aChabior
Witam.
Mój problem polega na tym, że już niemal dwa miesiące po rozpoczęciu przygody z siłownią pojawiła się u mnie stagnacja. Pisałem już kiedyś na ten temat na forum jednak wdrożony plan treningowy nie przyniósł efektów w związku z tym proszę o pomoc przy jego ułożeniu. Mój problem polega na tym, że z treningu na trening nie robię najmniejszych postępów. Trzymam się diety - waga ciągle idzie do góry jednak prawdopodobnie jest to wyłącznie tkanka tłuszczowa. Biceps stoi w miejscu, klata stoi w miejscu. Nie rosną ani obwody ani siła. Nawet gdybym chciał nie mogę zwiększać ciężaru bo zwyczajnie z treningu na trening czuje się tak samo wyczerpany i to co robiłem w poprzednim tygodniu jest również maksem w kolejnym. Od około 3 miesięcy trenuje splitem. Miesiąc temu zmieniłem niemal wszystkie ćwiczenia z poprzedniego planu treningowego żeby zapewnić mięśniom nowy bodziec. Do zauważalnych błędów, które wykonywałem podczas treningu było nie trzymanie się konkretnych przerw między seriami. Słyszałem, że treningi powinny mieć różną intensywność jednak ja na każdym treningu daje z siebie maxa. Jeżeli to kwestia intensywności prosiłbym o napisanie jak często powinienem wykonywać luźniejsze tygodnie treningowe i jak powinny one wyglądać (zmniejszenie ciężaru i zachowanie objętości czy może zmniejszenie ciężaru przy zwiększonej objętości). Może jednak problem leży w czymś innym dlatego proszę was o krytyczną ocenę. Zaznaczam, że moje wyniki jeśli chodzi o rekordy są słabe ponieważ ze względu na wcześniejszą kontuzje barku zaczynałem od poziomu "kaleka" - problem sprawiało mi samo podniesienie sztangi (po operacji nie przeszedłem żadnej rehabilitacji). Wyniki podane w ankiecie to ciężar z jakim robię ostatnią serię (8 powt.) Poniżej zamieszczam swój ostatni plan treningowy z krótkimi opisami.
Poniedziałek:
KLATA (stagnacja a czasem nawet regres z treningu na trening – szczególnie zauważalny na maszynie Smitha – często na kolejnym treningu nie potrafię powtórzyć wyniku z treningu poprzedniego i staram się wtedy nadrabiać liczbą powtórzeń – pompuje mięsień odejmując ciężar w dwóch ostatnich seriach aż do upadku mięśniowego)
1. Wyciskanie hantli na ławeczce (skos górny) – 12x10x8x8
2. Wyciskanie na maszynie Smitha (skos górny - zmienny) – 12x10x8x8
3. WK – unoszenie talerza z mocnym dociskaniem dłoni - 3x20
4. Rozpiętki (skos górny) – 3 x 10
Co do planu treningowego jest on podyktowany tym, że góra klaty odstaje od dołu. Początkowo w ogóle nie robiłem góry i zamiast klaty zrobiły mi się cyce co próbuje skorygować zamieniając wyciskaniem sztangi na ławeczce poziomej, wyciskaniem hantli w skosie górnym)
TRICEPS (delikatny progres – wyraźnie uwypukliła się głowa długa tricepsa)
1. Wyciskanie francuski 12x10x8x8
2. Pompki odwrócone 12x10x8x8
Środa:
PLECY (Progres w MC i delikatny progres w przyciąganiu drążka):
1. Martwy ciąg (4x8)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x10x8x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x10x8x8
BICEPS (Totalna stagnacja)
1. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 12x10x8x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 12x10x8x8
Wcześniej robiłem:
1. Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc z rotacją 12x10x8x8
2. Uginanie przedramion siedząc w oparciu o kolano 12x10x8x8
Plan treningowy zmieniłem ze względu na brak widocznych efektów. Nie potrafiłem przejść na wyższy ciężar, obwód bicepsa zatrzymał się w miejscu.
Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha 12x10x8x8 (stagnacja/ na ostatnim treningu regres)
2. Podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody 4x20 (regres – z treningu na trening coraz gorzej idzie mi w tym ćwiczeniu – muszę robić przerwy żeby dokończyć serię)
3. Unoszenie hantli na boki 4x25
4. Unoszenie hantli do przodu 4x25
5. Podnoszenie talerza wzdłuż tułowia 3x20 (tyły barków)
KAPTURY:
