DT nolose – wytrwale..., lecz bez przesadzania

24.09.15r., czwartek
dzień 9. (28. dzień cyklu @)
sen: 00: ponad 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, trochę wody z cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
(Za) dużo warzyw w ostatnim. Papryka czerwona to papryka ramiro.

Jeszcze czułam dół po poniedziałku. Dodatkowo trochę klatkę i coś w okolicach ramion/góry pleców, potem znacząco bicepsy. Brzuch, o dziwo, tylko lekko, więc będę musiała zmienić ten zestaw na niego. I jeszcze, podobnie jak po ty treningu tydzień temu, bolały-ciągnęły mnie zgięcia ramion (nie wiem, jak to nazwać – tak jak łokcie, tylko wewnątrz) oraz bolały okolice żeber-jakby były obite.

25.09.15r., piątek
dzień 10. (29. dzień cyklu @)
sen: 00: niecałe 9h (oczywiście kiepski sen, jako że miałam wstawać)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata biała
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
(Za) dużo warzyw w przedostatnim.

Czułam brzuch i bicepsy i bolały mnie te okolice żeber.
Trochę zaparcia mnie męczą ale jeszcze bez tragedii.

Moze kiszonki pomoga?

26.09.15r., sobota
dzień 11. (30. dzień cyklu @)
sen: 00.30: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
Papryka czerwona to papryka ramiro. I papryka jak papryka – nawet po tych 25g mi się trochę odbijało.
Rozpędziłam się z węglami potreningowo ale to też chyba dlatego, że miałam przerwę od treningu do posiłku - 1,5h, zwykle jem wcześniej.
Nie dojadłam ostatniego posiłku, żeby już nie jeść na noc. Zresztą, nie byłam głodna (jedynie miałam ochotę na węgle ).

Dzień 2. Barki i ramiona
Tydzień 2., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedząc
6x15/8x12/x11 [R:4x20 stojąc; bez mocy - chyba jeszcze zmęczone ramiona]
6x15/8x15/10x10? [R:4; dłuższa przerwa przed ostatnią serią]
2. wznosy bokiem
1.25x15/1.5x15/2.5x13 [R:0.5; ostatnie seria pod koniec gorzej technicznie]
1.5x4/x4/x4/x4 [jeszcze wyczuwałam, dotychczas robiłam z prostymi rękami, a teraz z ugiętymi (przedramiona równolegle); następnym razem zacznę niżej i będę progresować]
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> z hantlami
1.25x15/x15/x15/1.5x13? [R:0.5; dodatkowa seria, bo wyrobiłam zakres]
1.25x15/x15//1.5x15/1.25x15 [nie da się na maszynie, jest zbyt zabudowana i do tego pod skosem; najpierw 2 serie zrobiłam ze zbyt zgiętymi ramionami i czułam plecy - zmniejszę ciężar i bardziej wyprostuję ramiona]
4. uginanie na biceps na prostej --> uginanie młotkowe
4x15/5x15/6x10 [R:3x15; też regres, chyba z powodu regeneracji]
4x15/5x15/6x13 [niechcący zrobiłam jako 5.; R:3x15]
5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki
7.5x15/10x15/12.5x15/15x5.5 [R:ccx15; 5x20 – zmieniłam na wyciskanie francuskie sztangi leżąc, bo odwrotne pompki za bardzo angażują inne, wtedy zmęczone/obolałe, mięśnie]
6x15/x10/4x15 [jako 4.; R:ccx15; bardzo czułam którąś część pleców i albo będę musiała robić po 2 dniach przerwy od poprzedniego treningu, albo na coś to zamienię]
6a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 --> wznosy bioder jednonóż 3x15 x2
15/15/15 [ciężko]
15/15/15 [bez obciążenia jednonóż – i tyle powtórzeń to było dużo - żeby obciążenie nie wywołało DOMSów przed treningiem nóg, a poza tym ostatnio zauważyłam, że nogi nierównomiernie mi pracują i się rozwijają]
6b. x-band walk 3x 30, 60sek. przerwy
30/30/30
30/30/30 [to jest, rozumiem, 15 na stronę; dotychczas robiłam z taśmą, a teraz z ekspanderem i o wiele lepiej czuć]
_____________________________________________________________________________________________
Ogólnie trening szedł ciężko, byłam jakaś zmęczona i brakowało mi mocy w rękach.
Na treningu jeszcze ciągnął mnie odrobinę brzuch i miałam obolałe bicepsy i tricepsy - stąd zapewne te regregresy.

27.09.15r., niedziela
dzień 12. (31. dzień cyklu @)
sen: 00: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia lnianego, wywar z serc
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1
Też miałam nie dojadać, ale jednak poszło.


28.09.15r., poniedziałek
dzień 13. (32. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h (zostałam obudzona)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, kawa czarna x250ml bodajże
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x1

