PLan treningowy + dieta

Odnośnie diety ten ryż bedzie zamieniany na : MAKARON, KASZA GRYCZANA LUB INNA KASZA, ZIEMNIAKI
MIĘSO ZMIENIANE NA : SCHAB WIEPRZOWY, RYBA, BĄDŻ WOŁOWINA (cena troche odstrasza)
Odnośnie tłuszczy raczej pozostane przy migdałach
Raz w tygodni planuje sobie zjesc cos mniej "czystego" tzn pop coole badz laysy prosto z pieca
TRENING
planowany jest typowo siłowy maksymalne ciezary 5xx5
PONIEDZIAŁEK;
Podciągania na drązku 4x8-12
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie sztanga badz sztangielka 5x5
Ściaganie Drązka wyciagu górnego w siadzie 5x5
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 5x5
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x8-12
Allachy 4x8-12
Wtorek
Wyciskanie sztangi leżąć 5x5
wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x8-12
wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x8-12
Rozpietki4x8-12
uginanie ramino z sztanga 4x8-12
uuginanie ramion z sztangielka stojac podchwytem (supionacja nadgarststka) 4x8-12
Środa
Wyciskanie żołnierskie 5sx5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-12
Unoszenie ramion w przód z krązkiem 4x8-12
Unoszenie sztanbgielek Bokiem 4x8-12
pROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:4x8-12
Wyciskanie Francuskie sztanga 4x8-12
Nogi
przysiady z sztangą na barkach 5x5
prostowanie nog w siadzie 4x8-12
uginanie nog leżac 4x8-12
wyciskanie na suwnicy 4x8-12
Wykroki 4sx8-12
wspięcia na palcach w siadzie 4x8-12
Wsp[iecia na placach z sztangą badz sztangielkami 4x8-12
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 4x8-12
Allachy 4x8-12
Odnośnie treningu cardio 4 razyh w tygodni pon,wt,śr,czw
Mam problem z odstepami pomiedzy seriamia a ćwiczeniami jakie według was powinny byc czy wogole ich przestrzegacie
Suplementacja BCAA Kreatyna Omega 3
CEL REDUKSZYN!!!
DZIEKI ZA POMOC !!!!

DODAM ze warzywa tez dodaje do diety

Zmień kolejność partii... biceps pracuje przy treningu pleców, a dzień później znowu go katujesz razem z klatą.

Daj tak:
pon - Klata+biceps
wt- Nogi
czw - Barki+triceps
pt -Plecy

Trening pleców wygląda ok
Klata+biceps też
W treningu nóg zmień kolejność:
Przysiady
Wykroki
Suwnica
Tutaj dodaj coś na tył ud (np. martwy ciąg na prostych nogach zamiast prostowania nóg w siadzie)
uginanie nóg w leżeniu
dalej kolejność jest ok

W treningu barki+triceps zamień to unoszenie talerza w przód na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia i daj po unoszeniu na boki
Zamiast tego wyciągu na triceps daj wyciskanie wąskim uchwytem/pompki na poręczach

Dopiero zaczynasz redukcję? Jak długie zamierzasz robić sesje cardio? O jakiej porze?

Dieta wygląda dobrze


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-08-09 21:46:15

Redukcję planuje ciągnąć około 3 miesięcy sesje cardio 40 min 4 razy w tygodniu po treningu

Sesje cardio 4 razy w tygodniu po treningu40 min redukcja już trwa trochę myślę ja ciągnąć 2-3 miesiące a jak z przerwami pomiędzy seriami i ćwiczeniami jakie powinny być?

Jak niedawno zacząłeś to moim zdaniem za dużo tego cardio na start... ale jak masz już 1-2 miesiące za sobą to jest ok

Między seriami gdzie robisz po 5 powtórzeń rób dłuższe... powiedzmy 1-3 minuty, a reszcie krótkie tj. 30s-1 minuta przerwy. Generalnie krótsze przerwy -> wyższa intensywność -> więcej spalonych kcal

Nie no nie mam aż tylu miesięcy za sobą więc do ilu zmniejszyć?

Zmniejsz do 2 sesji. Później dorzucisz z powrotem, jak będzie redukcja zwalniała, póki co siłowy+2 sesje cardio starczą ;)


Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-08-10 09:55:23

Witam dodoaje zrut swojej "nowej "diety prosze o ewentualne porady i sugestie suplementacja aktualna kreatyna bcaa omega3. Warzyw nie wliczam do bilansu kalorycznego

Jedzenie ok, z czym te płatki jesz z wodą? Grahamki możesz zmienić na jakieś lepsze pieczywo. Ja bym podbił lekko tłuszcze, ważysz 90kg, chociaż by było 1-1.5 kg.
+ Urozmaicaj sobie to ;)

pieke klasycznego omleta na slodklo z cynamonem, mysle ze okolo 90g dziennie zjadam gdyz uzywam oleju do smazenia miecha



Zmieniony przez - biszu 123 w dniu 2015-09-16 18:45:20