1. Szrugsy (Kaptury od początku mi wchodzą także tu nie ma zastrzeżeń)
PRZEDRAMIONA
1. Trzymanie i ściskanie talerzy w opadzie
2. Uginanie nadgarstka podchwytem na ławce poziomej
3. Uginanie nadgarstka nachwytem na modlitewniku.
Sobota
NOGI (wchodzą jak złoto: nie podnoszę często ciężaru jednak zauważam wzrost siły szczególnie przy przysiadach – wzrosty siły w przysiadach były jeszcze bardziej widoczny jak w planie nie miałem wykroków. Dorzuciłem je jednak bo ponoć to dobre ćwiczenie. Siła rośnie wolniej ale nogi po treningu są skatowany. Zakwasy trzymają min. 3 dni)
4. Przysiady na suwnicy Smitha 4x8
5. Żuraw 4x10
6. Wykroki ze sztangielkami 12x10x8x8
7. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20 z progresją ciężaru
Obecnie chcę spróbować podobnego planu ale zamiast piramidy zastosować stały ciężar i progresję liniową:
Poniedziałek:
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce (skos górny – zmienny) – 3 x 10
2. Wyciskanie na maszynie Smitha (skos górny - zmienny) – 3 x 10
3. WK – unoszenie talerza z mocnym dociskaniem dłoni - 3x10
4. Rozpiętki (skos górny) – 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3x10 (z progresją liniową - zwiększanie ciężaru co 2 tyg)
2. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
4. Pompki odwrócone 3x10
Środa:
PLECY (12 - 16 serii):
1. Martwy ciąg 4x8 (z progresją liniową - zw. ciężaru co 2 tyg.)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
BICEPS
1. Uginanie przedramion stojąc z rotacją. 3x10 (progresja liniowa: - dokładanie ciężaru 2kg co 2 tyg na jedną hantelke - niestety hantle na siłowni zmieniają się co 2 kg)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x10
Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha 4x8
2. Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu / maszynie Smitha (szerokość barków - duża intensywność) 4x20
3. Podnoszenie talerza wzdłuż tułowia 3x20
KAPTURY:
1. Szrugsy
PRZEDRAMIONA
1. Trzymanie i ściskanie talerzy w opadzie
2. Uginanie nadgarstka podchwytem na ławce poziomej
3. Uginanie nadgarstka nachwytem na modlitewniku.
Sobota
NOGI
1. Przysiady na suwnicy Smitha 4x8
2. Żuraw 3x10
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20
Czy taka zmiana ma sens? Możecie coś doradzić na tą stagnację? Dodam, że śpię około 6h dziennie, w weekendy lubię przymelanżować ale trzymam się planu kalorycznego.
Mój problem polega na tym, że już niemal dwa miesiące po rozpoczęciu przygody z siłownią pojawiła się u mnie stagnacja. Pisałem już kiedyś na ten temat na forum jednak wdrożony plan treningowy nie przyniósł efektów w związku z tym proszę o pomoc przy jego ułożeniu. Mój problem polega na tym, że z treningu na trening nie robię najmniejszych postępów. Trzymam się diety - waga ciągle idzie do góry jednak prawdopodobnie jest to wyłącznie tkanka tłuszczowa. Biceps stoi w miejscu, klata stoi w miejscu. Nie rosną ani obwody ani siła. Nawet gdybym chciał nie mogę zwiększać ciężaru bo zwyczajnie z treningu na trening czuje się tak samo wyczerpany i to co robiłem w poprzednim tygodniu jest również maksem w kolejnym. Od około 3 miesięcy trenuje splitem. Miesiąc temu zmieniłem niemal wszystkie ćwiczenia z poprzedniego planu treningowego żeby zapewnić mięśniom nowy bodziec. Do zauważalnych błędów, które wykonywałem podczas treningu było nie trzymanie się konkretnych przerw między seriami. Słyszałem, że treningi powinny mieć różną intensywność jednak ja na każdym treningu daje z siebie maxa. Jeżeli to kwestia intensywności prosiłbym o napisanie jak często powinienem wykonywać luźniejsze tygodnie treningowe i jak powinny one wyglądać (zmniejszenie ciężaru i zachowanie objętości czy może zmniejszenie ciężaru przy zwiększonej objętości). Może jednak problem leży w czymś innym dlatego proszę was o krytyczną ocenę. Zaznaczam, że moje wyniki jeśli chodzi o rekordy są słabe ponieważ ze względu na wcześniejszą kontuzje barku zaczynałem od poziomu "kaleka" - problem sprawiało mi samo podniesienie sztangi (po operacji nie przeszedłem żadnej rehabilitacji). Wyniki podane w ankiecie to ciężar z jakim robię ostatnią serię (8 powt.) Poniżej zamieszczam swój ostatni plan treningowy z krótkimi opisami.