Dzień 3. Nogi
Tydzień 2., po 3 serie, 15-12 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. przysiady
35x15/40x15/45x7 [R:15x15/25x15; ciężko i przez to od 2. serii słabo technicznie – ostatnie powtórzenia z niestabilną postawą/pochyleniem]
35x15/40x12/x10 [R:15x15/25x15]
2. suwnica nogi w górze podstawy -> nogi normalnie (obciążenie w funtach)
130x15/170x15/210x12
130x15/150x15/170x12 [robione jako 4.]
3. wypady -> chodzone
8x15/10x15/12x15
6x15/10x15/12x15 [zajęte 8-mki i w sumie dobrze]
4. MC romanian
25x15/x12/x11? [R:20; ee, kiepsko, raczej źle technicznie – ciągnęłam ramionami, dzisiaj nie miałam czasu, ale następnym razem bardziej się przyłożę, żeby to dopracować]
55x15/60x15/65x11? [MC zwykły, robiony jako 2.; R:15x15/45x15; trochę na raty - ok. 8-9 powtórzeń ciągiem i potem poprawianie chwytu, bo puszczał mimo pasków; od 45kg ciągnęło mnie w lewej nodze z tyłu, szczególnie w łydce i oprócz tego czułam chyba najszerszy grzbietu]
5. uginanie nóg siedząc (obciążenie w funtach)
60x15/70x15/80x11.5
70x12/60x12/x12 [jeszcze było na początku ok. 70x11, ale z niewygodnym ustawieniem – dopiero się „wczuwałam”]
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> prostowanie nóg na maszynie (obciążenie w funtach)
50x10/40x12/x10
15x2/15x2/15x2 [zrobiłam X-band walk, bo nie ma maszyny na odwodziciele]
+ wspięcia łydek na stepie
8x20/12x20/16x20
---
_____________________________________________________________________________________________
Dodałam wspięcia łydek, bo moje są liche i jak miałam w planie i wspięcia, i suwnicę na nie, to najbardziej się poprawiły. Jak będę miała czas, to może dołożę i tę suwnicę.
Spieszyłam się i trening w tempie ekspresowym – tempo było (pewnie też dlatego technika w przysiadzie i RDLu nie ta). Nie porozciągałam się w ogóle, ale może to dobrze, bo kiedyś bez stretchingu DOMSy miałam nikłe, więc teraz sprawdzę, czy to tak działa.
Dziękuję halinae za zwrócenie uwagi na moją niefortunną zamianę RDLa na zwykły MC! W związku z tym kolejność też przywróciłam pierwotną.

merigold44: O, w ogóle o tym nie pomyślałam... Już przeszło, ale na następny raz to będzie jedna z opcji (z tym, że w trosce o brzuch to raczej tylko ogórki, kapusta niekoniecznie, no i kupne - mam nadzieję, że i takie się nadadzą). Dzięki!

Uff, „uzupełnianka”:

29.09.15r., wtorek
dzień 14. (33. dzień cyklu @)
sen: 2 (noo tak... w sumie stres i takie tam, jeszcze na dodatek byłam głodna, jak to po treningu nóg...): 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 – zwiększam dawkę, bo coś mnie bierze, od tygodnia czuję się kiepsko, a wczoraj zmarzłam; płukanie gardła Salviaseptem i chyba jeszcze wzięłam Gripex
Niedojedzone.

DOMSy rzeczywiście mniejsze – niby wczoraj zamiast ciężkiego MC „macanie się” z RDLem, ale zmiana znacząca, siadanie tylko czuję, a nie że masakrycznie boli. No i niestety czuję ramiona - pewnie przez tego pseudo RDLa.

30.09.15r., środa
dzień 15. (34. dzień cyklu @)
sen: po 00: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z serc
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2, Salviasept x2
Znowu miska niedojedzona.

Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
Tydzień 3., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangi poziomo
30x12/32.5x12/35x10 [R: 20/25/20skos]
27.5x15/30x15/32.5x12 [R: 20/22.5/20skos]
27.5x15/30x15/32.5x9 [R: 20/22.5/20skos; zrobiłabym więcej serii, z 4-5, ale jeszcze mnie ręce bolały po przedwczorajszym FBW]
2. wyciskanie hantli skos
10x12/12x12/14x7 [R:8]
8x15/10x15/12x14 [R:6; muszę się tu skupić na lepszym wyczuciu]
8x15/10x15/12x9 [R:6]
3. wiosło
25x12/30x12/35x8? [R:20]
22.5x15/25x12/x12 [R:20; dobrze czuję to ćwiczenie ze sztangą]
17.5x15/20x15/22.5x10 [R: 10/15; zrobiłam na T-bar, bo było zajęte, ale chyba w miarę możliwości przeniosę się na zwykłą sztangę]
4. opuszczanie na drążku
6/4.5/3.5 [chwyt ciągle ten sam – młotkowy]
5/4/3 [też chwyt młotkowy; wyżej niż ostatnio podskakiwałam, ale pod koniec i szybciej spadałam...; od pierwszych powtórzeń czułam mocno mięśnie z boku pod pachami – chyba najszersze albo obłe]
5/3+1+1/4 [jako 5.; tadam, bieda z nędzą i tragedia – jedynie na swoje „usprawiedliwienie” mam to, że ulokowałam się w niezbyt wygodnym miejscu, bo przy drabinkach było zajęte, więc jeszcze, o zgrozo, musiałam skakać z misternej konstrukcji ustawionej ze stepów do tego drążka; ręce ustawione jakby w chwyt młotkowy - chyba łatwiej niż nachwyt ]
5. przyciąganie dolnego drążka
30x12/32.5x12/x12 [ściąganie drążka górnego, bo była urwana linka, i to w bramie z dostawioną ławką; R:25x15; z 32.5 technika kiepskawa]
20x15/25x15/30x7.5
20x15/25x12/x11 [jako 4.]
6a. przysiad goblet
10x12/12x12/14x12 [w sumie nie pamiętam, czy nie zrobiłam po 15 powt.]
8x15/10x15/12x15 [niechcący nie zaprogresowałam ciężarem, ale może to i dobrze, bo i tak dwójki paliły]
8x15/10x15/12x15 [nie poszalałam, ale dwójki i pupa bolały po przedwczorajszym FBW...]
6b. wznosy z opadu-->supermeny ; zawsze 3x 10 60 sek. przerwy
10/10/10
15/15/10 [supermeny – i zostawię, tylko pomyliłam zakres, ale wrócę do niższego, bo było słabo technicznie (także przez intensywne DOMSy)]
10/10/10 [na ławce – bolały mnie plecy u dołu, oczywiście; próbowałam dzień dobry, ale zsuwała mi się sztanga, a, co ważniejsze, czułam przy nich za bardzo dwugłowe i nie zrobiłabym dobrze; jeszcze popróbuję może z piłką ewentualnie, a jak nie, to zamienię na supermeny (z leżenia), bo przy nich, o ile pamiętam, nie bolą mnie plecy i czuję bardziej górę niż nogi]

