[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Dla lepszej regeneracji.

----------------------

śr, 12-08-2015 - REST DAY

----------------------

cz, 13-08-2015
LEGS & CORE WORKOUT
FRONTY - 6 SERII PO 6 POWT R1'
ŁYDY SZTANGĄ - 4 SERIE PO 16 POWT R1'
MC - 4 SERIE PO 6 POWT R1'
SKŁONY - 4 SERIE PO 16 POWT R1'
WYSKOKI ZE SZTANGĄ - 4 SERIE PO 10 POWT R1'

EASY FARTLEK
8.0K/50'30 T6'19 (5-6' RUN & 1-1'30 WALK)
*TOWARZYSKO

SIERPIEŃ: 88.1K
2015: 1336K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-13 21:37:39

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

pt, 14-08-2015
SPEED WORKOUT
6K - WARM UP (RUN&WALK)
SHORT INT: 200*10/'41-'42 T3'30, R100/'40
R4'
100*3/12.4, 12.5, 12.9, R4'
0.6K - COOL DOWN
Zaj**iste samopoczucie po treningu bieganym na obolałej po siłówce dolnej części ciała (szczególnie czwórki i dupa).
Jak widać brakuje mi nie tylko predyspozycji wytrzymałościowych - zdolności sprinterskich także nie posiadam.
TOTAL: 10.2K
SIERPIEŃ: 92.3K
2015: 1347K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

sb, 15-08-2015
PUSH WORKOUT
SKOS HANTLE - 3 SERIE PO 12-8 R1'
SKOS SZTANGA - 3 SERIE PO 12-8 R1'
PORĘCZE - 3 SERIE PO 12-8 R1'
WYCISK WĄSKO - 3 SERIE PO 12-8 R1'
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE PO 22-16 R1'
OD CZOŁA ŁAMANĄ - 3 SERIE PO 12-8 R1'
WZNOSY PRZÓD - 3 SERIE PO 22-18 R1'
Dzisiaj dobra pompa, ale słaba moc. Zacząłem podjadać trochę kreatynę, ale nie zawsze o niej pamiętam.

EASY FARTLEK
9.5K (5'RUN & 1'WALK)
*TOWARZYSKO
SIERPIEŃ: 108K
2015: 1356K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

nd, 16-08-2015
TEMPO RUN
6K/T4'23
TOTAL: 8.15K
SIERPIEŃ: 116K
2015: 1364K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

pn, 17-08-2015 - REST DAY

----------------------

wt, 18-08-2015
Dzisiaj trochę inny trening. Wszędzie jedna seria dwukrotnie przerywana, na stałym obciążeniu.
UPPER BODY WORKOUT
SKOS HANTLE - 1 SERIA REST PAUSE: 15+8+5 REPS, REST ’30
R2’
DRĄŻEK WĄSKO - 1 SERIA REST PAUSE: 20+12+8, R’30
R2’
PORĘCZE - 1 SERIA REST PAUSE: 15+8+5, R’30
R2’
WIOSŁO SZTANGĄ - 1 SERIA REST PAUSE: 20+12+8, R’30
R2’
WYCISK WĄSKO - 1 SERIA REST PAUSE: 15+8+5, R'30
R2'
WZNOSY BOCZNE - 1 SERIA REST PAUSE: 20+12+8, R’30
R2’
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 1 SERIA REST PAUSE: 20+12+8, R’30
R2’
UGINANIE ŁAMANĄ - 1 SERIA REST PAUSE: 15+8+5, R’30
R2’
OD CZOŁA ŁAMANĄ - 1 SERIA REST PAUSE: 15+8+5, R’30
R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 1 SERIA REST PAUSE: 20+12+8, R‘30

I drugi dzisiejszy trening z kolegą:
EASY FARTLEK
12.5K (5'RUN & 1'WALK)
SIERPIEŃ: 128K
2015: 1377K

A tu foty po treningu siłowym z koleżanką wykazującą zawodnicze aspiracje.

https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2015/8/18/1bc2fcc8973d49398b2319b36aa1d99e-small.jpg[/img]https://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2015/8/18/1bc2fcc8973d49398b2319b36aa1d99e-small-small.jpg[/img]

[img]/SFD/Images/2015/8/18/84ad56c2a7004c13bac80ace7388cd4a-small-small.jpg">

[img]/SFD/Images/2015/8/18/84ad56c2a7004c13bac80ace7388cd4a-small.jpg" alt=""/>

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-18 19:37:51

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347433

Koleżanka ma porządny brzuch.U Ciebie widzę, że też forma niezmiennie na wysokim poziomie

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Brzuch ma dobry, ale słabo go tu spięła. Kostkę ma dobrą. Ona dopiero wraca do formy po zerwaniu ścięgna achillesa. Sporo masy mięśniowej straciła leżąc w łóżku. Chciałaby wystartować kiedyś na scenie. Muszę ją chyba wziąć pod opiekę i zabawić się w trenera.

