Dieta na masę do oceny, 78kg

Witam wszystkich, bez zbędnego gadania wrzucam dietę do oceny bardziej doświadczonych forumowiczów.

Wiek: 20
Wzrost: 179
Waga: 78
Cel: masa bez zalania się
Trening: 4x w tygodniu siłownia
Suplementacja: Witaminy i minerały (1 tab. po śniadaniu), magnez+potas (1 tab. po śniadaniu), ZMA (3 kaps. przed snem), kreatyna (5g naczczo, 5g przed i po treningu, w nietreningowe tylko 5g naczczo)

Zapotrzebowanie według kalkulatora potreningu.pl aby utrzymać wagę: 3280 kcal b:123g w:451g t:109g
Dodałem 300 kcal i wychodzi mniej więcej: 3580 kcal b:160g w:480g t:110g

1 posiłek zamiennie z owsianką (100g owsianych, 200 ml mleka, 30g odżywki WPC, 30g pestek słonecznika) lub jajeczniczą (3 jaja całe, 4 kawałki chleba żytniego pełnoziarnistego)

Pierś z kurczaka zamiennie z wątróbką, piersią z indyka, filetem z mintaja
Do każdego posiłku oprócz okołotreningowych warzywa (pomidor, ogórek, kalafior, brokuł, mrożone mieszanki warzywne)
Ostatni posiłek czasami bez chleba lub z dodatkiem oliwy z oliwek (10-20g), zależy jak wcześniej ułożyły się makro i ile czego brakuje.
W dni nietreningowe oczywiście bez posiłku "zaraz po treningu", brakujące węgle i białko dodane w innych posiłkach (więcej twarogu lub piersi, więcej ryżu)
Dobowe wahania kcal nie więcej niż 100, tygodniowa średnia w okolicach zapotrzebowania.





I dwa szybkie pytanka:
1. W którym posiłku i jakimi makroskładnikami manipulować w przypadku za szybkiego lub za wolnego nabierania masy?
2. Co jest lepszym wyjściem w sytuacji gdy mamy późną godzinę i do zjedzenia zostały np. 2 ostatnie posiłki, wpychać "na siłę" tuż przed spaniem czy odpuścić jeden posiłek i nadrobić następnego dnia?

Dzięki za poświęcony czas!

Zmieniony przez - Lukkey w dniu 2015-09-12 13:06:21

I dwa szybkie pytanka:
1. W którym posiłku i jakimi makroskładnikami manipulować w przypadku za szybkiego lub za wolnego nabierania masy?
2. Co jest lepszym wyjściem w sytuacji gdy mamy późną godzinę i do zjedzenia zostały np. 2 ostatnie posiłki, wpychać "na siłę" tuż przed spaniem czy odpuścić jeden posiłek i nadrobić następnego dnia?

Dzięki za poświęcony czas!


Ad.1 Najlepiej w tych posiłkach gdzie masz mało makroskładników. Dobrze jest aby posiłki potreningowe były najbardziej obfite :)
Ad.2 Jeżeli nie masz chęci na jedzenie i zbiera Cię na wymioty to sobie odpuść i zjedz następnego dnia. Masa nie zając nie ucieknie, nie liczy się tylko bilans z jednego dnia tylko tygodni, miesięcy..

Co do diety:
1.Okej
2.Okej
3.Okej
4.Ok
5.OK
6.OK
7.OK

Wszystko jest okej kolego , nie przesadzaj z tuną z puszki, max 2-3x w tygodniu. Urozmaicaj dietę w tłuszcze bo na samej oliwie nie można jechać, daj więcej masła klarowanego,oleju kokosowego,smalcu, tłustych mięs itp. Jedz tłuste ryby bo nie dostarczasz Omega 3. Np.Makrela,łosoś,śledź. Pozdrawiam i pytaj jak coś :)

Dzięki za pomoc! Wracam po kilku tygodniach po kolejną poradę. Dieta przynosi efekty, przy dobrym treningu i sumiennym pilnowaniu jedzenia siła, masa i obwody w górę, tkanka tłuszczowa minimalnie ale... no i właśnie tu pojawia się problem. Mam problem ze zjedzeniem tak dużej ilości węglowodanów, często nie mieszczę się z posiłkami w ciągu dnia, czasami się dłużej pośpi po ciężkim treningu wieczorem poprzedniego dnia, czasami jakaś obsuwa na studiach i posiłek przypada nieco później niż zwykle i w efekcie tego wszystko się przesuwa i na wieczór zostaję z wielką michą ryżu do zjedzenia, w ostatnich dniach ogólnie pojawiła się niechęć do jedzenia i czasami odruchy wymiotne, żołądek po prostu nie jest w stanie przyjąć takiej objętości pożywienia. Próbowałem zamieniać na płatki, makarony, ziemniaki, kasze, ale wszystko jest bardzo obfite i sycące. Z białkiem i tłuszczami nie mam problemu - muszę nawet pilnować żeby nie przekroczyć wyznaczonego zapotrzebowania.

W tym miejscu chciałbym postawić swoje pytanie: Czy będzie miało sens obcięcie np. 100g węglowodanów i zastąpienie tych kcal białkiem i tłuszczami? Zawsze bazowałem na modelu diety jak w pierwszym poście czyli w głównej mierze na węglowodanach, nie próbowałem zmieniać makroskładników bo nie bardzo wiem jak to działa i czy ma sens.

Pozdrawiam i liczę na Was!

Poczytaj o Carb Cycling i od tego zacznij lekture jeśli chcesz o w miarę dobrą masę .
Pozdrawiam