T777 - Kronika i Kulinaria

12.07.2015 - 20.09.2015 (10 tygodni) - Masa

Trening:
12.07.2015 wystartowałem z nowym treningiem FBW (4 razy w tygodniu o nowej wcześniejszej porze - 15:00):
- uda czworogłowy: hack-przysiady ze sztangą – 3x10,
- łydki: wspięcia na palcach ze sztangą – 3x10,
- plecy: podciąganie na drążku – 3x10,
- plecy/nogi: martwy ciąg - 3x10,
- brzuch: wznosy nóg w zwisaniu na drążku – 3x10,
- klata: wyciskanie na ławce płaskiej – 3x10,
- barki: wyciskanie hantli do góry siedząc – 3x10,
- triceps: wyciskanie francuskie hantli siedząc – 3x10,
- biceps: uginanie ramion z hantlami stojąc pół-podchwytem – 3x10.
Dodatkowo bieganie 1x dziennie (w dnt 2x) - 5 minut i rozgrzewka 2x dziennie - 8 minut. Po 2 tygodniach odpuściłem rozgrzewkę, zostało bieganie. Po kolejnych 2 tygodniach zrezygnowałem z biegania.

Dieta:
Na początku 1650-1950 kcal. Co tydzień zwiększałem o ok. 200 kcal, aż doszedłem do DT: 2400-2600 kcal, DNT: 2270-2470 kcal i tak już zostało.
Jeżeli chodzi o to, co jadłem, to nie miałem specjalnej diety. Jem to, co lubię. Posiłki:
- śniadanie: kasza manna lub płatki śniadaniowe z mlekiem,
- II śniadanie: płatki owsiane i odżywka białkowa,
- obiad: pizza lub 2-daniowy (mięso + kasza/ryż, zupa, surówka) + słodki deser,
- podwieczorek: płatki owsiane i bulk,
- kolacja: chleb/bułka i jajka/ryba/kiełbasa/parówki/pasztet/serek + słodki deser,
- do każdego posiłku tłuszcze (masło orzechowe lub pestki z dyni),
- 2 kawy dziennie i dużo przypraw (pieprz, sól, curry) do każdego posiłku.

Suplementacja:
WPC80 (22g dziennie), bulk (33g dziennie) i kreatyna (dt 2x5g, dnt 1x5g). Po 4 tygodniach zwiększyłem ilość odżywki białkowej do 44g dziennie.



20.09.2015 - 18.10.2015 (4 tygodnie) - Redukcja

Trening:
Nadal FBW (bez zmian), 3 razy w tygodniu.
Dodatkowo rozgrzewka w DT - 1x, w DNT - 2x dziennie.

Dieta:
Na początku: DT: 1700-1900 kcal, DNT: 1570-1770 kcal. Po 2 tygodniach zmniejszyłem o 100 kcal.
Jeżeli chodzi o to, co jadłem, to nie miałem specjalnej diety. Jem to, co lubię. Posiłki:
- śniadanie: kasza manna lub płatki śniadaniowe z mlekiem,
- przekąska I: krakersy,
- obiad: pizza lub 2-daniowy (mięso + kasza/ryż, zupa, surówka) + słodki deser,
- przekąska II: krakersy,
- kolacja: chleb/bułka i jajka/ryba/kiełbasa/parówki/pasztet/serek + słodki deser,
- 2 kawy dziennie i dużo przypraw (pieprz, sól, curry) do każdego posiłku.

Suplementacja:
Nic, w ostatnim tygodniu tylko dodałem spalacz.



Podsumowanie ostatnich 14 tygodni:

Po długim okresie posuchy, w końcu coś ruszyło w moim organizmie. Szacuję na podstawie pomiarów i osiągnięć siłowych, że przybyło mi około 1,5 kg masy mięśniowej. Także okres masowania uznaję za udany, trochę zbędnego tłuszczu w ciągu 10 tygodni nabierania masy przybyło, ale udało mi się spalić cały ten tłuszcz z nawiązką w ciągu krótkiej 4 tygodniowej redukcji.

