[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

Wiosło można robić w dłuższej rampie i dać na początek mały ciężar z poprawną techniką i spięciem łopatek a później dokończyć siłowo.

Dla mnie wioski to zawsze byl lekko oszukany ruch, potężne szarpnięcie i kupa kg. Technicznie mozna sobie dobic ewentualnie na koniec.

23.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


24.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


25.09.2015 DT

DIETA
2500 kcal - 180B, 270W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 7 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 80kg x 9 / 55kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 77,5kg x 9 / 55kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 57,5kg x 8 / 45kg x 9 + 40kg x 6 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5kg x 9 / 45kg x 17
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15
40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 77,5kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 75kg x 9 / 60kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 75kg x 8 / 55kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 7 / gryf+15kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+27,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
-------------------------------------------
10kg x 9 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 (ze sztangielkami)
-------------------------------------------
25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
-------------------------------------------
50kg x 9 / 50kg x 9 / 50kg x 9 (na wyciągu górnym)
-------------------------------------------
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9 (na wyciągu górnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9


26.09.2015 DNT

DIETA
2000 kcal - 180B, 30W, 130T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)


27.09.2015 DT

DIETA
2800 kcal - 180B, 340W, 80T

SUPLE
Witamina C 1000 mg
Witamina D 2000 jm.
Multiple Sport
Kreatyna 5g
Magnez + Gaba (na noc)

TRENING
1. Przysiady klasyczne
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 75kg x 9 / 85kg x 7 / 60kg x 13
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 82,5kg x 9 / 60kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 80kg x 9 / 55kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 70kg x 9 / 77,5kg x 9 / 55kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 55kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 17
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 75kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65kg x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 15
50kg x 12 / 65kg x 12 / 77,5kg x 8 / 55kg x 15
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 67,5kg x 8 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 57,5kg x 8 / 45kg x 9 + 40kg x 6 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60kg x 9 / 65kg x 8 / 50kg x 12
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5kg x 9 / 45kg x 17
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 40kg x 14 (na skosie)
40kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 60kg x 9 / 45kg x 15
40kg x 9 / 47,5kg x 9 / 52,5kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 57,5kg x 9 / 45kg x 18
40kg x 9 / 45kg x 9 / 50kg x 9 / 55kg x 9 / 45kg x 16
40kg x 12 / 55kg x 12 / 65kg x 8 / 50kg x 12
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 80kg x 9 / 60kg x 14
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 77,5kg x 8 / 60kg x 12
40kg x 9 / 60kg x 9 / 70g x 9 / 75kg x 9 / 60kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 75kg x 8 / 55kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 72,5kg x 9 / 50kg x 14
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 65g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 12
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 70kg x 9 / 50kg x 13
40kg x 9 / 55kg x 9 / 62,5g x 9 / 67,5kg x 9 / 50kg x 15
40kg x 9 / 50kg x 9 / 60g x 9 / 65kg x 9 / 50kg x 14
45kg x 12 / 60kg x 12 / 72,5kg x 10 / 55kg x 13
4. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+35kg x 9 / gryf+20kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+32,5kg x 7 / gryf+15kg x 13
gryf+10 x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+30kg x 9 / gryf+15kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+27,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 15
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+25kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+10 x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+22,5kg x 9 / gryf+10kg x 14
gryf+5 x 9 / gryf+10kg x 9 / gryf+15kg x 9 / gryf+20kg x 9 / gryf+10kg x 12
gryf+10 x 12 / gryf+20kg x 12 / gryf+25kg x 9 / gryf+15kg x 11
5A. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
10kg x 9 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 9 (ze sztangielkami)
-------------------------------------------
25kg x 9 / 25kg x 9 / 25kg x 9 (na wyciągu dolnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9
5B. Francuskie wyciskanie ze sztangą leżąc
30kg x 9 / 30kg x 9 / 30kg x 9
-------------------------------------------
50kg x 9 / 50kg x 9 / 50kg x 9 (na wyciągu górnym)
-------------------------------------------
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9 (na wyciągu górnym)
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
-------------------------------------------
25kg x 9 / 27,5kg x 9 / 27,5kg x 9
22,5kg x 9 / 25kg x 9 / 27,5kg x 9
20kg x 9 / 22,5kg x 9 / 25kg x 9
27,5kg x 12 / 27,5kg x 10 / 27,5kg x 9


POMIARY
28.09.2015 : WAGA 72,4 kg PAS 80,5 cm BICEPS 37 cm
22.09.2015 : WAGA 73,6 kg PAS 81,0 cm BICEPS 37 cm
14.09.2015 : WAGA 73,0 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
05.09.2015 : WAGA 73,3 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
29.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm
07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm

No, masa idzie po zbóju, -1,2kg
Od dziś dorzuciłem 70g węgli w DT po treningu co daje 280 kcal dodatkowo, ale przy ćwiczeniach co drugi dzień daje dodatkowe 140kcal dziennie. Myślę, że to bezpieczna ilość, zobaczymy co się będzie działo. Średnio wychodzi teraz 2400 kcal dziennie.

Z jakiej firmy suplementujesz witaminę D ?

D-Vitum z Oleofarmu

Jak będziesz miał możliwość to zaopatrz się w puritans pride chyba najlepsza witamina D na rynku.

Na allegro 29 zł za 100 sztuk., w sumie wychodzi tak samo cenowo jak te, które kupuję. Jeśli jest różnica to jak skończymy z żonką te to kupimy z Puritans.

Czy przy tej dawce wit. D należałoby już suplementować dodatkowo wit. K ?

A masz zaniżony poziom witaminy d? robicie regularnie badania

Raz robiłem, to podam jak znajdę wyniki w domu. Nie robimy regularnie, bo cena badania 60 zł
Ale wit. D i tak 90% ludzi ma niedobór więc myślę, że suplementacja nie zaszkodzi.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-09-28 08:51:24

Ale też żeby nie było jej za wiele ja aktualnie jestem na 5000UI dziennie ale co 2 miesiąc badam jej poziom bo ja już miałem żenująco niski.