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie
15/13/10?
1b. brzuszki
9/15?/12? [1. seria na ławce skośnej, ale bolał mnie kręgosłup w dolnej części, więc przeszłam na matę, ale i tak było ciężko]
1c. unoszenie ciężaru bokiem
8x15/10x10/8x15

1a. brzuszki na ławce skośnej
15/13/11 [ciężko]
1b. unoszenie ciężaru bokiem
6x15/8x15/x15
1c. spięcia brzucha
15/15/15

1. wznosy nóg w zwisie max.
12/10/5.5 [niewygodnie mi w tej konstrukcji, rączki są za daleko i wbija mi się część w przedramiona, stąd zamienię to – ale nie na zwis z prostymi rękami, bo tego to nie dam rady]
2. brzuszki na ławce skośnej x15
10/10/10 [bez obwodu; nie skośnie i ciężko bardzo]
3. jeżyki x15
25x15/30x15/35x15 [bez obwodu]
_____________________________________________________________________________________________
+ chyba na koniec potrzymałam hantle: 22.5x2/25x2

Nie porozciągałam się w ramach eksperymentu z odczuwaniem DOMSów.
Dziś już lepiej się czułam, więc poszłam na siłownię (aczkolwiek miałam iść wczoraj, bo chciałam sobie w tym tygodniu zmieścić 4 treningi, żeby nogi „cofnąć” na sobotę... No nic, będę musiała jakoś inaczej to zorganizować).

Po obejrzeniu video Iwony Wierzbickiej o insulinoopo.rności zastanowiłam się, gdzie kończy się granica zdrowego odżywiania a zaczyna przesada... Chociaż omawiała przypadek chorobowy, więc to co innego – ale słowa o jednej kromce chleba i po niej +2kg tłuszczu brzmią jakoś tak... no nie bardzo. A może to ja naiwnie wierzę, że bez spiny niby też się da?

1.10.15r., czwartek
dzień 16. (35. dzień cyklu @)
sen: 1.30 (położyłam się przed 00...): 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z serc
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sporo T (i trochę mniej B), ale to, można powiedzieć, "kosztem" poprzednich dni + ta makrela to nie wiem, czy taka tłusta była.

Rzeczywiście, dzisiaj tak nie boli – chyba to nierozciąganie działa Jedynie wieczorem czułam bardzo lekko górę pleców.

Moje główne źródła węgli to były kasze gryczana i jaglana i ryż brązowy. Z gryczanej zrezygnowałam ze względu na wywalony brzuch po niej, a teraz chyba powinien do niej dojść ryż, który wydalam w niezmienionej postaci No i też słowa Wierzbickiej mnie trochę przekonały – nie dość, że sam się nie wchłania, to jeszcze uniemożliwia przyswojenie reszty posiłku. Wyjem zapasy, póki co i zobaczę, co dalej.

2.10.15r., piątek
dzień 17. (36. dzień cyklu @)
sen: 1.30: 6h – masakra, znowu zasypiałam koło 2 godzin i jeszcze bolała mnie głowa i gardło, więc wstałam łyknąć Gripex
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2, Salviasept x1

Dzień 2. Barki i ramiona
Tydzień 3., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedząc
6x12/8x12/10x11? [R:4x20 stojąc]
6x15/8x12/x11 [R:4x20 stojąc; bez mocy - chyba jeszcze zmęczone ramiona]
6x15/8x15/10x10? [R:4; dłuższa przerwa przed ostatnią serią]
2. wznosy bokiem
1.5x12/2.5x12/x12 [R:1.25; z 2.5 już technika gorsza]
1.25x15/1.5x15/2.5x13 [R:0.5; ostatnie seria pod koniec gorzej technicznie]
1.5x4/x4/x4/x4 [jeszcze wyczuwałam, dotychczas robiłam z prostymi rękami, a teraz z ugiętymi (przedramiona równolegle); następnym razem zacznę niżej i będę progresować]
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> z hantlami
1.5x12/x12/2.5x8 [R:1.25
1.25x15/x15/x15/1.5x15 [R:0.5; dodatkowa seria, bo wyrobiłam zakres; 2 ost. powt. z 1.5 słabe technicznie]
1.25x15/x15//1.5x15/1.25x15 [nie da się na maszynie, jest zbyt zabudowana i do tego pod skosem; najpierw 2 serie zrobiłam ze zbyt zgiętymi ramionami i czułam plecy - zmniejszę ciężar i bardziej wyprostuję ramiona]
4. uginanie na biceps na prostej --> uginanie młotkowe
5x12/6x10/x8 [R:4x15]
4x15/5x15/6x10 [R:3x15; też regres, chyba z powodu regeneracji]
4x15/5x15/6x13 [niechcący zrobiłam jako 5.; R:3x15]
5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki--> wyciskanie francuskie sztangi leżąc
10x12/12.5x12/15x12 [R:7.5; z 15kg technika słabsza; od początku miałam jakby źle ustawiony lewy łokieć i coś mi w nim trochę strzelało]
7.5x15/10x15/12.5x15/15x5.5 [R:ccx15; 5x20 – zmieniłam na wyciskanie francuskie sztangi leżąc, bo odwrotne pompki za bardzo angażują inne, wtedy zmęczone/obolałe, mięśnie]
6x15/x10/4x15 [jako 4.; odwrotne pompki; R:ccx15; bardzo czułam którąś część pleców i albo będę musiała robić po 2 dniach przerwy od poprzedniego treningu, albo na coś to zamienię]
6a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 --> wznosy bioder jednonóż 3x15 x2
--- [nie zrobiłam, bo jutro planuję trening nóg – najwyżej tam dodam]
15/15/15 [ciężko]
15/15/15 [bez obciążenia jednonóż – i tyle powtórzeń to było dużo - żeby obciążenie nie wywołało DOMSów przed treningiem nóg, a poza tym ostatnio zauważyłam, że nogi nierównomiernie mi pracują i się rozwijają]
6b. x-band walk 3x 30, 60sek. przerwy
--- [j.w.]
30/30/30
30/30/30 [to jest, rozumiem, 15 na stronę; dotychczas robiłam z taśmą, a teraz z ekspanderem i o wiele lepiej czuć]
_____________________________________________________________________________________________
Już mi chciano zwalniać stojak do przysiadów ale to nie ten DT