18.10.2015

Pomiary:
12.07.2015 --masa--> 20.09.2015 --redukcja--> 18.10.2015
- wzrost: 179 --> 179 --> 179 cm,
- waga: 70,3 --> 75,1 --> 71,1 kg,
- brzuch na wysokości pępka: 79,5 --> 82 --> 79 cm,
- biceps lewy: 35 --> 37,5 --> 36 cm,
- biceps prawy: 35 --> 37,5 --> 36 cm,
- przedramię lewe: 29 --> 30 --> 29,5 cm,
- przedramię prawe: 29,5 --> 30,5 --> 29,5 cm,
- klatka piersiowa podczas wydechu: 110 --> 114 --> 112 cm,
- klatka piersiowa podczas wdechu: 112 --> 116 --> 114 cm,
- barki wydech: 122 --> 126 --> 126 cm,
- barki wdech: 124 --> 128 --> 128 cm,
- udo lewe: 50,5 --> 53,5 --> 52 cm,
- udo prawe: 51,5 --> 54 --> 53 cm,
- łydka lewa: 33,5 --> 34,5 --> 33,5 cm,
- łydka prawa: 34,5 --> 35,5 --> 34,5 cm,
- kark: 38 --> 38 --> 38 cm,
- nadgarstek lewy: 19,5 --> 19 --> 19 cm,
- nadgarstek prawy: 19,5 --> 19 --> 19 cm.

Wyniki siłowe (obciążenie robocze: 3 serie x 8-12 powtórzeń):
12.07.2015 --masa--> 20.09.2015 --redukcja--> 18.10.2015
- martwy ciąg: 72 --> 82 --> 82 kg
- hack-przysiad ze sztangą: 67 --> 77 --> 77 kg
- wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (na klatę): 42 --> 52 --> 52 kg
- wyciskanie sztangielki do góry siedząc (na barki): 13,5 --> 13,5 --> 13,5 kg
- wyciskanie francuskie sztangielki (na triceps): 9 --> 11 --> 11 kg
- uginanie ramion ze sztangielką uchwyt pół-młotkowy (na biceps): 13,5 --> 13,5 --> 13,5 kg


Aktualne zdjęcia (18.10.2015):

ładny progres ,super sylwetka

flex1976

ładny progres ,super sylwetka

Dzięki. Wszystko idzie w dobrym kierunku, aby było jeszcze lepiej.

Faktycznie super progres... gratulacje. Mina na zdjęciach taka, że strach się bać

Marcel_197

Faktycznie super progres... gratulacje.

Dzięki. Sporą róźnicę zrobiła też technika wykonywania zdjęć. Bez lampy błyskowej, w naturalnym świetle, wychodzą lepiej.

Marcel_197

Mina na zdjęciach taka, że strach się bać

Nie chciałem nikogo przestraszyć. Popracuję nad tym przy następnej sesji zdjęciowej.

Ładnie, ładnie zwłaszcza klatka piersiowa

Giaurnemo

Ładnie, ładnie zwłaszcza klatka piersiowa

Dzięki. Klatka to chyba moja najmocniejsza partia.

dobrze idzie - pocwicz nogi - wydaje mi sie ze zgubiles tam z 6cm, pewnie tluszcz zgubiles, ale nogi tez sa wazne - klatka wymiata

ten_nowy

dobrze idzie - pocwicz nogi - wydaje mi sie ze zgubiles tam z 6cm, pewnie tluszcz zgubiles, ale nogi tez sa wazne - klatka wymiata

Dzięki za opinię. Nogi ćwiczę już od dłuższego czasu i będę ćwiczył. Teraz przechodzę na trening split i na nogi mam osobny dzień. Kończyny zawsze miałem chude. Ale przez ostatnie 3 miesiące przybyło 1,5 cm w obwodzie uda (przy podobnym, a nawet odrobinkę niższym BF), co dobrze wróży na przyszłość.

talszowka a ja napisze że wg mnie po prostu się zredukowałeś i uwydatniła się wcześniej już widoczna klata i ukryta krata.
rewolucji i achów nie ma ale jakimś tam treningiem wypracowałeś sobie niezłą bazę pod dalszą pracę która zajmie sporo czasu. jestem z tych niewierzących w to że na 1,7 kkcal ( na pizzach i krakersach....) coś rośnie i się powiększa
szczególnie że jesteś wysoki i przyrost mięśni u Ciebie będzie słabiej widoczny niż u facetów po 165 cm coś się w tych zapisach nie klei ale poczekam na wypowiedzi bardziej doświadczonych.
na fotach z lipca wyglądałeś tak samo.