A jeśli o mnie chodzi to myślę, że 2-4 tygodnie bez biegania i z pewnymi restrykcjami w diecie, i w klasyku czy w plażówce na jakichś mniejszych zawodach mógłbym bez wstydu wychodzić.

I jeszcze mój zestaw suplementacyjny z najlepszej firmy.

Kreta - po siłce i po szybszych treningach biegowych. Czasami też przed posiłkiem przed-treningowym.
Gluta - tylko po cięższych jednostkach treningowych jako wsparcie układu immunologicznego.
Białko - na wszelki wypadek jako zamiennik mięsa. Dobrze się rozpuszcza i świetnie smakuje.

---------------------

wt, 19-08-2015
LOWER BODY WORKOUT
FRONTY - 3 SERIE PO 5 POWT R2'
ŁYDY SZTANGĄ - 3 SERIE PO 15 POWT R1'
MC - 3 SERIE PO 5 POWT R2'
SKŁONY LEŻĄC - 3 SERIE PO 15 POWT R1'
WYSKOKI ZE SZTANGĄ - 3 SERIE PO 10 POWT R2'
I OD RAZU:
HILL WORKOUT
2.4K EASY RUN (Z SIŁKI NA PODBIEG)
HILLS 100*10/'16 R100/1'
2K EASY RUN (DO DOMU)

WIECZOREM JESZCZE:
TEMPO INTERVALS
2.4K/T5'30 - WARM UP
600*8/2'23 T3'59 R300/2'
1K COOL DOWN

DAILY TOTAL: 16.7K
SIERPIEŃ: 145K
ROK 2015: 1393K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-19 20:32:37

...

Yarekbboy

Znawca

Szacuny 47 Napisanych postów 7997 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 70855

Najpierw chciałbym pogratulować rewelacyjnej naturalnej sylwetki.

Generalnie wole się pytać naturali dlatego pytam Ciebie - jaki styl trenowania polecasz dla ludzi naturalnie trenujących? Widzę teraz coś w stylu push/pull/leg/aero. Chodzi mi o zarys tygodniowy, wiadomo że każdy trening jest lepszy niż żaden ale co z perspektywy czasu najbardziej polecasz? Pewnie już Cie ktoś o to pytał to ostatecznie mogą być linki jeśli już gdzieś tak kwestia była poruszana.

W 4 posiłkach tyle kalorii jesteś w stanie pochłonąć?

Kudowa Zdrój noclegi hotele http://www.kudowazdroj.net

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Yarekbboy
Najpierw chciałbym pogratulować rewelacyjnej naturalnej sylwetki.

Dzięki.

Yarekbboy
Generalnie wole się pytać naturali dlatego pytam Ciebie - jaki styl trenowania polecasz dla ludzi naturalnie trenujących? Widzę teraz coś w stylu push/pull/leg/aero. Chodzi mi o zarys tygodniowy, wiadomo że każdy trening jest lepszy niż żaden ale co z perspektywy czasu najbardziej polecasz? Pewnie już Cie ktoś o to pytał to ostatecznie mogą być linki jeśli już gdzieś tak kwestia była poruszana.

Uważam, że "Natural" zamiast masakrować mięsień raz w tygodniu, powinien trenować go lżej, a częściej.
Chodzi o regenerację. Na koksie masz ją dużo lepszą i możesz sobie pozwolić na katowanie partii raz w tygodniu.
Plan treningowy trzeba dopasować do swoich możliwości i celów. Ja nie mogłem już zbytnio rozwinąć tej sylwetki. Teraz więcej czasu i energii poświęcam na trening biegowy, a siłownia jest dodatkiem dla utrzymania mięcha.

Yarekbboy
W 4 posiłkach tyle kalorii jesteś w stanie pochłonąć?

To nie problem, bo ja nie jem samego suchego ryżu z chudym kurczakiem.

Zdarzają się też dni gdzie tych kalorii wpada dużo mniej. Organizm podpowiada ile czego trzeba dołożyć do pieca.

--------------------

śr, 20-08-2015 - REST DAY
(Służbowo w Gdyni)

--------------------

cz, 21-08-2015
EASY RUN & EASY INT
8.5K, W TYM EASY INT 220*6/1' T4'30, R1'JOG
(Z dziewczyną po Warszawie)
SIERPIEŃ: 154K
2015: 1402K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-21 20:00:22