Masa po redukcji, 77kg

Cześć,
skończyłem redukcję i wchodzę powoli na masę, powoli mam zamiar dodawać węglowodanów.

Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 77kg - 6.8%bf
Wzrost : 187
Cel treningowy : zrobić masę, 87-90kg - 8-10% bf
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : MMA
Zapotrzebowanie : 3500kcal, B: 238g/ WW: 488g/ T: 77g
Przeciwskazania medyczne : -
Suplementy : Storm + tauryna, arginina + cytrulina + alanina, białko wpc, napalm

Proszę o ewentualne poprawki do diety.
Jak powinienem zwiększać kalorie tak żeby się zbytnio nie zalać tłuszczem? Na redukcji dostarczałem około 2800kcal, teraz przechodzę na 3500kcal

http://zapodaj.net/314b7e553ca0d.png.html


Zmieniony przez - rsrs w dniu 2015-08-31 22:06:11

Nie wiem jakie bułki masz na myśli. Ważny jest skład. Rozpiska jest mało urozmaicona. Jeżeli reszta dni będzie inna, to ok. A na przyszłość wrzucaj rozpiskę na forum a nie link.

zmniejszyłem ilość białka, bo chyba było za dużo. Teraz jest ~200g, z czego 130g z mięcha/sera/wpc, nie za mało? węgli będę stopniowo dokładał

http://zapodaj.net/c43f14bf82b44.png.html 

Za dużo tego białka, musisz zjechać z nim do 150g najlepiej by było do 140g białka zmniejszyć. Zdecydowanie za mało tłuszczy, powinno się spożywać dla zachowania równowagi hormonów minimum 90g tłuszczy. Proponuje ci takie rozlozenie makrosow przy twoim zapotrzebowaniu 3600kcal:
140g białko
500g węglowodany
116g tłuszcze
Jeżeli ilość węgli wydaje ci się zbyt duża to zwiększ ilość tłuszczy.
Dodaj też więcej źródeł omega3 bo z samych orzechów do śniadania to ich nie dostarczysz

na chwilę obecną to wygląda tak http://zapodaj.net/94118e3b424d1.png.html  Nie za mało białka z mięsa/supli(~80g białka)? A co do omega-3 to biorę jeszcze tran, no ale dodałem olej lniany


Zmieniony przez - rsrs w dniu 2015-09-01 11:55:58

Wy eliminacji chleb tostowy, sok owocowy, wędliny, baton. Dodaj różne rodzaje mięs a nie tylko pierś. Również ryby, jaja, nabiał. Posiłek przed treningiem wygląda słabo. 50g sera?

wywaliłem chleb tostowy, wędliny i baton, ilość soku trochę zmniejszyłem http://zapodaj.net/0858eda9168fb.png.html 

Sok czyli węglowodany proste na noc to beznadziejny pomysł.. Jak już musisz to wypij ten sok po treningu

Oczywiście sok własnej roboty z owoców/warzyw można jak najbardziej pić. Jednak z umiarem.

to co jest na końcu to nie jest posiłek, to jest dodatek, sok dodaję do wody i piję w ciągu dnia/ na treningu

Jeżeli wyciskasz go z owoców to można pić. Dostępne w sklepach bym unikał.

Ja bym usunął wegle z soku i dodał do potreningowego. Albo coś pokombinowal z potreningowyn żeby zbliżyć się do podobno najlepszej proporcji 4 części węgli do 1 części białka. Obecnie masz to na poziomie 3g wegli na 2g białka, wystarczy że przy takim poziomie białka dodasz 40g węgli i po sprawie