Co zmienic w jadlospisie

Witam. Poradzcie prosze co moge w moim jadlospisie zmienic, ulepszyc itd.
Kilka informacji wstepnych:
# nie jestem na diecie od dzis. odzywiam sie po pierwsze wegetariansko, zdrowo ( niezdrowo wychodzi wtedy gdy dorzuce lody, jakies ciasto czasem, czekolade), nie jem ogolnie cukru, slodyczy, chipsow, malo pieczywa, nic z torebki i w proszku.
#czyli moja dieta nie odbiega zbytnio od mojej normy
# teraz zredukowalam kalorie do 1600
# rozne kalkulatory rozne zapotrzebowanie podaja ale moje calkowite zapotrzebowanie to ok 1900 kcal
# teraz mam wage 69 kg i mam 168 cm wzrostu
#nie cwicze na silowni
#cwicze w domu- tak! rozne dywanowki, ale mecze tez rozne czesci ciala w zaleznosci od dnia
#gorna czesc ciala cwicze z hantlami

a teraz moj jadlospis:

na sniadanie: ok 40g müsli ( bez cukru, mieszanka zboz z rodzynkami i jakimis pestkami) do tego dodaje troche mleka roslinnego i np pol jablka i jakies inne owoce co mam pod reka

ok 12 godziny wypijam bialko serwatkowe z woda ( czyste bez cukru)

obiad: to jest roznie ale jem "normalne obiady" co robie dla rodziony dzis na przyklad: krem z zielonego groszku, duszony brokol i do tego ser haloumi ( 322 kcal, BTW 21,9/ 25,2/ 1,9), ale tez czesto jest soczewica z warzywami, kasze, czasem ziemniaki ale zawsze z warzywami

jak cwiczylam a staram sie tak ok godziny to wypijam jeszcze raz bialko

czasem jakiegos zielonego szejka

na kolacje na przyklad lubie omlety z 2 jajek, albo pasta z polowki awokado z 2 jajkami z pieczywem chrupkim.

czasem zjem jakiegos owoca miedzy posilkami ale zadko, owoce miksuje zazwyczaj do szejka albo do porannego musli

no i ma ktos jakis pomysl?

dodam ze moim problemem sa uda, dlatego tez robie sporo kardio bo widze ze mi troche po tym schodzi. Moim zdaniem jednak spada ta waga bardzo powoli teraz nawet stoi a nie chce obcinac kalorii.

I bardzo ważna sprawa.

Napisałaś że codziennie katujesz brzuch - a jest to jeden z najczęstszych i najbardziej wołających o pomstę do nieba błędów..

Katujesz mięsień który ma takie same prawa jak inny w ciele - czyli prawo do odpoczynku i regeneracji.
Palisz go i skracasz włókna mięśniowe - więc w końcu zaczniesz chodzić przygarbiona i wręcz nie będziesz mogła wykonać jednego poprawnego przysiadu z obciążeniem.

I najgorsza potworność:

Nie będziesz przez to miała płaskiego brzucha.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Grawitacja
WIEK: 36
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 69
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 33
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 103
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 97
OBWÓD TALI 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? schudnac

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: przetrenowanie w odcinku ledzwiowym
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak bialko serwatkowe
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) 2011- dukana

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - dieta zbilansowana. Sniadanie: zawsze takie samo: 40g platkow lub musli z jakims owocem i mlekiem roslinnym, ok 12 bialko, albo szejk z warzyw z dodatkiem owoca, obiad: roznie zazwyczaj jakies kasze, ryz, soczewica z warzywami, makaron z warzywami, salata . po treningu bialko, albo owoc na przekaske, kolacja 2 jajka, omlet, lub jajecznica albo pasta z awokado, czasem po prostu 2 kromki chleba z serem lub maslem
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? troche chudlam ale teraz stoje

****SPRZĘT********************************************** hantle 1, 2 i 3 kilo, pilka gimnastyczna, mata

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

****TRENING********************************** ,cardio: rowerek stacjonarny, trening interwalowy, fat burning, cwiczenia na klatke z hantlami i cwiczenia na ramiona, na nogi bez obciazenia, joga, pilates. cwicze przynajmniej 4 razy w tygodniu czasem czesciej

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - nie wiem jak sie te wszystkie cwiczenia z hantlami nazywaja ale 3 obiegi po 3 cwiczenia 20 powtorzen. na przyklad: wyciskanie nad glowe, unoszenie ramion bokiem, wioslowanie, wyciskanie francuskie, uginanie ramion na biceps + chwyt mlotkowy, unoszenie ramion do przodu, przeprost na triceps...

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Co to jest przetrenowanie odcinka ledzwiowego? Tzn po prostu boli?

no nie wiem jak to napisac inaczej, ale na resonansie magnetycznym wyszlo lekkie nadwyrezenie a ze stalo mi sie to podczas jogi a pozniej poprawilam treningiem, to lekarz stwierdzil ze sie prawdopodobnie przetrenowalam. musze teraz troche uwazac ale juz jest dobrze

Zrzuty jadłospisu z paru dni poprosimy.
I lektura dla Ciebie:
https://www.sfd.pl/_L_Oveja/_Dziennik/_Redukcja/_podsumowanie_etapu,_str.44-t633317.html

To dziennik wegetarianki

nie mam tu dziennika na tyle dlugo ale prowadze na fitnessppal

Poniedzialek:
1. Musli kcal 81
napoj owsiany 41
jako posypka musli amarantus schocko 86
jablko 54

