[BLOG]shager / Docinanie do września

Witam, Postanawiam założyć bloga, bo mam teraz trochę czasu na prowadzenie go, a że stwierdziłem że podejme próbe jeszcze na 6 tygodni około redukowania, to dla większej motywacji będe prowadził dziennik.
Plan jest prosty wyciąć smalec jak najniżej do końca sierpnia. Start redu będzie od poniedziałku, bo obecnie miałem tydzień ofu od diety i kalorii, żeby zresetować trochę psychike.
Zaczne spokojnie bez żadnego głodowania.
Plan w głowie mam taki :
Pierwszy tydzień 2600 kcal na adaptacje organizmu itd.
i potem co tydzień jakieś cardio będzie wpadać, ale nie dam go za dużo, żeby nie skończyć na 30 min ed, bo bym chyba wykitował.
Trening siłowy leci jakieś 5 - 6 x week Push pull legs, na wielostawach, dlaczego aż tyle ?
Bo bardzo lubię trenować i nie wyobrażam sobie ćwiczyć 3 x w tygodniu.
Do tego jest praca fizyczna 6 - 7 h dziennie ,także myślę że wcale tego cardio wiele nie będzie trzeba.
Makro to będzie:
160 -180 B
30- 50 F
Reszta węgiel
Wzrost 175- 6
Waga : Podam w poniedziałek, ale narazie to sporo wody siedzi, bo pare dni poszło w palnik lekko :D.
Pas tak samo ale dużo wody siedzi.
Nie planuje żadnych cheat meali dayow, bo mnie to tylko cofa w redu i niszczy psyche, dlatego mam w miare dużo kcal jak na swoją wagę.
Dobra bez piervdolenia fotki jakieś wstawie na wieczór, wpiski będą codziennie.
Siłowo to wygląda mniej więcej tak :
MC 170 x 3
SQ 130 x5
WL 90 x7
OHP 60 x 4

Dieta to będzie iifym 70 % clean 30 % odstępstwa, wspomaganie WPC przedtreningówki Tussi, może joha, oraz kofeinka

Oczywiście jak to zwykle bywa, pare dni nie miałem dostępu do neta, ale ciężko ćwiczę cały czas aktywność fizyczna na poziomie milion, także dodałem trochę jedzonka, bo praca, przyjechałem rzucanie węgla i jeszcze trening na wieczór. xD

Ale jutro mam wolne więc od kilku tygodni się w końcu WYŚPIE


Niedzielne nogi

SQ

20 kg x 20
40 kg x 10
60 kg x 10
80 kg x 5
100 kg x 5
110 kg x 5
120 kg x5
130 kg x5
140 kg x4
150 kg x2

150 już z asekuracją trzech osób, przysiad oczywiście Atg, ale było już bardzo ciężko bo w końcu 200 % masy ciała w Siadzie

RDL

110 kg 3 serie po 10 repów

Łydy Stojąc

110 kg x 3

----------------------------------------------------------------------------------------------

Dzisiejsze PLEGARY

MC
20 kg x 20
60 kg x 5
80 kg x 5
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 5
160 kg x8
170 kg x4
140 kg x15 ( bez odkładania)

w mc dokładane z treningu na trening

Podciąganie
x3

Ściągnie wyciąg
x3

Uginanie modlitewnik
x3

Uginanie linka
x3

Młotki
x2

Allachy
x6

Zaj**isty niszczący trening, ciężko regres na martwym prawie do odcięcia, tam już nie z martwego punktu tylko do dotknięcia, 200 kg już blisko !.
Bic spompowany jak zawsze

Wczoraj wpadł trening, klatka bary triceps. Fajnie się trenowało żyłki ładne powyłaziły i była w miarę moc. Przed treningiem kofka i 2 ibupromy zatoki .
Wygladało to tak nie wypisuję jakiś wstępnych serii rozgrzewkowych bo i po co :D :

WL SKOS DOLNY

87,5 kg x 7
87,5 kg x 7
87,5 kg x 7

CHEST DIPS

20kg x6
20kg x6
20kg x5
CC x 15

BRAMA

GÓRA
3x
DÓŁ
2x

OHP

55 kg x8
55 kg x6
55 kg x5

WZNOSY PRZODEM
3x

WZNOSY BOKIEM
2x

FRANCUZ HANTEL
33kg 3x

PROSTOWANIE WYCIĄG
3x

CARDIO BIEŻNIA 20 min 6 km/h 5 stopni

Ogólnie cały czas do przodu, coś staram się dodwać, na następnym 87,5 będe próbował 3 x 8 , cyknąłem fotke spompowanych barków bo nawet coś tam przebijało ale jak zwykle na foto nic nie widać.








Zmieniony przez - shager w dniu 2015-07-18 12:40:25

Mam nadzieję że to nie cała sesja
;)

Dzisiaj ostatni dzień nietrzymania makro, ale już kompletny luz psychiczny złapany, można zaczynać cisnąć.
Dziś wpadła paczka hitów także, trening wyszedł dobry bo jakby inaczej.