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-10 19:07:30

Znowu hurtem...:

3.10.15r., sobota
dzień 18. (37. dzień cyklu @)
sen: 00: ponad 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
(Po treningu proch, bo nie chciało mi się jeść, więc żeby szybciej potem zgłodnieć i zmieścić makro.)

Dzień 3. Nogi
Tydzień 3., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. przysiady
35x12/0x12/45x8 [R:15x15/25x12]
35x15/40x15/45x7 [R:15x15/25x15; ciężko i przez to od 2. serii słabo technicznie – ostatnie powtórzenia z niestabilną postawą/pochyleniem]
35x15/40x12/x10 [R:15x15/25x15]
2. suwnica nogi w górze podstawy -> nogi normalnie (obciążenie w funtach)
170x12/210x12/230x7 [miałam progresować co 2 poziomy i w ostatniej 250lbs, ale nawet nie drgnęło]
130x15/170x15/210x12
130x15/150x15/170x12 [robione jako 4.]
3. wypady -> chodzone
10x12/14x10/12x12 [w 2. serii zajęte 12-ki i nie chciałam czekać]
8x15/10x15/12x15
6x15/10x15/12x15 [zajęte 8-mki i w sumie dobrze]
4. MC romanian
35x12/x10/x11 [R:15/25; od 2. serii puszczał chwyt; jeszcze „wyczuwane”]
25x15/x12/x11? [R:20; ee, kiepsko, raczej źle technicznie – ciągnęłam ramionami; dzisiaj nie miałam czasu, ale następnym razem bardziej się przyłożę, żeby to dopracować]
55x15/60x15/65x11? [MC zwykły, robiony jako 2.; R:15x15/45x15; trochę na raty - ok. 8-9 powtórzeń ciągiem i potem poprawianie chwytu, bo puszczał mimo pasków; od 45kg ciągnęło mnie w lewej nodze z tyłu, szczególnie w łydce i oprócz tego czułam chyba najszerszy grzbietu]
5. uginanie nóg siedząc (obciążenie w funtach)
70x12/80x12/90x8
60x15/70x15/80x11.5
70x12/60x12/x12 [jeszcze było na początku ok. 70x11, ale z niewygodnym ustawieniem – dopiero się „wczuwałam”]
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> prostowanie nóg na maszynie (obciążenie w funtach)
40x12/50x12/60x12
50x10/40x12/x10
15x2/15x2/15x2 [zrobiłam X-band walk, bo nie ma maszyny na odwodziciele]
+ Wspięcia łydek na stepie
10x20/14x20/18x20
8x20/12x20/16x20
---
_____________________________________________________________________________________________
+ możliwe, że potrzymałam hantle

Nawet po treningu nóg nie było wielkiego głodu – wygląda na to, że od stresu osłabił mi się apetyt i skurczył żołądek (jakby mniej na raz mieszczę)

4.10.15r., niedziela
dzień 19. (38. dzień cyklu @)
sen: ?? nie pamiętam
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2


5.10.15r., poniedziałek
dzień 20. (39. dzień cyklu @)
sen: przed 1: 6h – masakra, ciężej mi to teraz ogarnąć, a zasypiałam koło godziny, więc bywało gorzej
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, wywar z serc
suple: zapomniałam
(Miało być więcej WW, ale soczewica okazała się mieć inne makro.)

Mam tak ostatnio, że bardziej pasowałyby mi mniejsze posiłki, ale ewentualnie częściej, bo nie mogę na raz zjeść tyle co wcześniej, tzn. czuję się wtedy przepełniona, nawet mi lekko niedobrze (jak np. dzisiaj rano; oprócz tego nie byłam bardzo głodna, dopiero jak zjadłam to zaczęłam :/ ale tak to już nie raz miewałam) - tylko organizacyjnie raczej nie bardzo mi to odpowiada. No i podejrzewam, że przejdzie, bo przynajmniej po części wynika ze stresu, ewentualnie też z niezorganizowaniem sobie dobrze dnia - jeszcze.

6.10.15r., wtorek
dzień 21. (40. dzień cyklu @)
sen: 1: 6h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
W ostatnim resztka soczewicy i warzyw z poprzedniego.
Po ostatnim posiłku ból brzucha (ale też ostatnio jem raczej niemal lub całkowicie „w biegu”).
(Podobnie jak wczoraj z wartościami soczewicy, a jako że to DT, to w sumie nie za dużo wyszło.)