2.
bialko 118

3.
salatka z ciecierzycy 219

4.
jajko 150
feta 9% 56
gouda 15 gr. 53
jogurt grecki 61
pomidorki kokt. 30

5
bialko 118

BTW 87g/49g/73g 32%/41%/27%



WTOREK

1. Musli 54
jog.grecki 37
jablko 54
mango plasterek 34


2.
zapiekanka na ciescie wymyslona przeze mnie - ciasto 437
a to co na wierzchu 245

3. plaster sera 136
chleb tostowy 2 kromki 132

kromka zwyklego 105

4 proteiny 118

BTW 98g/44g/148g 28%/28%/43%

Sroda:

1. musli 81
jablko 54
jogurt 37

2
ryz 195
tofu 145
bio maslo orzechowe (do sosu) 159

3.
winogrona 136
nerkowce 320

4.
piecz. chrupkie 96
maslo orzechowe 159
proteiny 118

BTW 72g/67/151 19%/40%/40%

tak to wyglada w tym przyklad srody jest raczej wyjatkiem



treningi
sroda
30 min. tae box
60 minut trening z obciazeniem ( power body sie to nazywa, trening calego ciala z hantlami)
obecnie testuje online fitness studio i mam dostep do wlasnie takich roznych treningow)

czwartek:
kiler chodakowskiej

piatek

20 minut na ramiona hantle ( 30 minut z rozgrzewka

sobota

rozgrzewka, ramiona klatka i brzuch ( wszystko ok godziny).


po takim tygodniu jestem kilo na plus

30 wrzesnia warzylam 68.5
mozliwe ze ten skok jest chwilowy bo wlaczylam bialko w tym tygodniu?

wlaczylam bialko bo nie mam pomyslu na podkrecenie bialka bez przemycania wegli a na twarogi i jogurty nie moge patrzec i nie toleruje zbyt dobrze w nadmiarze. dlatego mleko tylko do kawy a jogurt to ewentualnie lyzka do dresingu, do musli czy innych potraw.
stosuje czyste bialko serwatkowe.

Wahania wagi u kobiety to rzecz normalna - ważniejsze są obwody.
Na Po Treningu masz coś takiego jak dziennik żywieniowy - wpisujesz produkty z gramaturą i samo się wszystko wyliczy. Generujesz zrzut i wstawiasz w post.

Dieta i trening wyglądają biednie niestety. Nogi bez obciązenia, klata 20 minut?
Taki trening da Ci trochę wytrzymałości ale nic ponad to. Na zmianę sylwetki nie ma co liczyć..
Wrzuć zdjęcia - przód, bok, tył, całej sylwetki w pozycji neutralnej bez żadnego napinania.




Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-10-12 10:07:28

Dlaczego biednie? wychodze na 1500 i nieraz 1800 kcal- jak mniej to znaczy ze mi sie juz jesc nie chce.
przypomne ze juz od maja jade na tego typu jadlospisie a od tygodnia dodaje bialko i efekty sa jakie sa. wizualnie sa efekty ale chyba nie mam juz zdjec z maja. jednak moim zdaniem mogloby byc lepiej. cialo sie poprawilo ale ja chce przede wszystkim pozbyc sie tluszczu. mam masywne nogi z opornym tluszczem dlatego robie sporo kardio. po pierwsze chce pozbyc sie tluszczu a pozniej moge sobie miesnie rzezbic, w sumie pod gra tluszczu mam juz nawet jakies miesnie.
dzis na przyklad zrobilam 45 minut aerobow tetno 150-170 wiec troche sporo
i 15 minut na ramiona z hantlami to byly 3 obiegi po 3 cwiczenia 15 powtorzen. cwicze z 2kg bo nie potrafie wiecej.

Aeroby to nie jest droga do dobrej sylwetki. Grucha jesteś - więc i tak obeżre Cię z góry, spompuje dół (gruszki tak mają), i zestresujesz organizm.
W diecie masz duże rozjazdy jak jadasz od 1500 do 1800.
Czyli co do treningu - reasumując - góra stanowczo za słabo robiona, kardio ją dalej będzie zjadać a nogi pozostaną wciąż zbyt masywne w stosunku do reszty ciała.
Nie będzie w czym rzeźbić, bo niestety w kościach to nie da rady..

I poczytaj to:
https://www.sfd.pl/[ART]_Typy_sylwetek_kobiecych-t667056.html



Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-10-12 16:14:14

Dziekuje za linka. fajnie opisane ale bardzo mnie dziwi, ze odradzane jest bieganie, bo raz czytam ze zalecaja innym razem ze nie....co do typu figury to jestem raczej klepsydra, moja siostra to grucha wiec wiem ze wygladamy zupelnie inaczej. Moje ramiona sa dosc szerokie, a te udziska to inne uwarunkowania i odlozony tluszcz a nie ze tak powiem budowa. Jako nastolatka mialam jeszcze normalne szczuple nogi, a moja siostra cala chuda byla i miala wlasnie masywne okragle uda. Niestety tez tak to nie jest ze chudne szybko u gory. mam u gory sporo sadelka ale ze tak powiem nie wyglada ono jeszcze dziwnie dlatego zaczelam cwiczyc z hantlami. te zdjecia sa z konca lipca. staram sie nie miec takich skokow kalorycznych i od tygodnia sie bardzo pilnuje. bardziej niz zazwyczaj bo naprawde juz brak mi nerwow do mojego ciala. czesto tez jest tak ze przeholuje z orzechami na przyklad albo awokado i stad te skoki. teraz staram sie 1600- 1500 kcal jesc. ustawilam sobie rozklad na btw 30/40/ 30 prozent ale nie mam pojecia czy to dobrze. problem w tym ze moja waga juz dlugo stoi w miejscu wzrasta lub spada i tak w kolko.