[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

No dobra. Pora na podsumowanie.
Będzie krótko i treściwie, ale najpierw

SERDECZNIE DZIĘKUJĘ tym osobom, które na początku dziennika momentalnie wybiły mi z głowy robienie masy i zaleciły redukcje - MIELIŚCIE 100% RACJI.

PRZYZNAJĘ RÓWNIEŻ RACJĘ tym osobom, które wprost napisały, że mięśni jest mało a tłuszczu dużo - MIELIŚCIE 100% RACJI.
Teraz jest tłuszczu dużo mniej, a mięśni nadal mało

Chcę jeszcze wyróżnić jedną osobę, która mi bardzo pomogła. RION dzięki za wszystko.

Moim zdaniem, największy postęp poszedł w ciągu ostatnich 3 miesięcy. Prawdopodobnie wynika to trochę z mieszania dietą, CKD na poziomie ok 2000 kcal , 5-6 dni niskich węgli w zakresie 30-50g i 1-2 wysokich ok 200g.

Z poprawy sylwetki jestem umiarkowanie zadowolony.
Zaskoczony jestem tym, iż w pozycji tyłem nadal dość mocno odznaczają się "boczki". Nie wiem do ilu kg musiałbym zejść z wagą, żeby się ich pozbyć, ale wprowadza to trochę mętlik w moje pourlopowe plany. Myślałem, że będę robić reverse diet i wejdę na lekki + w bilansie kalorycznym, ale nie wiem czy nie warto już dociąć tego do końca.
Pytanie jednak nasuwa się następujące: ile mnie to może kosztować jeszcze czasu ?

Szybkie dane co do zdjęć:

05.05.2014 : WAGA 90,1 kg PAS 99cm BICEPS 39cm
04.04.2015 : WAGA 78,9 kg PAS 89cm BICEPS ?
07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83cm BICEPS 37cm



















Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-22 23:55:11

I jeszcze jakieś tam napinki, pomimo że mogą wyglądać trochę komicznie





I jeszcze coś extra. Z moją żonką rok temu i dziś.

tak, wiem, że zrobiła dużo lepszy progres ode mnie








Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-07-23 00:03:36

No jak dla mnie zmiana jest ogromna i wyglądasz zdecydowanie lepiej A na budowę mięśni przyjdzie jeszcze czas. Świetna robota

Dziękuję Rion za dobre słowo. Motywacja jest dalej ogromna, więc liczę na sukces. Póki co odpoczywam od ważenia, jest zdrowo, choć cieszę się smakiem większej ilości owoców (nektarynki, śliwki, truskawki, maliny) no i Cola Zero

No przemiana git, widać że wiesz co robisz

Panie wczasy się już dawno skończyły gdzie są wypiski z treningów ?

Haha, dzięki Rion
Zbieram się do napisania posta powakacyjnego od wtorku i jakoś ciężko. Trzeba wrócić do rutynowych czynności.

Co do wakacji ( w wielkim skrócie)
Warszawa (3 dni) - miska czysta, wpadło trochę Coli Zero, zwiedzanie Starówki i takie tam
Białystok (8 dni) - miska czysta, z grzechów: wypad do Wedla (naleśniki czekoladowe z mascarpone + wiśnie na ciepło, latte z czekoladą mleczną i sosem pistacjowym), 2 razy lody z Lody Prawdziwe - smak poezja
Krynica Morska (6 dni) - tu już było gorzej, gdyż aneks kuchenny okazał się wnęką z małą lodóweczką, szafką i kawałkiem blatu. Nie bylo szans na pichcenie. Więc oprócz nabiału i ciemnego pieczywa wpadły 2 kolacje z pizzerii (pizza z pieca, mega pyszna), 2 razy wielkie naleśniki z jabłkami i cynamonem + polewa czekoladowa. Obiady w stołówce, brałem jakieś mięcho (schabowy w panierce , kotlet z kurczaka + surówka).
Ze względu na to, że wiedziałem że jedzenie nie jest czyste to po prostu jadłem mniej niż normalnie, żeby to jakoś zbilansować.

Waga po powrocie bez zmian właściwie:

07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm

Co teraz...

Treningi będą co drugi dzień, a więc w jednym tygodniu 3 razy, a w następnym 4 razy (będziemy z żonką ćwiczyć na zmianę, aby się nie pokrywać w tym samym dniu, gdyż wtedy ciężko ogarnąć różne sprawy).

Nie bardzo wiem co ze sobą zrobić. Waga już niska przy wzroście 184 cm, z drugiej strony fat na brzuchu jeszcze się kisi, a chciałbym się go pozbyć.

