1. Podciąganie na drążku z pomocą podparcia x12 (drążek muszę oćwiczyć ;d)
2. Brzuszki zwykłe x20
3. Deska pół minuty - minuta
4. Brzuszki z nogami zgiętymi w bok i skrętami w bok x20
5. Wspięcia na palce x25
6. Przysiady x15
7. Szrugsy x12
8. Pompki zwykłe x10
9. Podciąganie obciążenia wzdłóż tułowia oburącz x12
10. Uginanie ramion z hantelkami (7,5kg) x12
11. Pompki z rękoma z tyłu x12
12. Uginanie nadgarstków z obciążeniem siedząc (obie strony).
Te ćwiczenia mam zamiar wykonywać 3 razy w tygodniu, co 2 dni. W soboty/niedziele mam zamiar sprawdzać tylko, ile dam radę zrobić pełnych podciągnięć podchwytem na drążku. Ilość serii:
- 2 serie - 3 tygodnie
- 3 serie - 3 tygodnie
- 4 serie - 2 tygodnie
Zostanie mi jeszcze kilka tygodni do końca roku, w których będę już robił plan Mawashiego wersję trudniejszą + może kilka ćwiczeń dodatkowych (m. in. ABS 2-3 razy w tygodniu).
Powiedzcie mi, czy ten plan będzie odpowiedni? Czy przygotuje mnie on odpowiednio do ćwiczeń na siłowni? Będę widział jakieś efekty (nie żądam cudów ;D)?