MARTWY

80 kg x6
100 kg x6
120 kg x6
140 kg x6
160 kg x6
140 kg x13!!!

PODCIĄGANIE
3x

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA
3x

UGINANIE SZTANGA

20 kg x8
25 kg x8
30 kg x8
35 kg x8
40 kg x8
45 kg x6

UGIANNIE MODLITEWNIK
3x

SZRUGSY
3x

solaros

Mam nadzieję że to nie cała sesja
;)

Jutro będą zdjęcia razem z pomiarami, w normalnych pozach, dziś jeszcze nadprogramówka z fona, póki nabity od węgli w miare jestem





Zmieniony przez - shager w dniu 2015-07-19 04:19:09

Witamy , popros kogoś o zrobienie fotek bo te są tragiczne

Nie wymagajmy za dużo


;)

nie planujesz cheatów a hity wleciały hehehe po takim jedzeniu pompa jest to i trening dobry :D jaki staż ?

polka88

nie planujesz cheatów a hity wleciały hehehe po takim jedzeniu pompa jest to i trening dobry :D jaki staż ?

To dlatego że to było w sobote a wtedy miałem tydzień luzu, bo wakacje w końcu :D.
Staż to niby będzie niebawem 2 lata ale tak na poważnie to rok ciężkich wielostawów i w miare dźwigania "czegoś"

Redu Dzień 1

Pomiary z rana :

Waga 79,5 kg
Pas 85,5 cm (najszersze miejsce)

Te wyniki to jakieś patologiczne xd, jak można tak wodą najść niemożliwe dosłownie, nigdy takiego skoku wagi w historii nie odnotowałem, dziś aż nie mogłem w pracy chodzić bo tak mnie nogi bolały i miałem pompe na prostownikach :/

Dieta

2600 kcal 170g B 60 g Fat 320 g WW

1. 4 Jaja 100 g chleba żytniego 10g masła

2.Serek wiejski, 100g wafli ryżowych

3.400g schabu 100g ryżu basmati
80g owsu 400g mleka

Jutro postaram się o jakieś foty jedzenia i sylwetki bo dziś straszny zapvierdol w pracy i w ogóle i teraz o 1, mam dopiero czas jakikolwiek.
Generalnie samopoczucie przez tą retencje bardzo słabe, poce się bolą nogi i ociężałość.

TRENING

Postanowiłem dziś zrobić jakiś krótki trening FBW żeby troche tego zeszło ze mnie, a i czasu miałem mało

WL SKOS DÓŁ

87,5 kg x 8
87,5 kg x 8
87,5 kg x 8

Skos hantle

36 kg 3 x8

Martwy

4x

Drążek

3x

OHP

55kg x10 x8 x7

Francus + Młoty

3x




Zmieniony przez - shager w dniu 2015-07-21 01:12:52

Zmieniony przez - shager w dniu 2015-07-21 01:18:12

Ogranicz na 3-5 dni ww do ~50g, przy Twoich treningach powinieneś sie wypłukać i nie będzie problem z plecami/goleniami.

__Logan__

Ogranicz na 3-5 dni ww do ~50g, przy Twoich treningach powinieneś sie wypłukać i nie będzie problem z plecami/goleniami.

a nie wplynie to negatywnie, bo w sumie caly czas jade na tym schemacie, ale radzisz podbić Fat, czy po prostu 200g białka 60 g fatu 50 g WW ?

Redukcja Dzień 2

Dziś ciężko w pracy, jak zwykle xd, mało czasu niewyspany itd. Ale już tej wody złazi. miska trzymana, poza wyjątkiem bo dziś miałem urodziny i babcia wpadła więc musiałem zjeść troszke lodów i bułeczke z makiem. Oczywiście wszystko wliczone w makro.
Ale uważam że takie odstępstwo nie wpłynie kompletnie negatywnie na mnie, ba nawet pomaga psychice, bo i tak 90 % to clean food.

Dietka
2600 kcal 230 g B 330 G ww 40 g F

1. 300g twarogu chudego, 100g wafli owoce
2. 100g owsu 250 g twarogu chudego 10g masła orzechowego 2 jaja
3. 300 g kury 80g ryżu basmati
4. 100 g lodów carte dor wanilia, bułka z makiem 80 g


TRENING LEGS

4 ćwiczenia a dały w kość niesamowicie, zresztą kiedy ja się na nogach nie zajechałem, jakiegoś SAW wypiłem z Treca ale generalnie nic nie poczułem :D

Przysiad

Tutaj spory zapas specjalnie, bo gdzieś taki jeszcze ociężały jestem i pospinany i pierwsze serie jakoś ciężko, gdzie w piątej to w ogóle nie czułem że mam sztange na plecach :D

60 kg x5
80 kg x5
100 kg x5
110 kg x5
110 kg x5
110 kg x5
110 kg x5
110 kg x5

MCPN

110 kg x8
110 kg x8
110 kg x8

Wykroki chodzone

3x max

Wspięcia z sztangą w rękach

110kg x 3 MAX