Dieta na redukcję - prośba o rady

Witam,

bardzo proszę o wskazówki. Wiedzy do ogarnięcia ogrom!!! więc systematycznie codziennie pochałaniam kolejne informacje o zdrowym odżywainiu, jednak będę wdzięczny za każdą konstruktywną krytykę :)

Pare słów o mnie:

Wiek: 30
Wzrost: 176
Waga: 88

Kiedyś za "dzieciaka" ćwiczyłem ponad rok na "sucho" praktycznie nie przykładając się do diety i jakieś tam efekty miałem, ale byłęm głupi i nie zdawałem sobię sprawy jak bardzo ważna jest dieta. Teraz już wiem jak bardzo się myliłem więc od tego chcę zacząć.

Moim celem jest redukcja o około 10kg
Na początku moja aktywność nie będzie zbyt wielka więc od zapotrzebowania 2400 kcal standardowo odejmuje koło 300 i wyszło mi tak koło 2100kcal.

Mam jeszczę parę dodatkowych pytań, szukałem trochę na forum, ale opinie są zbieżne:

1) nie wrzucałem do dziennika posiłków warzyw (oczywiście będę je uwzględniał w menu) i nie doliczałem ich ogólnej kalorycznośći - czy to dobrze?

2) odnośnie urozmaicania diety - mam jeszcze trochę zmodyfikowaną wersję, którą chciałbym rotować co dwa dni, ewentualnie jakieś drobne zmiany (np. zamiast ryżu - kasza, zamiast pestek dyni - słonecznik, zamiast tranu oliwa, etc.)
Może to trochę głupie pytanie, ale jak z Waszego doświadczenia wygląda urozmaicanie diety i trzymanie się jej "trzonu" bo ciężko mi sobie wyobrazić taką monotonię - pytam konkretnie w kontekście tego jak bardzo muszę się trzymać ustalonych 2100kcal (czy dopuszczalne jest -/+ 5% normy kalorycznej dziennie) - Mam nadzieję, że dobrze i zrozumiale ująłem to pytanie

Postaram sie na dniach wkleić jakieś podglądowe fotki i alternatywny plan posiłków

Z góry dziękuję za podpowiedzi.

Są ludzie i parapety, my należymy do tych pierwszych :D
Zgadzam się z przedmówcą, posiłki jak najbardziej okej ^

Co do kolacji. Jogurt naturalny ma sporo węgli jak na noc i jak na redukcje, nie wiem po co Ci on, a co do twarogu, nie męcz się z chudym, możesz moim zdaniem spokojnie zjeść półtłusty, jest mniej przetworzony, smaczniejszy a kalorii jesli o to Ci chodzi ma tylko... 40-50 więcej. Czytałem sporo na temat twarogów na naszym forum i większość jest za półtłustym.

Dzięki, zmienię zatem na półtłusty. Czytałem gdzieś, że na diecie redukcyjnej najlepiej jeść jak najmniej przetworozne produkty.
Co do samego jogurtu, to bardziej traktowałem go jako poślizg, bo tak ciężko zjeść sam ser bez niczego :), no chyba że to kwestia przyzwyczajenia.
Naprawdę + 3g węgli na noc to dużo :)?


Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-07-24 11:21:21

Ser twarogowy z oliwą i jest poślizg jak masz problem to daj wazeline (żart spokojnie bez spiny Nie 3g to nie dużo ale ogólnie nie polecałbym jogurtu na noc. Warzywa dobrze że nie wliczasz, jeżeli jesz codziennie podobną ilość i są to te same warzywa, to nie trzeba tego wliczać gdyż jakby Ci to powiedzieć jest to wliczone w rutyne ponieważ robisz to codziennie i to się nie zmienia. Pamiętaj żeby jednak wliczać warzywa jak: fasola,groszek,kukurydza,ziemniaki itp. co do diety:

1. Jest okej
2.jest okej
3.jest ok
4.Nie bardzo rozumiem po co w jednym posiłku cukry proste i sporo tłuszczu.
5.Tak jak mówiliśmy B+T

Polecany jest niby chleb razowy z Graham. Jedna kromka takiego chleba ma prawie 15g węgla, to kilka takich kromek np do rybki lub jaj na kolacje to na redukcji chyba dużo, czy się mylę ?

Idąc za Waszą radą zmieniłem posiłek na twaróg półtłusty, a z 4 posiłku wyrzuciłem oliwę a pestki dyni przeniosłem do 2






Zmieniony przez - wkarpiuk w dniu 2015-07-25 00:29:55

Idąc za Waszą radą zmieniłem posiłek na twaróg półtłusty, z 4 posiłku wyrzuciłem oliwę a pestki dyni przeniosłem do 2

1.Jest okej ale moim zdaniem za dużo tłuszczy, dałbym z 20g orzechów tutaj, a 30 przeniósł do ostatniego posiłku z twarogiem.
2.Jest okej
3.Jest okej, ale posiłek bez tłuszczy?
4.Ok
5.Ok ale tych orzechów bym przeniósł

Ogółem dietka jest spoko, tylko musisz bardziej popracować nad rozkładaniem tłuszczy w ciągu dnia na wszystkie posiłki mniej więcej po równo, ten przed snem powinien mieć najwięcej. W potreningowym najlepiej jakby nie było wogóle. A w przedtreningowym polecam w ilości 5-10g z tłuszczy nasyconych, olej kokosowy,mct, wiórki kokosowe itp.

A ja się nie zgodzę co do tego, aby łączyć tak posiłki. Moim zdaniem powinno się łączyć białka+tłuszcze oraz białka+węgle, białka + węgle 2 posiłki (przed, po treningu), do tego 2/3 posiłki białka+tłuszcze i jeden białka+tłuszcze+węgle na śniadanie.

Co do reszty się zgodzę, na noc twaróg + ew. jakieś źródło tłuszczy(choć ja nie daję np.)
1. Tutaj przeniósłbym jajko z drugiego posiłku, ograniczył zaś orzechy do 20-30g, tak jak wspomniał kolega wyżej.
2. Wywaliłbym ten ser i pestki dyni. Można też dać do owsianki, wtedy orzechy do 20g, chociaż polecam orzechy włoskie+laskowe.
3.Spoko, możesz oczywiście dać ryż paraboiled np., jeśli to jest posiłek godzinę przed treningiem, to nawet lepiej, więcej energii.
4. Tutaj, jeśli to posilek po treningu podwyższyłbym węgle, oczywiście te proste.
5. Twaróg jak najbardziej.

Spróbuj ogólnie ograniczyć węgle do max 150, później będziesz schodzić w dół. Zamiast tych kcal z węgli możesz podnieść tłuszcze.



Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-07-25 08:32:24

Spid, nie neguje Twojego sposobu odżywiania, pamiętaj KAŻDY JEST INNY. Na jednego może działać 6 posiłków B+T+W na drugiego samo B+T i w okołotreningowych B+T+W... 1000 organizmów 1000 zapotrzebowań :)

Tzn. w sumie przyznam Ci racje, zależy czy jest ekto-mezo-endo, jak endo bądź endo/mezo to lepiej niech tak łączy posiłki ^, jak ekto, ekto/mezo lub mezo to Ty masz rację :)