Dzień 1. Klatka, plecy, brzuch
Tydzień 4., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangi poziomo
30x12/32.5x12/35x8 [R:20/25/20x12skos; regres, bo zmęczenie]
30x12/32.5x12/35x10 [R: 20/25/20skos]
27.5x15/30x15/32.5x12 [R: 20/22.5/20skos]
27.5x15/30x15/32.5x9 [R: 20/22.5/20skos; zrobiłabym więcej serii, z 4-5, ale jeszcze mnie ręce bolały po przedwczorajszym FBW]
2. wyciskanie hantli skos
10x12/12x12/x10 [R:8; 14-tek nawet nie brałam]
10x12/12x12/14x7 [R:8]
8x15/10x15/12x14 [R:6; muszę się tu skupić na lepszym wyczuciu]
8x15/10x15/12x9 [R:6]
3. wiosło
25x12/30x12/35x8 [R:20; tu o dziwo bez regresu]
25x12/30x12/35x8? [R:20]
22.5x15/25x12/x12 [R:20; dobrze czuję to ćwiczenie ze sztangą]
17.5x15/20x15/22.5x10 [R: 10/15; zrobiłam na T-bar, bo było zajęte, ale chyba w miarę możliwości przeniosę się na zwykłą sztangę]
4. opuszczanie na drążku
10/10/10 [zmienione na inverted rows, bo nie czułam się na siłach; 2. seria z zapasem, 3. ledwo]
6/4.5/3.5 [chwyt ciągle ten sam – młotkowy]
5/4/3 [też chwyt młotkowy; wyżej niż ostatnio podskakiwałam, ale pod koniec i szybciej spadałam...; od pierwszych powtórzeń czułam mocno mięśnie z boku pod pachami – chyba najszersze albo obłe]
5/3+1+1/4 [jako 5.; tadam, bieda z nędzą i tragedia – jedynie na swoje „usprawiedliwienie” mam to, że ulokowałam się w niezbyt wygodnym miejscu, bo przy drabinkach było zajęte, więc jeszcze, o zgrozo, musiałam skakać z misternej konstrukcji ustawionej ze stepów do tego drążka; ręce ustawione jakby w chwyt młotkowy - chyba łatwiej niż nachwyt ]
5. przyciąganie dolnego drążka
20x12/25x12/30x9.5
30x12/32.5x12/x12 [ściąganie drążka górnego, bo była urwana linka, i to w bramie z dostawioną ławką; R:25x15; z 32.5 technika kiepskawa]
20x15/25x15/30x7.5
20x15/25x12/x11 [jako 4.]
6a. przysiad goblet
12x15/14x15/16x15 [znowu – nie jestem pewna zakresu, ale chyba wzięłam 15, a nie 12]
10x12/12x12/14x12 [w sumie nie pamiętam, czy nie zrobiłam po 15 powt.]
8x15/10x15/12x15 [niechcący nie zaprogresowałam ciężarem, ale może to i dobrze, bo i tak dwójki paliły]
8x15/10x15/12x15 [nie poszalałam, ale dwójki i pupa bolały po przedwczorajszym FBW...]
6b. wznosy z opadu-->supermeny ; zawsze 3x 10 60 sek. przerwy
10/10/10
10/10/10
15/15/10 [supermeny – i zostawię, tylko pomyliłam zakres, ale wrócę do niższego, bo było słabo technicznie (także przez intensywne DOMSy)]
10/10/10 [na ławce – bolały mnie plecy u dołu, oczywiście; próbowałam dzień dobry, ale zsuwała mi się sztanga, a, co ważniejsze, czułam przy nich za bardzo dwugłowe i nie zrobiłabym dobrze; jeszcze popróbuję może z piłką ewentualnie, a jak nie, to zamienię na supermeny (z leżenia), bo przy nich, o ile pamiętam, nie bolą mnie plecy i czuję bardziej górę niż nogi]

Brzuch: obwód 3x z 60sek. przerwy
1a. wznosy nóg w zwisie
15/12/10
1b. brzuszki
15/12/15? [pod koniec raty]
1c. unoszenie ciężaru bokiem
8x15/10x15/x15 [w 3. serii dobijane trochę na siłę, technicznie gorzej]

1a. wznosy nóg w zwisie
15/13/10?
1b. brzuszki
9/15?/12? [1. seria na ławce skośnej, ale bolał mnie kręgosłup w dolnej części, więc przeszłam na matę, ale i tak było ciężko]
1c. unoszenie ciężaru bokiem
8x15/10x10/8x15

1a. brzuszki na ławce skośnej
15/13/11 [ciężko]
1b. unoszenie ciężaru bokiem
6x15/8x15/x15
1c. spięcia brzucha
15/15/15

1. wznosy nóg w zwisie max.
12/10/5.5 [niewygodnie mi w tej konstrukcji, rączki są za daleko i wbija mi się część w przedramiona, stąd zamienię to – ale nie na zwis z prostymi rękami, bo tego to nie dam rady]
2. brzuszki na ławce skośnej x15
10/10/10 [bez obwodu; nie skośnie i ciężko bardzo]
3. jeżyki x15
25x15/30x15/35x15 [bez obwodu]
_____________________________________________________________________________________________
Trening po niedospanych nocach – bez większego komentarza.

Mocniej mi wysuszyło usta, tzn. popękały i pieką, używam maści witaminowej.

