dziennik luniee - metodą prób i błędów

Witam serdecznie:)

Zacznę od tego że w 2014 roku schudłam 20 kg od października do kwietnia. Przy wzroście 170cm ważyłam 80kg. Wykryto u mnie niedoczynność tarczycy i hashimoto i w połączeniu ze zdrową dietą udało mi się schudnąć (moją głupotą bez ćwiczeń). Wynik był przewidywalny - niejędrne ciało i dość wysoki BF. Teraz zaczynam swój drugi miesiąc na siłowni. Przez miesiąc przytyłam 3kg, starałam się jeść moje zapotrzebowanie - Z tygodnia na tydzień wyciskam więcej. Trening siłowy mam 4 razy w tygodniu: klata i triceps, nogi, plecy, barki i biceps + jeden cardio.
Problem jest w tym, że nie wiem w którą stronę iść na początek. Obciąć kalorie i postarać się zredukować trochę BF czy budować wypalone mięśnie.



****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: luniee
WIEK: 17
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 63kg
WZROST: 172 cm
BF: 25%
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 35cm
OBWÓD UDA: 52cm
OBWÓD BIODER: 89 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 81 cm
OBWÓD TALI: 67 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
chcę zbudować umięśnioną proporcjonalną sylwetkę i zejść z BF (oczywiście w realnym czasie)
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy + hashimoto
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: sierść kotów
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: jelitowe - pod koniec dnia tzw. ciąża spożywcza w dolnych częściach brzucha, rzadkie wizyty w toalecie.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie głównie przez hormony, jestem pod opięką ginekologa
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox 50

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: witamina d3, FA whey.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
zdrowe jedzenie na ujemnym bilansie kalorycznym. od 7 października 2014 do 7 kwietnia 2014 waga z 80kg do 60kg. kaloryczność ), raczej utrzymywałam w granicach 1600 chociaż teraz uważam że mogłam jescze podnieść.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? zdrowo w moim przekonaniu oczywiście:P , 4-6 posiłków dziennie, dużo wody, pokrzywa lub zielona herbata do picia. najtrudniej jest mi podnieść te węgle. nie jem produktów sojowych i marchewki.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? w przeciągu miesiąca waga w górę o 3kg
Ogólnie jestem dość aktywna, gram w wolne dni w koszykówę, wychodzę na spacery. W roku szkolnym jestem jeszcze bardziej zalatana;)

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

Przykładowy trening pleców: (tam gdzie jest mniej serii- zwiększam ciężar)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (z trzema uchwytami)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 12,10,8,6
-WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY Z UGIĘTYCH RĄK 4x 12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE Hammer Strength 4 x 12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC 4 x 12,10,8,6
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 12

Przykładowy trening nóg:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4x12,10,8,6
-ODWODZENIE NÓG NA WYCIĄGU DOLNYM (KRÓTKI RUCH DO NAPIĘCIA) 4x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,8,6
-PRZYSIADY NA SUWNICY Z SZTANGĄ 4x12,12,10,10
-WYPYCHANIE BIODER Z TALERZEM 4x 20
-WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 4x12


ZDJĘCIA moje (raz się żyje:P) i dzisiejszej michy:

Opisz cały trening - wszystkie partie. Myślę, że aż tyle białka nie potrzebujesz na chwilę obecną. Za to tłuszczy możesz spokojnie dodać do 60 g co najmniej.

A co do pytania czy redukować czy budować - wszystko zależy od Ciebie. No i wtedy regulujesz sobie michę węglowodanami - ich podażą.

@nightingal

Ciało masz wątłe, konieczne będzie "zrobienie" mięśni - wtedy automatycznie poprawi się jakość sylwetki

Czesc, przy Hashimoto jednym z pierwszych zalecen dietetycznych jest zejscie z glutenu, nabialu i straczkow mogacych wywolywac odpowiedz autoimmunologiczna . Warto sprobowac jezeli dodatkowo masz problemy jelitowe (ciaze spozywcza, kibelek, bole itd). Warto sie przyjrzec rowniez florze jelitowej.

ajj niechcący enter;)
KLATA I TRICEPS:
~rozgrzewka
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12,10,8,6
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4x 12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x 12,10,8,6
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4x 12,10,8,6
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x 12,10,8,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” HANTLA W SIADZIE 4x 12,10,8,6

NOGI:
~lekka rozgrzewka 5 min
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12,10,8,6
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4x12,10,8,6
-ODWODZENIE NÓG NA WYCIĄGU DOLNYM (KRÓTKI RUCH DO NAPIĘCIA) 4x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,8,6
-PRZYSIADY NA SUWNICY Z SZTANGĄ 4x12,12,10,10
-WYPYCHANIE BIODER Z TALERZEM 4x 20
-WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE 4x12

PLECY:
~rozgrzewka 5 min
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (z trzema uchwytami)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x 12,10,8,6
-PRZYCIĄGANIE NA MASZYNIE Hammer Strength 4 x 12,10,8,6
-WIOSŁOWANIE NA MASZYNIE SIEDZĄC 4 x 12,10,8,6
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x 12

BARKI I BICEPS:
~rozgrzewka 5min
-WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY Z UGIĘTYCH RĄK 4x 12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6
-Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x 12,10,8,6
-Przyciąganie linki w przechyleniu do tyłu 4x 12,10,8,6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (jedną ręką wykonuję ćwiczenie a druga pozostaje w górze przytrzymana) 4x 15,14,13,12
-PRZYCIĄGANIE UCHWYTÓW NA BRAMIE 4x 12,10,8,6

+CARDIO (orbitrek, schody, bieżna etc)

@Tetiszeri - właśnie endo mnie wysłała na badania nietolerancji ale wszystko miałam w normie, myślisz, że mimo to powinnam z nich zrezygnować? aj będzie trudno, ale w sumie masz rację.

@Ruda_29 dzięki, wiem na czym się teraz skupić:)