[DT] by Mnich

Witam,
Wracam do treningów po krótkiej 3 miesięcznej przerwie, dziennik zakładam po to aby mieć większą motywację do pracy. Moim celem jest przybranie kilku kilogramów masy i poprawa sprawności fizycznej. :)

DANE
Wiek:16
Wzrost:178
Waga: 73

WYNIKI SIŁOWE
Przysiad- 80kg
WL- 75kg
Martwy Ciąg- 105 kg
Wynik sprzed 2 tygodni :D

Mam zamiar zacząć ćwiczyć od przyszłego tygodnia, poniedziałku. Tylko nie mogę się zdecydować na plan treningowy, obecnie mam tylko 62,5 kg nakładu i nie wiem czy ułożyć sobie jakieś FBW z tym obciążeniem czy wziąć się za treningi z własną masą ciała.Jak myślicie co by było lepszym wyjściem ? :)

Mam pomysł na dwa plany treningowe:

1.FBW

Nogi:Wykroki z obciążeniem/Przysiady przednie 4s
Martwy Ciąg na prostych nogach(na dwugłowe) 3s
Klata:Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim/Dipy z obciążeniem 4s
Plecy:Podciąganie z obciążeniem 4s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Bicepsy:Uginanie młotkowe hantlami 3s
Tricepsy:Wyciskanie francuskie hantli jednorącz siedząc/Wyciskanie sztangi wąsko 3s

2.Kalistenika

-Przysiady
-Pompki
-Podciąganie
-Wznosy nóg
-Mostki
-Stanie na rękach

Co wygląda sensowniej według was ? :D

14.08.2015

Wykroki- 15/30 20/30 25/30
Podciąganie podchwytem- 12,8,6
Wyciskanie sztangi na skosie- 30/20 35/18 40/15
Wznosy boczne sztangielek- 5/20 5/18 5/15

osobiscie polecałbym opcję nr 1
zadbaj tez o nadwyżkę dobrych kcal

20.07.2015

Przysiady przednie- 27,5/14 32,5/13 37,5/13 42,5/13
Mc na prostych nogach- 27,5/8 x3
Wyciskanie sztangi na skosie- 32,5/15 37,5/12 42,5/10 47,5/8
Podciąganie- 9,7,5,3
Wyciskanie żołnierskie-12,5/15 17,5/12 22,5/10
Uginanie młotkowe- 10/9 x3
Wyciskanie wąskie- 27,5/10 x3

canecorso- Na razie nie mam żadnej diety, ale staram się jeść dużo i zdrowo. :)

Czy nie byłoby lepszym pomysłem rozdzielenie FBW na plan a i b ?

jak chcesz możesz rozdzielić ale nie ma takiego musu. Generalnie Twój wybór

Myślę nad rozdzieleniem na a i b, ponieważ kolega mi powiedział że jednym planem nie da się dobrze przetyrać wszystkich partii i na niektóre potrzeba więcej ćwiczeń niż tylko jedno

tylko w planie b niech się nie powtarzają te ćwiczenia, które teraz Masz.

Plan-A
Nogi:Wykroki 3s
Uginanie nóg w leżeniu 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3s
Barki:Wyciskanie żołnierskie 3s
Bicepsy:Uginanie ramion ze sztangą 3s
Tricepsy:Wyciskanie francuskie 3s

Plan-B
Nogi:Przysiady przednie 3s
Martwy Ciąg na prostych nogach 3s
Plecy:Podciąganie 3s
Klatka:Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:Podciąganie sztangi do brody 3s
Tricepsy:Wyciskanie wąskie 3s
Bicepsy:Uginanie młotkowe 3s

Co o tym myślicie ? :)

Triceps można pominąć bo będzie pracował przy wyciskaniu na klate i bary. Dodatkowo na klate, bary i tricepsa fajnie by porobiły dipsy na poręczach. Można by je wpleść zamiast trica z 2 serie na dobitke :p


Zmieniony przez - paul123 w dniu 2015-07-21 21:06:33

22.07.2015

Przysiady przednie- 25/15 32,5/15 40/12
Mc na prostych- 27,5/9 x3
Podciąganie- 10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie- 15/15 15/12 15/10
Podciąganie sztangi do mostka- 15/20 20/15 25/12
Wyciskanie wąskie- 27,5/11 x3
Uginanie młotkowe- 10/8 x3

Z tymi dipsami to w sumie fajny pomysł wrzuce je, a co do treningu to poszedł bardzo fajne :D

27.07.2015

Wykroki- 15/15 22,5/15 30/15
Uginanie nóg leżąc- 20/15,12,12
Wyciskanie sztangi na skosie- 35/15 42,5/12 50/8
Wiosłowanie sztangą- 25/18 35/15 45/10
Wyciskanie żołnierskie- 15/15 20/12 25/8
Uginanie ramion ze sztangą- 15/15 20/14 25/6
Dipsy- 10,7,5
+ Łydki

Trening piątkowy niestety nie odbył się z powodu braku czasu, za to dziś wszystko ostro przetyrałem. Do treningu A na koniec będę dorzucał łydki, a do treningu B dorzucę brzuch. :D

Chciałbym poprawić trochę swoją kondycje, planuje dorzucić w dni nie treningowe jakiegoś hiita albo aeroby. Co będzie lepszym pomysłem ?

29.07.2015

Przysiady przednie- 25/15 32,5/15 40/15
Mc na prostych- 27,5/8 x3
Podciąganie- 10,8,6
Wyciskanie hantli na skosie- 15/15 15/12 15/8
Podciąganie sztangi do mostka- 15/20 20/15 25/15
Wyciskanie wąskie- 27,5/10 x3
Uginanie ramion z hantlami- 10/9 x3
+Brzuch