Poniedziałek:
KLATA (stagnacja a czasem nawet regres z treningu na trening – szczególnie zauważalny na maszynie Smitha – często na kolejnym treningu nie potrafię powtórzyć wyniku z treningu poprzedniego i staram się wtedy nadrabiać liczbą powtórzeń – pompuje mięsień odejmując ciężar w dwóch ostatnich seriach aż do upadku mięśniowego)
1. Wyciskanie hantli na ławeczce (skos górny) – 12x10x8x8
2. Wyciskanie na maszynie Smitha (skos górny - zmienny) – 12x10x8x8
3. WK – unoszenie talerza z mocnym dociskaniem dłoni - 3x20
4. Rozpiętki (skos górny) – 3 x 10
Co do planu treningowego jest on podyktowany tym, że góra klaty odstaje od dołu. Początkowo w ogóle nie robiłem góry i zamiast klaty zrobiły mi się cyce co próbuje skorygować zamieniając wyciskaniem sztangi na ławeczce poziomej, wyciskaniem hantli w skosie górnym)
TRICEPS (delikatny progres – wyraźnie uwypukliła się głowa długa tricepsa)
1. Wyciskanie francuski 12x10x8x8
2. Pompki odwrócone 12x10x8x8
Środa:
PLECY (Progres w MC i delikatny progres w przyciąganiu drążka):
1. Martwy ciąg (4x8)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 12x10x8x8
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 12x10x8x8
BICEPS (Totalna stagnacja)
1. Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem 12x10x8x8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 12x10x8x8
Wcześniej robiłem:
1. Uginanie przedramion ze sztangielką stojąc z rotacją 12x10x8x8
2. Uginanie przedramion siedząc w oparciu o kolano 12x10x8x8
Plan treningowy zmieniłem ze względu na brak widocznych efektów. Nie potrafiłem przejść na wyższy ciężar, obwód bicepsa zatrzymał się w miejscu.
Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha 12x10x8x8 (stagnacja/ na ostatnim treningu regres)
2. Podciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brody 4x20 (regres – z treningu na trening coraz gorzej idzie mi w tym ćwiczeniu – muszę robić przerwy żeby dokończyć serię)
3. Unoszenie hantli na boki 4x25
4. Unoszenie hantli do przodu 4x25
5. Podnoszenie talerza wzdłuż tułowia 3x20 (tyły barków)
KAPTURY:
1. Szrugsy (Kaptury od początku mi wchodzą także tu nie ma zastrzeżeń)
PRZEDRAMIONA
1. Trzymanie i ściskanie talerzy w opadzie
2. Uginanie nadgarstka podchwytem na ławce poziomej
3. Uginanie nadgarstka nachwytem na modlitewniku.
Sobota
NOGI (wchodzą jak złoto: nie podnoszę często ciężaru jednak zauważam wzrost siły szczególnie przy przysiadach – wzrosty siły w przysiadach były jeszcze bardziej widoczny jak w planie nie miałem wykroków. Dorzuciłem je jednak bo ponoć to dobre ćwiczenie. Siła rośnie wolniej ale nogi po treningu są skatowany. Zakwasy trzymają min. 3 dni)
4. Przysiady na suwnicy Smitha 4x8
5. Żuraw 4x10
6. Wykroki ze sztangielkami 12x10x8x8
7. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20 z progresją ciężaru
Obecnie chcę spróbować podobnego planu ale zamiast piramidy zastosować stały ciężar i progresję liniową:
Poniedziałek:
KLATA
1. Wyciskanie hantli na ławeczce (skos górny – zmienny) – 3 x 10
2. Wyciskanie na maszynie Smitha (skos górny - zmienny) – 3 x 10
3. WK – unoszenie talerza z mocnym dociskaniem dłoni - 3x10
4. Rozpiętki (skos górny) – 3 x 10
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 3x10 (z progresją liniową - zwiększanie ciężaru co 2 tyg)
2. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
4. Pompki odwrócone 3x10
Środa:
PLECY (12 - 16 serii):
1. Martwy ciąg 4x8 (z progresją liniową - zw. ciężaru co 2 tyg.)
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
BICEPS
1. Uginanie przedramion stojąc z rotacją. 3x10 (progresja liniowa: - dokładanie ciężaru 2kg co 2 tyg na jedną hantelke - niestety hantle na siłowni zmieniają się co 2 kg)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x10
Piątek:
BARKI
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie Smitha 4x8
2. Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu / maszynie Smitha (szerokość barków - duża intensywność) 4x20
3. Podnoszenie talerza wzdłuż tułowia 3x20
KAPTURY:
1. Szrugsy
PRZEDRAMIONA
1. Trzymanie i ściskanie talerzy w opadzie
2. Uginanie nadgarstka podchwytem na ławce poziomej
3. Uginanie nadgarstka nachwytem na modlitewniku.
Sobota
NOGI
1. Przysiady na suwnicy Smitha 4x8
2. Żuraw 3x10
4. Wspięcia na palce ze sztangielkami 4x20
Czy taka zmiana ma sens? Możecie coś doradzić na tą stagnację? Dodam, że śpię około 6h dziennie, w weekendy lubię przymelanżować ale trzymam się planu kalorycznego.
1
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
ronie220
Zajrzyj do mojego artykułu podwieszonego i wez program z etapu 5 lub 6.Walcz o postepy silowe w cwiczeniach głównych, a nie glupim uginaniu na biceps.
