Prośba o weryfikację diety

Witam. Prosze o ocene sugestię pomoc do diety.
O mnie
Staż - z przerwami 4 lata (amatorsko bez diet, dobrych planów).
Ostatnio treningi pół roku temu.I ponownie ostro od 1 miesiąca.
Cel: masa.

Waga - 109 kg
BF - ok. 24%
wzrost - 188 cm


Plan treningowy na październik
2 x siłownia
1 x trening na worku boks. + trening brzucha
1 x piłka nożna 1 godzinka.

Od listopada zamiana typowego treningu na FBW

2 x FBW
1 x trening na worku boks. + trening brzucha
1 x piłka nożna 1 godzinka.

Oto mój mniej więcej rozkład diety. Zamiennie ryż/makaron czasami ziemniaki. Zamiennie schabowy/filet z kury/gulasz itp. Ogólnie porcję i ilość posiłków taka sama tylko poszczególnie składniki zamiennie.
Wyliczyłem zapotrzebowanie z kalkulatora na 4011 kcal (B: 150g, W: 602g, T: 111g). Proszę o weryfikację czy prawidłowo.Jeżeli tak to wychodzą mi braki w węglowodanach ??

Przykładowo wczorajszy jadłospis.












Zmieniony przez - residentv w dniu 2015-10-08 18:34:46

Odżywka nie potrzebna na noc , wrzuć zdjęcie podglądowe czy rzeczywiście tyle tłuszczu. Jeśli tak zalecal bym przejście na LC lub Carb Cycling.
Pozdrawiam

Ok więc:
waga - 109 kg
BF - wychodzi mi 25 % na wadze takiej elektronicznej.
Wzrost ok. 188 cm.
Lat - 26.
Wymiary
Przedramię: 34,5
Ramię - 36 bez napięcia/ 41 po napięciu
Barki - 141
Klatka - 122
Brzuch - 105
Noga - 62
Łydka - 43

Ogólnie chciałbym do lutego z przerwami robić masę. Tak żeby przybyć ok. 2-3 cm w ramieniu + proporcjonalnie barki i plecy do tego. Plecy szczególnie chce ich środek bo w ogóle nie ma czworobocznego dolnego. Szerokość myślę że ok. A później od marca chciałbym zacząć chudnąć trochę zrzucić brzuch i zacząć rzeźbić.

Zdjęcia poglądowe. Trochę słaba jakość oświetlenia i z telefonu.


















Zmieniony przez - residentv w dniu 2015-10-08 21:46:13

Witaj, według mnie przydałaby się najpierw redukcja, a nie wejście na masę, bo przy takim otłuszczeniu organizmu, gdy wejdziesz na dodatni bilans kaloryczny, to nazbierasz tyko jeszcze więcej masy tłuszczowej, a nie wiele z tego, co nabudujesz będzie stanowiło czystą masę mięśniową. Zjedź do 12 % z poziomem tkanki tłuszczowej i wtedy zacznij masowanie, a więcej z tego, co zjesz przeznaczone zostanie przez organizm do budowania masy mięśniowej, zamiast być magazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Pozdrawiam.

I teraz to nic nie wiem :). W takim razie co polecacie. Jaki rodzaj treningu ile razy w tygodniu dodatkowo do piłki nożnej i treningu na worku ? i jaka dieta ? jakie proporcję białko/wegle/tluszcze ??. A co z aktualnymi mieśniami jeżeli będę robił redukcję i rzeźbę teraz do jakiegoś poziomu powiedzmy 17 % BF to co z aktualnymi mieśniami pewnie zejdzie parę centymetrów czy jest szansa je utrzymać ?

A i jeszcze pytanko ze zdjęć to ja jestem Endo, Ekto czy jaki morfik ;) ??


Zmieniony przez - residentv w dniu 2015-10-09 10:26:59

Nie patrz na to czy jesteś endo czy ekto czy morfik olej to , tutaj trzeba zredukować do bynajmniej widoczności mięśni brzucha innego wyjścia nie ma !
Poważnie to teraz jeśli dodasz dużo kalorii poprzez słabą wrażliwość na insulinę ( przykładowo) będziesz przybierał w tłuszcz. Także lepszym wyjściem będzie redukcja by poprawić wrażliwość insulinową i lepiej wykorzystywać pokarm.
Pozdrawiam

A mógłbyś spojrzeć mój nowy temat w treningach początkowych ? Trening FBW + dieta Lowcarb. Chciałbym poznać Twoją opinie.

Dieta LowCarb. Przykładowy dzień. Proszę o weryfikację zapotrzebowania/ilości. Nie wiem jak wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie przy redukcji. I przez to prawidłowej struktury B/W/T.

Bez sensu I posiłek , węglowodany daj po treningu . Olej mct troszkę sporo dałbym go do posiłku przedtreningowego .
Pozdrawiam

Okejo zamienię owsianke na np. jajecznce, pancakes białkowe. A owianke wrzucę do pory po treningu. Właśnie nie wiem do końca kiedy MCT wrzucać w jakich porach do których posiłków ? na pewno wiem że przed treningiem jest dobry. A właśnie czy przed treningiem też żadnych węgli nie jeść ? tylko np. kuraka z MCT ?
A i pytanko co z mięśniami przy takiej diecie ? jest szansa ich wybronić przed spadkiem:) ?


Zmieniony przez - residentv w dniu 2015-10-09 20:24:42

Ok. Mam dwa pytanka jeszcze.

1) co jeść przed treningiem ?? np. 150 g kuraka + np. pomidor/ogórek/brokuł 150 g + 15 ml Olej MCT ??

2) co jeść po treningu ?? tzn. czy kurak z ryżem/makaronem i warzywo czy raczej samo białko + warzywa czy dodać tutaj makaron/ryż ?