pierwszy trening siłowy

i jeszcze dzisiejsza miska.
poza tym co w tabeli, to w 3 posiłku był pulpet (75 g) z 3 łyzkami sosu
i znowu były słodycze, zjadłam 1 ptasie mleczko i cukierka toffi :(

Jeszcze mam pytanie :) W środę kończę 4 pełny tydzień z tym treningiem. Trener który mi to układał, powiedział ze za miesiąc powinnam zmienić ćwiczenia. Czy jak wrócę z wakacji, to powinnam zacząć z nowym planem? od 31 sierpnia wracam na siłownię. bo ciągle jest tak ze nie mam zakwasów po treningach. przy ćwiczeniach ogólnie jest cięzko czasem i czuję mięsnie, ale powinnam chyba czuć coś także później..

trening z dzisiaj:

rozgrzewka: 5 min orbitrek(lewel 10)

1. Przysiady z piłką przy ścianie 3 x 15: 5kg
2. „Zbieranie grzybów” 3 x 15: 6kg
3. Przywodzenie nóg siedząc, na maszynie (ginekolog) 1 x 15: 20kg, 2x15: 25 kg ( raz próbowałam zrobić 3 serie po 25 kg, nie dawałam rady w 3, więc taki układ jest na razie optymalny dla mnie)
4. Odwodzenie nóg siedząc, na maszynie 2 x 15: 25kg, 1x15:30kg (ostatnia seria była wyzwaniem)
5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15: 2,5kg (to ćwiczenie ciągle jest dla mnie wymagające, wiec na razie nie dokładałam cięzaru)
6. Przyciąganie drążka za głowę 2 x 15: 20kg, 1x15: 25kg ( tu jest jakoś dziwnie, bo jak przyciągam 20 kg, robię to bez większych problemów, jak zmieniam na 25kg to już ledwo daję radę w połowie serii; te 5 kg to meega różnica dla mnie tutaj)
7. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3 x 15: 5kg ( tu pod koniec chwieją mi się ręce i mam wrażenie że technika na tym cierpi :( )
8. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 2x15: 6kg, 1x15:5 kg ( nie dałam rady zrobić 3 serii, zmniejszyłam ciezar, bo myślałam ze mi ręce odpadną) :p
9. Spięcia brzucha na piłce 1x15, 1x9, 1x9 ( robię powtórzenia do momentu aż jestem w stanie wykonać je prawidłowo, jeżeli brzuch już boli i zaczynają pracować mimowolnie inne miesnie, to przestaję)
10. Unoszenie nóg do pionu, na macie 1x20, 1x25, 1x30

cardio: 30 min marsz na bieżni pod górę( pochylenie: 5%, 7, 10 i 15%), 10 min wchodzenia po schodach.

dzisiaj mam wrazenie że było jakoś cięzko :( może dlatego że ćwiczę 2 dzień z rzędu. ale to też zależy od konkretnego dnia, czasem uzywam większych ciezarów, a czasem muszę jeszcze wracać do lzejszych.
10. Unoszenie nóg do pionu, na macie 1x20, 1x25, 1x30


i miska:

warzywa nieliczone: ogórki świeże, papryka czerwona
płyny: ok. 2,5-3 l wody ( mniej wiecej zawsze tyle piję jak idę na siłownię, kiedy nie ćwiczę to trochę mniej (1,5-2 l), kawa, 1x herbata zielona, 1x herbata czarna
dodatkowo, od tygodnia chyba, piję len mielony rano i wieczorem. pomaga trochę na jelita i wzdęcia, ostatnio miałam drobne problemy z tym.

dżem do omleta rano był domowy, ale wpisałam zeby było orientacyjnie. tak samo gołąbek -też domowy( farsz: ryż brązowy, biały, kasza jęczmienna, mieso mielone wieprzowo-wołowe, pieczarki, cebula) bez żadnego sosu. potem już dobijałam zeby mi się makra zgodziły, ale kto wie ile to miało faktycznie kcal.

Samopoczucie w tym tyg. dobre, dzisiaj tylko trochę zepsułam, bo zanim dotarłam po siłce do domu, to minęły 2 h i umierałam z głodu :(
Jutro ostatni trening w tym tygodniu.






Zmieniony przez - Taurieel w dniu 2015-08-18 21:17:28

przeczytałam właśnie ten artykuł: http://potreningu.pl/articles/4162/nadmierne-spozycie-bialka---inne-spojrzenie/page/1 i zastanawiam się czy nie powinnam zmniejszyć ilości białka w diecie. bo już nwm jak z tym białkiem, różne rzeczy słyszałam i czytałam. ktoś podpowie.. ??