Póki co ustaliłem dietę na 1800 kcal na czystym żarciu aby od czegoś zacząć. Rozkład: 200B 30W 100T, z 1 ładowaniem raz na 7-10 dni jak dam radę. Czuję, że te niskie węgle były głównym powodem dzięki, któremu sylwetka ruszyła do przodu od kwietnia do lipca.
W weekend zwiększę na 2000 kcal i będę obserwował, jak będzie ok to +150kcal co 10-14 dni.

Trening planuję FBW, ciężkie ćwiczenia + jakieś pierdółki na koniec treningu.

Mam kilka pomysłów:

1. Jeden plan, powtarzany co drugi dzień, najpierw na 12 powtórzeniach, po wyczerpaniu możliwości progresu zejście na 8 powtórzeń, i znowu po wyczerpaniu zrobić siłową końcówkę cyklu na 3-5 powtórzeń z badaniem maksów na koniec. Myślę, że cykl trwałby ok 6-8 tygodni tygodni, gdyż w ciągu 2 tygodni mam 7 treningów i dokładając co trening progres by się kończył przy zadanej ilości powtórzeń.
Po skończeniu cyklu, tydzień luzu i od nowa, ale z lekko większymi ciężarami.

2. To samo, ale robię na jednym treningu 12 powtórzeń, na następnym 8, na kolejnym 3-5 i potem znowu od 12.

3. Dwa plany (A i B) a co do powtórzeń to identycznie jak w pkt. 1. Dzięki dwóm planom cykl byłby wyraźnie dłuższy, z racji tego że dane ćwiczenie powtarzałoby się nie co drugi dzień a co czwarty.

Ogólnie chciałbym zwiększyć siłę, aby kiedyś trening na 8-10 powt robić z konkretnymi ciężarami.

We wtorek zrobiłem taki trening:

1. Wyciskanie na klatę leżąc na płaskiej
2. Wiosło końcem sztangi
3. Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki
4. Przysiady ze sztanga na barkach
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem

Wszystko po 3 serie po 12 powtórzeń.

Spróbowałem przysiadów z podkładkami pod piętami. O niebo lepiej, plecy mnie nie bolały na drugi dzień. Myślę, że będę je robił z podkładami licząc, że mobilność będzie się poprawiać z czasem.
Szkoda mi zmarnować potencjały przysiadów.

To tyle, proszę o jakieś wskazówki


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-08-13 11:14:37

Wczoraj dalej rozgrzewkowo:
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
2. Ściąganie drążka do klatki
3. SS Unoszenia ze sztangielką na boki + przed siebie
4. Wypychanie nogami na suwnicy
5. Uginanie ramion ze sztangielkami
6. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami

Ktoś rzuci jakąś poradą co do planów, które zaproponowałem ?

15.08.2015 DT

TRENING
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13
2. Przysiady klasyczne
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 12
3. Wyciskanie siedząc na Smithie
gryf x 12 / gryf+5kg x 12 / gryf+10kg x 12 / gryf x 17
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
40kg x 12 / 45kg x 12 / 50kg x 12 / 40kg x 13

Trening poszedł ciężko. Skwar jak cholera, w siłowni okna pozamykane bo niby klimatyzacja działa, ale nie było czym oddychać.
Plan był zrobić 3x12 i jedną serię z regresem ale jak widać ten regres wyszedł średnio bo kondycyjnie i z oddychaniem było ciężko.
Na ramiona brakło sił.
P.S. ZDECYDOWANIE BARDZIEJ WOLĘ ZAKRES POWTÓRZEŃ PONIŻEJ 8.


16.08.2015 DNT

POMIARY
16.08.2015 : WAGA 72,6 kg PAS 81,5 cm BICEPS 37 cm
09.08.2015 : WAGA 73,5 kg PAS 82,5 cm BICEPS 37 cm
07.07.2015 : WAGA 73,7 kg PAS 83 cm BICEPS 37 cm

Zwiększam z 1800 na 2000 kalorie. Rozkład : 200B, 30W, 120T

17.08.2015 DNT

Miał być trening, ale po wizycie z młodym w przychodni (testy alergiczne) brakło czasu.

18.08.2015 DNT

Planowany dzień bez treningu, dziś ćwiczy żonka


Aha, zaplanowałem sobie to tak:
6-8 tygodni FBW ze schodzeniem z 12 poprzez 8 do 5 powtórzeń.
1 tydzień OFF
6-8 tygodni BILL STAR 5x5 (trzeba zbudować jakąś siłę)
1 tydzień OFF
6-8 tygodni GVT lub OVT

Zajmie mi to do stycznia 2016, i wtedy ocena sylwetki i przygotowanie do formy plażowej.

Dobry plan?

Aha, od dziś wrzucam stałą suplementację kreatyny 5g dziennie ( w DNT dowolnie, w DT po treningu).
Warto dorzucić coś przed treningowo? argininę lub beta alaninę ?


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-08-18 09:17:05

Panie kolego nie po 5 x 5 GVT będzie katem kondycyjnym