7.10.15r., środa
dzień 22. (41. dzień cyklu @)
sen: 1: ponad 8h (mimo poprzednich niedospanych nocy obudziłam się przed budzikiem...)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2


8.10.15r., czwartek
dzień 23. (42. dzień cyklu @)
sen: po 23: ponad 7h – a dziś czułam się już mniej zmęczona, więc wygląda na to, że pora kładzenia się spać ma naprawdę znaczenie
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2

Trening na uczelnianej siłowni, bez zapisywanych obciążeń, więc odtwarzam z pamięci po czasie (2 dni później):
Dzień 2. Barki i ramiona
Tydzień 4., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. wyciskanie sztangielek siedząc
?? 6x12/8x12/10x?? [R:4x15; zapomniałam i było stojąc]
6x12/8x12/10x11? [R:4x20 stojąc]
6x15/8x12/x11 [R:4x20 stojąc; bez mocy - chyba jeszcze zmęczone ramiona]
6x15/8x15/10x10? [R:4; dłuższa przerwa przed ostatnią serią]
2. wznosy bokiem
?? 1.25/2.5/1.25 [to 1.5kg by się przydało]
1.5x12/2.5x12/x12 [R:1.25; z 2.5 już technika gorsza]
1.25x15/1.5x15/2.5x13 [R:0.5; ostatnie seria pod koniec gorzej technicznie]
1.5x4/x4/x4/x4 [jeszcze wyczuwałam, dotychczas robiłam z prostymi rękami, a teraz z ugiętymi (przedramiona równolegle); następnym razem zacznę niżej i będę progresować]
3. na maszynie odwrotne rozpiętki --> z hantlami
?? 1.25/2.5/1.25
1.5x12/x12/2.5x8 [R:1.25
1.25x15/x15/x15/1.5x15 [R:0.5; dodatkowa seria, bo wyrobiłam zakres; 2 ost. powt. z 1.5 słabe technicznie]
1.25x15/x15//1.5x15/1.25x15 [nie da się na maszynie, jest zbyt zabudowana i do tego pod skosem; najpierw 2 serie zrobiłam ze zbyt zgiętymi ramionami i czułam plecy - zmniejszę ciężar i bardziej wyprostuję ramiona]
4. uginanie na biceps na prostej --> uginanie młotkowe
4x12/6x12/8??
5x12/6x10/x8 [R:4x15]
4x15/5x15/6x10 [R:3x15; też regres, chyba z powodu regeneracji]
4x15/5x15/6x13 [niechcący zrobiłam jako 5.; R:3x15]
5. wyciskanie wąskie na płaskiej --> odwrotne pompki--> wyciskanie francuskie sztangi leżąc
8x12/10x12/12x?? [zamienione na wyciskanie francuskie stojąc oburącz, bo nie było lekkiej sztangi i chyba lepiej mi to angażuje tricepsy; R:4 jednorącz]
10x12/12.5x12/15x12 [R:7.5; z 15kg technika słabsza; od początku miałam jakby źle ustawiony lewy łokieć i coś mi w nim trochę strzelało]
7.5x15/10x15/12.5x15/15x5.5 [R:ccx15; 5x20 – zmieniłam na wyciskanie francuskie sztangi leżąc, bo odwrotne pompki za bardzo angażują inne, wtedy zmęczone/obolałe, mięśnie]
6x15/x10/4x15 [jako 4.; odwrotne pompki; R:ccx15; bardzo czułam którąś część pleców i albo będę musiała robić po 2 dniach przerwy od poprzedniego treningu, albo na coś to zamienię]
6a. wznosy bioder hip thrust 3x 20 --> wznosy bioder jednonóż 3x15 x2
15 [nie zdążyłam więcej]
--- [nie zrobiłam, bo jutro planuję trening nóg – najwyżej tam dodam]
15/15/15 [ciężko]
15/15/15 [bez obciążenia jednonóż – i tyle powtórzeń to było dużo - żeby obciążenie nie wywołało DOMSów przed treningiem nóg, a poza tym ostatnio zauważyłam, że nogi nierównomiernie mi pracują i się rozwijają]
6b. x-band walk 3x 30, 60sek. przerwy
--- [j.w., zresztą nie ma gum]
--- [j.w.]
30/30/30
30/30/30 [to jest, rozumiem, 15 na stronę; dotychczas robiłam z taśmą, a teraz z ekspanderem i o wiele lepiej czuć]
_____________________________________________________________________________________________
Może sobie wykombinuję jakiś 3 dniowy FBW, jeśli ustabilizuje mi się układ tygodnia tak jak myślę – 3-dniowy, bo jeden dzień wypada mi jako uczelniany WF i tam wolałabym nie robić przysiadów, gdyż nie ma stojaka i ogólnie trochę bardziej lajtowo by mi pasowało, zatem FBW A i B się nie sprawdzi, bo wtedy raz A, a raz B by mi wchodził.

9.10.15r., piątek
dzień 24. (1. dzień cyklu @ - pojawiło się jakieś krwawienie, to chyba liczę)
sen: przed 00: 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii, wywar z miruny+cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2 – jak nie zapomniałam
(Przez soczewicę odrobinę mniej WW.)
Wieczorem ochota na więcej warzyw - ale było standardowo.

Przy gwałtowniejszych r.uchach czułam tricepsy (nawet już chyba wczoraj) i trochę dwugłowe

Tak sobie myślę, że teraz mam więcej aktywności "dniowej" (wcześniej to raczej w dużej mierze spędzałam czas dosłownie siedząc), no i dochodzi wysiłek umysłowy, jeśli to się liczy, plus mam dłuższe dni, poza tym robi się zimno ;p, więc może przydałoby się zwiększyć jakoś rozkład, żeby nie lecieć ciągle na w sumie nie za wysokim - ale nie wiem, czy to nie jakieś przesadzone powody


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-10 19:30:01

10.10.15r., sobota
dzień 25. (2. dzień cyklu @; słabo leci, jedynie więcej po treningu)
sen: po 1: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Najpierw nie chciało mi się jeść, więc wypiłam po treningu proch, żeby zmieścić makro, ale później okazało się, że spokojnie weszło w sumie sporo.

