DIETA DO OCENY(NA MASĘ MIEŚNIOWĄ)

Cześć,
mam 173cm wzrostu i ważę 62kg. Mój cel to zwiększyć masę mieśniową. Chciałbym ważyć 75kg po redukcji, jest to moja pierwsza dieta. Nie dodawałem owoców, bo są to cukry proste . Ale rano do szejka dodaje banana lub inny owoc. Jeśli chodzi o węglowodany to myslę o zwiększeniu do całej saszetki ryżu itp. Co myślicie o mojej diecie?

liczyłeś sobie podstawowa przemianę materii i ile potrzebujesz po doliczeniu treningów?

Tak, według kalkulatora z sfd, aby utrzymać wagę powinienem spożywać 2834 kcal przy treningu 4 razy w tygodniu.

wydaje się spoko trochę dużo dołożyłeś od razu bo ok 400kcal można było zaczać od 200 ale powinno być ok. tylko pilnuj diety

Jaka była twoja poprzednia dieta? Jeżeli jest to twoja pierwsza to zacznij od 2800kalorii i obserwuj organizm, jak waga będzie rosnąć w tempie 1-1,5kg na miesiąc to zostaw taką kaloryczność, jak będzie stać w miejscu to dodaj 100kcal, jak spadać to 200kcal i tak aż uzyskasz efekt 1-1,5kg w górę miesięcznie.
Jeżeli miałeś jakąś diete, to rób to samo co wyżej ale startuj nie z 2800kcal ale z pułapu na jakim konczyles dietę.

Zdecydowanie za dużo białka, 120g ci w zupełności wystarczy.

W drugim posiłku-nie marnuj żółtek z jaja tylko rowniez zjadaj! Są najlepszym co może być w jajku, dostarczają zdrowych tłuszczy, najlepszych białek i mnóstwo witamin i menralow. Bez sensem jest je wyrzucać.

Szynkę zamieniłbym na lepsze źródło białka (mniej przetworzone) no chyba że masz pewność co do jakości wyrobu.

Poszukaj innego sposobu obróbki kurczaka, grillowanie, para, gotowanie, pieczenie, duszenie etc wszystko tylko nie smażenie.

W kolacji brakuje źródła tłuszczu zdrowego. Myślę że jeśli robisz kanapki to smalec albo masło dobrej jakości się nada idealnie chyba że masz finanse to mogę zaproponować awokado-najlepszy owoc dla sportowca.

Warzywa i owoce są w diecie mam nadzieję? I chyba nie muszę pisać o rotacji produktami?




Zmieniony przez - Nobody11 w dniu 2015-09-18 16:13:42

Białka myślę, że nie ma co zmniejszać, bo pełnowartościowe białko jak z odżywki, mięsa, białek jaj jest około 24g na posiłek. Nabijają to produkty węglowodanowe jak płatki owsiane, ryż makaron. Chyba, że zmniejszyć pełnowartościowe białko jak mięso itp?? A co myślicie o przerwie między posiłkiem przedtreningowym(trening rozpoczynam 15:30) do posiłku po treningowego nie jest zbyt długa? Piję gainera wiec on mi uzupełnia węgle i białko, może tak być? Mogę jeszcze zrobić tak, że zjem posiłek 3 o godzinie 14:00 i o 14:30 wypije gainera 50g i o 15 na trening ? Wtedy przerwa trwała by od posiłku 3(14:00) do gainera 100g (17:00) 3 godziny.

Nie musisz jeść co 3 godziny to po pierwsze , po drugie białka z produktów węglowodanowych jeśli są w posiłku z białkiem pełnowartościowym jak z mięsa to się po prostu uzupełniają.
Białko zmniejsz bo jesz prawie 3 gram na kg masy ciała i na Twoim miejscu dałbym mniej posiłków.
Pozdrawiam

A białko zmniejszyć w produktach pełnowartosciowych jak mięso, kurczak?

Odżywka z śniadania i kolacji może isc w odstawke, gainera też możesz się pozbyć, białko kurze możesz zmniejszyć do 100g. Z resztą nie ważne z czego obetniesz ważne żebys obcial około 80g białka.

Po obliczeniu procentowo moja dieta przedstawia sie tak: białko 30%, weglowodany 57%, tluszcze 14%. Co myślicie?


Zmieniony przez - tomo-cz w dniu 2015-09-20 19:41:18

Nie stosuj się do procentów tylko do przeliczenia na kilogram masy ciała