Dieta do oceny 70kg

Witam wstawiam dietę do oceny, jako że jestem w tym temacie zupełnie zielony liczę na
pomoc w poprawie wszystkich błędów.

Wiek 25
Wzrost 180
Waga 71

wymiennie
100g ryżu/ 100g kaszy/ 100g makaronu/150g pieczywa żytniego pełnoziarnistego
+
3 jaja kurze/ 100g piersi z kuraka/150g mintaja/ 150g pangi/100g dorsza/100g wołowiny/100g pstrąga/100g makreli wędzonej/puszka tuńczyka w sosie własnym/30g odżywki białkowej
+
20 ml oliwy z oliwek/ oleju z pestek winogron/ oleju lnianego
+
ogólenie jem dużo warzyw nie uwzględniałem ich w diecie
+
owoce głównie na śniadanie

Słuchaj jeżeli wcześniej jadłeś duże ilości wody, mało piłeś, spożywałeś spore ilości cukru, nie miałeś np. regularnych posiłków to wszystko inaczej wyglądało... Pamiętaj też że w tej chwili za oknem w ciągu dnia mamy powyżej 35*C więc mogłeś się odwodnić o co teraz nie trudno... Dieta jest okej ale słonecznik zamień na lepsze źródła tłuszczy.Rano wyrzuć twaróg i olej, a daj całe jajka. Wiórki kokosowe przed treningiem ładujesz? Zamieniaj źródła tłuszczy, pamiętaj o kwasach Omega3. Jedz czasem tłuste ryby, lniany też dostarcza "spore" ilości, ale gorszej jakości.

następnym razem wstaw tak https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

1. Słabo, brak źródła białka: Jaja,mięso itp.
2.Gdzie tłuszcze?
3.Jak wyżej?
4.jw
5.jw
6.Okej

Trochę słabo w ogóle nie dostarczasz w ciągu dnia tłuszczy? Ani także żadnych cukrów prostych po treningu? do poprawy

Jeśli chodzi o dietę to jest dość monotonna ale jak pisałeś wyżej że wymiennie z danymi produktami wtedy wygląda lepiej. Napisałeś że masz odżywkę białkową a rano widzę że słabo z dostarczeniem białka a to właśnie rano jest ono potrzebne po nocy, przykładowo z mlekiem wymiesza to białko i zalej sobie nim patki owsiane i masz pełnowartościowy posiłek idealny na rano. Dobrze że jesz dużo warzyw są one bardzo potrzebne.

Co do tłuszczy jak pisał kolega wyżej, nie jest ważne to żeby były w każdym posiłku... w kurczaku i tak jest jakaś ilość tłuszczu, ważne jest to że dodajesz ten tłuszcz przez cały dzień w innych posiłkach.


Zmieniony przez - apollonet w dniu 2015-07-28 11:08:22

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 



Pozdrawiam.

okej dzięki za sugestię, na pewno poprawię i dam znów do oceny ale wcześniej mam kilka pytań mianowicie
- jak się ma sól do przygotowywanych posiłków
- co najlepiej zjeść przed i po treningu
- jaką i czy wgl dawać odżywkę białkową
- czy kaloryczność 2300kcal wystarczy przy mojej wadze, pracuje 8h dziennie, wzmożona aktywność ok 3h, reszta za biurkiem
- na początek 3 czy 4 treningi tygodniowo ?
-


Zmieniony przez - neos17 w dniu 2015-07-29 22:03:32

sól jest potrzebna ale też nie za dużo jej.. można dodawać ale nie za dużo.
co zjeść przed.. zjedz to po czym najlepiej będzesz się czuł na treningu i żeby to nie był za duży posiłek bo wtedy ciężko sie trenuje.. po treningu coś takiego żeby uzupełnić białko na pewno i węgle proste lecz też nie patrz na to bo nie jest to takie ważne liczy się bilans z dnia.. Odżywkę białkową kup jeśli będze taka potrzeba tzn jeśli bedze ci brakowało białka w diecie. Co do kalorycznosci nie napisales czy chcesz nabrać masy czy schudnąć patrząc na 2300 to raczej chodzi ci o chudnięcie więc tutaj musisz sam obliczyć jakie jest twoje zapotrzebwanie kaloryczne i potem odjąć od tego zapotrzebowanie 200-300 kcl. Myślę że trening 3-4 dni będzie dobry tylko jaki trening? podział na spil tzn każda partia raz w tyg? fbw wszytskie partie na jednym treningu lub dana partia dwa razy w tyg? a może inny plan

A ja co do soli się nie zgodzę, wiadomo że nie możemy jej sypać łychami, ale nie ma co się rozdrabniać i ważyć np.sól bo slyszałem o takich :) Albo sypać z paluszka żeby nawet smaku nie poczuć. Wychodzę z założenia które przeczytałem kiedyś u Adama Sukera w wypowiedziach. Nie pamiętam dokładnie jak to brzmialo ale postaram się w miarę podobnie to opisać. Z solą podobnie jak z wodą, pijemy mało=organizmowi jej brakuje=ratuje się=zatrzymuje ją pod skórą=puchniemy. Dostarczamy mało soli=organizm ją zatrzymuje bo nie wie kiedy i czy wogóle ją dostanie. Pijemy dużo wody=nerki filtrują ją jak szalone=organizm jej nie zatrzymuje bo ma jej pod dostatkiem. Dostarczamy odpowiednią ilość soli=org.jej nie zatrzymuje bo ciągle ją dostaje więc po co. Oczywiście nie przyjmuj tego tak że teraz będziesz sypał łyżkę stołową do każdego posiłku... Kluczem jest umiar i różnorodność.
Przed treningiem najlepiej węgle złożone+białko+niewielka ilość tłuszczy(najlepiej nasycone=Olej kokosowy,masło klarowane tłuste mięcho itp. Po treningu bezpośrednio możesz dać cukry proste+odżywka białkowa (tylko nie kazeina)
Odżywkę białkową możesz dawać w celu UZUPEŁNIENIA BRAKÓW w diecie, nie jako podstawowe źródło białka. Najlepiej po treningu,lub na noc(kazeina+tłuszcze)
Najlepiej obliczyć zapotrzebowanie na utrzymanie masy i od tego spokojnie odjąć 150-250kcal i patrzyć co dzieje się z wagą, myślę że 2300 przy pracy fizycznej i treningach to za mało, ale musisz obliczyć i sprawdzić.
3-4 treningi jak się wyrabiasz i nie masz problemu z regeneracją itp to czemu nie.

MikyLayne o to mi właśnie chodziło z solą że dodawać ale nie za dużo.. z umiarem. Są osoby które używają soli w dużych ilościach nawet o tym nie wiedząc powiedzmy same przyprawy do kurczaka mają dużą ilość soli... różne fasto foody itp.

Poprawiłem trochę dietę ale chyba przedobrzyłem, ogólnie celem jest zrobienie masy,
- dzienne zapotrzebowanie wyszło mi 2350 kcal, powiedzcie mi teraz ile muszę z tego dostarczyć białka, węgli i tłuszczy ?
- potrzebuje rano dobić czymś białka i nie mogą to być jajka, odżywka też odpada jakieś sugestie?
- rozumiem że owoce zjadam jak do tej pory tylko do pierwszego ewentualnie drugiego śniadania
- ile muszę dziennie zjadać warzyw? bo akurat warzyw jem dużo ale chce orientacyjnie wiedzieć ile
- po treningu dać banana?


Zmieniony przez - neos17 w dniu 2015-08-02 22:44:26