Dzień 3. Nogi
Tydzień 4., po 3 serie, 12-8 powtórzeń, w założeniu 30sek. przerwy
1. przysiady
35x12/40x12/x10 [R:15/25]
35x12/0x12/45x8 [R:15x15/25x12]
35x15/40x15/45x7 [R:15x15/25x15; ciężko i przez to od 2. serii słabo technicznie – ostatnie powtórzenia z niestabilną postawą/pochyleniem]
35x15/40x12/x10 [R:15x15/25x15]
2. suwnica nogi w górze podstawy -> nogi normalnie (obciążenie w funtach)
190x12/210x12/230x8 [w 3. serii 1. powt. z wypchnięciem rękami]
170x12/210x12/230x7 [miałam progresować co 2 poziomy i w ostatniej 250lbs, ale nawet nie drgnęło]
130x15/170x15/210x12
130x15/150x15/170x12 [robione jako 4.]
3. wypady -> chodzone
10x12/12x12/14x12 [w 3. serii za ciężko, puszczał chwyt]
10x12/14x10/12x12 [w 2. serii zajęte 12-ki i nie chciałam czekać]
8x15/10x15/12x15
6x15/10x15/12x15 [zajęte 8-mki i w sumie dobrze]
4. MC romanian
30x12/35x12/40x10 [R:20/25]
35x12/x10/x11 [R:15/25; od 2. serii puszczał chwyt; jeszcze „wyczuwane”]
25x15/x12/x11? [R:20; ee, kiepsko, raczej źle technicznie – ciągnęłam ramionami; dzisiaj nie miałam czasu, ale następnym razem bardziej się przyłożę, żeby to dopracować]
55x15/60x15/65x11? [MC zwykły, robiony jako 2.; R:15x15/45x15; trochę na raty - ok. 8-9 powtórzeń ciągiem i potem poprawianie chwytu, bo puszczał mimo pasków; od 45kg ciągnęło mnie w lewej nodze z tyłu, szczególnie w łydce i oprócz tego czułam chyba najszerszy grzbietu]
5. uginanie nóg siedząc (obciążenie w funtach)
70x12/80x12/90x9 [3. seria na raty]
70x12/80x12/90x8
60x15/70x15/80x11.5
70x12/60x12/x12 [jeszcze było na początku ok. 70x11, ale z niewygodnym ustawieniem – dopiero się „wczuwałam”]
6. odwodziciele - ciało pochylone do przodu -> prostowanie nóg na maszynie (obciążenie w funtach)
50x12/60x12/70x11 [chyba niepełne, szczególnie w 2. i 3. serii]
40x12/50x12/60x12
50x10/40x12/x10
15x2/15x2/15x2 [zrobiłam X-band walk, bo nie ma maszyny na odwodziciele]
+ Wspięcia łydek na stepie
12x20/16x20/20x20 [R:ccx20]
10x20/14x20/18x20
8x20/12x20/16x20
---
_____________________________________________________________________________________________
+ „odrobiłam”:
a. wznosy bioder jednonóż
10/10/10
b. x-band walk
15/15/15

11.10.15r., niedziela
dzień 26. (3. dzień cyklu @; krwawienie nadal nikłe)
sen: po 00: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokułów
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2

Bolały mnie plecy, ale przypuszczam, że to nie po wczorajszym treningu, tylko od noszenia torby :/ Jak widać muszę się trwale przerzucić na plecak.
Czułam dwugłowe, pupę, przywodziciele i łydki.

12.10.15r., poniedziałek
dzień 27. (4. dzień cyklu @; już zupełna końcówka plamienia)
sen: 00: 7h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa x2
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2

Lekko mnie pobolewało gardło, a wieczorem to już mocniej.
Trochę „wessało” mi brzuch – ale w sumie nic dziwnego, bo, jak już wspomniałam, teraz w sumie mam relatywnie mniej jedzenia.

13.10.15r., wtorek
dzień 28. (5. dzień cyklu @, koniec jakiegokolwiek plamienia)
sen: po 00: 9,5h
płyny: woda, herbata biała, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa, wywar z siemienia
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret x2, Miramile do psikania x1, Cholinex x1, chyba Salviasept

Obudziłam się z zawalonym gardłem i chrypą :/ I mam zajęte to gardło, stąd różne specyfiki na nie. Oprócz tego bolała mnie głowa (ale temperatura 36.0, także standard) i ogólnie miałam jakby zmęczone kończyny. Także trening niestety odpuściłam - póki się nie wykuruję.

14.10.15r., środa
dzień 29. (6. dzień cyklu @)
sen: po 23: niecałe 9h (ale obudziłam się przed budzikiem)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia, herbata zielona, herbata owocowa
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret x2, Cholinex 2x1, chyba Salviasept i Gripex x2 – z gardłem już lepiej
Niedojedzone, bo jakoś nie miałam okazji/czasu i tego nie ogarnęłam. Oczywiście po takiej długiej przerwie już nie do końca się najadłam.


15.10.15r., czwartek
dzień 30. (7. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 7h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia, woda z brokułu
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret 2x2, Salviasept, Gripex x1 – jeszcze się leczę
Jak wczoraj – dłuższa przerwa = nienajedzenie się potem. Stąd też jakby dojadłam to B i T z wczoraj.

Treningu nadal brak, bo chciałabym całkiem wydobrzeć

16.10.15r., piątek
dzień 31. (8. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z miruny i warzyw
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret 3x2, Salviasept

Jednak chyba znowu coś mnie bierze ;/ Chyba, że tak się objawia końcówka – mam nadzieję.