Nadmierne spozycie oznacza ponad 2g na kg.

Tetiszeri

Nadmierne spozycie oznacza ponad 2g na kg.

ok, dziękuję :) wobec tego zmienię lekko moje makra. Do tej pory było: B/W/T: 100g/190g/60g, w sumie 1700kcal. Teraz będzie B/W/T: 90g/190g/65g. Kcal bez zmian. Procentowo to jest: 21.2 /44,7/ 34,4 %. Ciut mniej białka, bo nie chcę być tak na granicy. i odrobina więcej tłuszczy.

Trening:
pierwszy raz na siłowni tak mi się zdarzyło, ze kompletnie nie miałam siły. już od samego początku. trochę źle się też dzisiaj czuję.. tak wiec trening był męczarnią, ale zrobiłam wszystkie serie. chociaż zajeło mi to kilka min więcej niż zazwyczaj

rozgrzewka: 5 min orbitrek(lewel 10)

1. Przysiady z piłką przy ścianie 3 x 15: 5kg
2. „Zbieranie grzybów” 2 x 15: 5kg, 1x15: 6kg
3. Przywodzenie nóg siedząc, na maszynie (ginekolog) 1 x 15: 20kg, 2x15: 25 kg
4. Odwodzenie nóg siedząc, na maszynie 2 x 15: 25kg, 1x15:30 kg
5. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 x 15: 2,5kg
6. Przyciąganie drążka za głowę 3 x 15: 20kg
7. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 1x15: 4kg 2x15:5kg
8. Prostowanie ramion ze sztangielką zza głowy 1x15:5kg, 2x15: 6kg
9. Spięcia brzucha na piłce 1x10, 1x10, 1x8
10. Unoszenie nóg do pionu, na macie 1x20, 1x25, 1x30

cardio: marsz na bieżni pod górę(10%), 10 min.

Zdarza sie, ja tak mam w poszczegolnych fazach cylu :) Raz para byka, a czasem kurde nijak nie idzie.

dzisiejsza miska, tylko częściowa. trudno było cokolwiek policzyć oprócz śniadania i kolacji, bo byłam zmuszona zjeść coś na mieście po siłowni. ale starałam się wybrać jedzenie najlepiej jak mogłam :)

więc tak:
posiłek nr 2 (godz. 11:30): ziemniaki opiekane (ok. 150-200 g ), roladka drobiowa faszerowana szpinakiem i chyba serem żółtym plus do tego warzywa i sałatki. to była knajpka gdzie sama mogłam sobie nałożyć ile chciałam, niestety wszystkie mięsa były smażone, ale moja roladka chociaż bez panierki.
posiłek nr 3 (godz. 16:00): gołąbek domowy, ten sam co wczoraj (200 g), do tego 2 kromki domowego chleba (z mąki orkiszowej, żytniej razowej i pszennej pełnoziarnistej) plus serek lekki bieluch (150 g)

do tego jeszcze mały kawałek ciasta drożdżowego domowego ze śliwką, tak do spróbowania :)





Zmieniony przez - Taurieel w dniu 2015-08-19 18:59:19

Jak pisałam wcześniej, wyjeżdżam dzisiaj na wakacje będę mieć 10-dniową przerwę od siłowni. planuję w tym czasie biegać. co do miski, to nie będę miała za bardzo jak wszystkiego liczyć, bo nie biorę wagi ze sobą i jakies obiady będą jedzone w restauracjach/knajpach. ale będzie 4-5 posiłków i na oko bede się starała wszystko rozplanowywać. pewnie nie będzie też codziennych wpisów przez ten czas, ale będę się oddzywać czasem jadę nad morze, więc przynajmniej pojem trochę więcej ryb
wyruszam za kilka godzin, zabrałam ze sobą porcję makaronu ciemnego z pieczoną piersią z indyka i warzywa. mam też kanapki (swój chleb+ swoje mięcho) więc jakoś przeżyję. rano jak dojadę zjem płatki owsiane pewnie. a po południu/wieczorem będzie ryba w jakiejś knajpie ;)

31 sierpnia wracam na siłownię. A tymczasem do usłyszenia! mam nadzieję, ze dam radę z jedzeniem i obejdzie się bez napadów
Aaaa...prawie bym zapomniała dziękuję wszystkim za dotychczasowe wsparcie i rady!