Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi skos dodatni 12 10 8 8
-Rozpiętki skos dodatni 10 10 8 8
-Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 8 8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą 12 10 8 8
-Uginanie ramion z hantlami(supinacja) 12 10 8 8
-Uginanie ramienia z hantlem(modlitewnik) 12 10 8 8
Środa:
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą 12 10 8 8
-Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max
-Dzień dobry 12 10 8 8
-Wiosłowanie hantlem w opadzie 12 10 8 8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie siedząc 12 10 8 8
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12 10 8 8
-Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12 10 8 8
Piątek:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 12 10 8 8
-Przysiady wykroczne 12 10 8 8
-Prostowanie nóg na prasie 12 10 8 8
-Uginanie nóg na prasie 12 10 8 8
-Wspięcia na palce 4x max
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12 10 8 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 8
W każdym ćwiczeniu stosuję progresję ciężaru. W razie konieczności mogę dodać czwarty dzień treningu np. żeby rozłożyć nogi na dwa dni. Dodatkowo przez najbliższy czas z powodu remontu prawdopodobnie nie będę miał drążka. Można go jakoś na kilka treningów czymś zastąpić?