17.10.15r., sobota
dzień 32. (9. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z brokułu
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret 3x2, Salviasept
Niedojedzone... bo nie.

Jeszcze bez siłowni – na wypadek, bo chciałabym już całkiem wydobrzeć, aczkolwiek nie wiem, kiedy to nastąpi :/
Jakoś ostatnio ogólnie kiepsko się czuję, w sumie nie wiem - taka "rozlazła"? i w ogóle jakoś mi źle, choć chyba teoretycznie nie powinnam mieć powodów. Ale jakoś nie mam siły, nie chce mi się.

18.10.15r., niedziela
dzień 33. (10. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda brokułu, woda z cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret 1 lub 2x2
Ostatni posiłek późno, ale nie chciałam go opuszczać (szczególnie, że nie wiem, na ile to moje kiepskie samopoczucie i osłabienie wpływają na niedojadanie, a na ile odwrotnie – są jego wynikiem).

Już raczej lepiej się czuję, jutro nie wyrobię się na siłownię, ale we wtorek mam zamiar już coś tam poćwiczyć Co do planu, to nie wiem, czy kontynuować tego splita, skoro teraz miałam ponad tydzień przerwy... Zobaczę jeszcze, jak mi się wyklaruje układ tygodnia.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-19 12:00:12

19.10.15r., poniedziałek
dzień 34. (11. dzień cyklu @)
sen: 23.30: niecałe 8h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii, pokrzywa
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Sinupret 1x2 i 1x1
Trochę więcej warzyw w 2. Po zjedzeniu ostatniego posiłku zrobiłam się głodniejsza niż przed ;/


20.10.15r., wtorek
dzień 1. - tamten trening na razie idzie w odstawkę, to zacznę od nowa liczyć (12. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Salviasept
Ehh, znowu wieczorem byłam głodna.

Trening - FBW:
freestyle’owy i w ogóle w mniej niż zwykle komfortowych warunkach ;p
Rozgrzewka, rozciąganie dynamiczne
1. Wyciskanie na barki na maszynie
2. Wypychanie nogami na jakiejś dziwnej suwnicy
3. Prostowanie nóg
4. Uginanie nóg
5a. Brzuch na ławce skośnej głową w dół – napływała mi krew do głowy :(
6b. Pompki
7. WL 20/30/35
8. Wyciskanie na barki na maszynie – znowu, ale w sumie było na 2 maszynach
9. Przysiady ze sztangą 20kg
10. Wiosło ze sztangą 20/25/27.5 bodajże
+ Rozciąganie i jakieś ćwiczenia na brzuch.
________________________________________________________________________________________
Tak ten rozruch vel nieuporządkowanie treningowe jeszcze trochę potrwa, tzn. ten tydzień i może następny, a może już w następnym zacznę "normalniej" ćwiczyć.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-24 19:50:09

21.10.15r., środa
dzień 2. (13. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h (obudziłam się przed budzikiem – dziwne, bo długo nie spałam)
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia, trochę wywaru z mrożonej zupy jarzynowej
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Nie do końca policzone - 3. posiłek to 3 tacos kukurydziane: wieprzowina, wołowina, chorizo + cheddar i mozzarella + warzywa oraz z 4. posiłku mrożone warzywa, m. in. marchewka.

Już wczoraj wieczorem zaczynałam czuć nogi, dziś zelżały, ale za to odzywały się mięśnie „pod pachami z boku” (albo zębaty przedni lub tylny, ewentualnie część najszerszego grzbietu lub obły mniejszy) – nie wiem, czy od ćwiczeń na klatkę, czy od wiosła.


22.10.15r., czwartek
dzień 3. (14. dzień cyklu @)
sen: 23: niecałe 7h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
Jeszcze sobie nie ogarnęłam układu posiłków w ten dzień.

FBW
freestyle, spisywany z pamięci 2 dni po, więc nie pamiętam powtórzeń i wszystkich obciążeń, ale było mniej więcej tak:
Rozgrzewka – głównie skłony, wymachy, rozgrzanie stawów
1. Goblet squat
(8x15/10x12/12x12/)14x12/16x12/18x12/20x12
2. Uginanie nóg leżąc na maszynie
25x12/x12 lub x10/x10 [mocno weszło w dwugłowe, jeszcze na dodatek po goblecie, aż bolało]
3. Wyciskanie hantli skos
8x/10x12/12x12/14x10?
4. Wiosło hantlami
6x12/8x12/10x [bolały jeszcze te mięśnie z boku po poprzednim treningu, więc podwójnie kiepsko - bo w ogóle to ćwiczenie niezbyt mi wychodzi]
5. Wyciskanie hantli stojąc
8x/10x/12?x
6. Uginanie ramion z supinacją
4x/4x lub 6x/6x
7. Wyciskanie francuskie stojąc oburącz
[tylko 1 seria bodajże, bo nie zdążyłam]


23.10.15r., piątek
dzień 4. (15. dzień cyklu @)
sen: 00.30 (za późno...): 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z cukinii
suple: Castagnus x2; rutyna+wit. C x2
No tak, głupio z tym omletem: zjadłam mozzarellę, po 15 min. stwierdziłam, że dojem pół omleta, a potem poszedł cały (gdzieś tak do ¾ było jeszcze ok, potem zdecydowanie się przejadłam)
Do 19.30 wypiłam niewiele wody, bo tylko ok. 0,5l (plus ta z cukinii, obstawiam, że podobna ilość - więc w sumie płynów mało).
Trochę mniej białka, a więcej węgli.



Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-10-24 20:06:15