ciąg
2.Ściąganie górnego wyciągu
3.Wiosłowanie hantlem
4.Wiosłowanie na wyciągu poziomym
5.Unoszenie tułowia z opadu na maszynie
6.Sztrugsy
*Skośne brzuszki

DZIEŃ 5 BARKI TRICEPS
1.Wyciskanie hantli w siadzie
2.Unoszenie hantli na boki
3.Unoszenie linki wyciągu dolnego w góre
4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia
5.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
6.Prostowanie rąk z hantlem za głową.
7.Prostowanie rąk na wyciągu górnym
8.Modlitewnik (maszyna) odwrotny ruch
9.Francuskie ze sztangą
*Unoszenie nóg do brzucha


Jeśli ktoś mógłby powiedzieć czy wszystko gra czy może jednak coś zmienić byłbym wdzięczny

Pozdrawiam
adidd

Powiedział bym że masz trochę za dużo ćwiczeń na każda partie, przykład barki 5 ćwiczeń 3 z nich na bok barków, zrób po jednym na przód bok i tył, lepiej zrobić 3 ale dokładnie, ja bym dal max 4 ćwiczenia na duże partie, i 3 ćwiczenia na małe partie, tym bardziej że jak sam piszesz robisz po 4 serie

Aha i zacznij lepiej od redukcji, na moje to nie masz co się brać za masę dopóki nie zrzucisz tego balastu.


Zmieniony przez - ciboq w dniu 2015-10-25 18:37:52

Wiem ze jest co redukowac, ale chcialbym po tej redukcji miec trochę mięśni a redukujac masy miesniowej nie zrobie. Dlatego zdecydowalem sie na krótki cykl masowy. Jest to błędne myslenie ?


Zmieniony przez - adidd w dniu 2015-10-26 08:07:20

Dzień piąty trochę mnie przeraża.Generalnie plan wygląda tak, jakbyś wrzucił wszystkie znane Ci ćwiczenia do jednego wora.

Proponowałbym skorzystać z gotowego rozwiązania.Artykuł podwieszony: Pierwszy rok treningów.

dla mnie masa w twoim przypadku to pomyłka, ale oczywiście rób jak uważasz,

Dzięki, chyba rzeczywiscie zaczne od redukcji. Trening split 4 dniowy z podziałem jak ten ale mniej cwiczen i 3 serie + rozgrzewkowa malym ciezarem