3 - dniowy plan treningowy na mase

I Trening
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 s po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 5 s po 5 powtórzeń
3. Wyciskanie hantli na lawce poziomej 4 s po 10-15 powtórzeń
4. Rozpiętki na lawce skośnej 3 s po 12 powtórzeń

BARKI
1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4 s po 10-12
2. Unoszenie hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12
3. Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie po 10-15 powtórzeń
2. Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 3 serie max

II Trening
PLECY
1. Podciąganie nachwytem szerokim na drążku 4 s po max
2. wiosłowanie sztangą 4 s po 8-12
3. wiosłowanie hantlami 3 s po 10-12
4. unoszenie grzbietu do góry na ławce rzymskiej 4 s po 8-12
BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem dłoni 4s po 12
2. Uginanie przedramion ze sztangą 4 s po 12
3. Modlitewnik hantlą jednorącz 4 s po 12

III TRENING
NOGI
1. Przysiady ze sztangą nie w suwnicy 4 s po 10-12
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4s po max na każdą nogę lub w miejscu
3. Suwnica nogi wąsko 4s po 12
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 4 po 12-15
5. Wspiecia na palce na maszynie 5 s max
BRZUCH
1. Klasyczne brzuszki 2 s max
2. Spięcia brzucha lezac na plecach 2 s max
3. Unoszenie nog do gory lezac 2 s max
4. Scyzoryki 2 s max

Wypełnij ankietę z podwieszonych tematów.

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam
\

Nie wyobrazam sobie zrobić porządnie klate, potem porzadnie barki, a potem porządnie trica. Prawda jest taka ze to trening na odpier*ol.

Skończ z tym splitem przejdz koniecznie na fbw, tymbardziej ze chcesz 3 x w tyg.