Plan dla początkującego ;)

Witam można powiedzieć iż jestem początkującym ćwiczyłem ale z przerwami gdyż nie miałem zbyt dużo czasu a teraz postanowiłem coś zmienić w swoim życiu i zacząć regularnie ćwiczyć. Wiek 18 lat wzrost 187 cm waga 67 kg ;/
Plan: Split 4-dniowy
Poniedziałek: Klata-Biceps
1. wyciskanie na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powtórzeń
2. rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie po 12 powtórzeń
3. wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 8-12 powtórzeń
Biceps:
1. uginanie sztangielek 4 serie 8-12 powtórzeń
2 uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie do 10 powtórzeń
3. uginanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12 powtorzeń

Wtorek: Plecy
1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń
2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń
3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń
4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń

Czwartek: Barki+ Triceps
1. wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12
2. unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8-12
3. unoszenie sztangi w przód 3 serie 8-12
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 serie 8-12
2. sztangielki w opadzie 4 serie 8-12
3. wyciskanie wąskie 4 serie 8-12

Piątek: Nogi
1.Przysiady 5 serii do 10 powtórzeń
2.martwy ciąg na prostych nogach 5 serie do 10 powtórzeń
3. trening łydek wspięcia 4 serie po 40 powtórzeń

Proszę o ocenę i o poprawę :)

Silowniadomowa0987

Plan: Split 4-dniowy
Poniedziałek: Klata-Biceps
1. wyciskanie na ławce dodatniej 4 serie 8-12 powtórzeń //drugie
2. rozpiętki na ławce dodatniej 4 serie po 12 powtórzeń //trzecie
3. wyciskanie na ławce poziomej 4 seri 8-12 powtórzeń //daj pierwsze
Biceps:
1. uginanie sztangielek 4 serie 8-12 powtórzeń //3 serie, daj jako drugie
2 uginanie ramion ze sztangą prostą 4 serie do 10 powtórzeń //3 serie
3. uginanie sztangielek siedząc 4 serie 8-12 powtorzeń //wywal

Wtorek: Plecy //zamień z piątkiem - w piątek zrób plecy, we wtorek nogi
1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń //daj jako trzecie
2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń //ujdzie
3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń //daj jako pierwsze
4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń //daj zamiast tego martwy ciąg zwykły i jako drugie ćwcizenie

Czwartek: Barki+ Triceps
1. wyciskanie żołnierskie 4 serie 8-12 //ok
2. unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 8-12 //daj jako trzecie
3. unoszenie sztangi w przód 3 serie 8-12 //daj unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
4. unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12 //daj jako drugie

Triceps
1. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4 serie 8-12 //daj pompki na poręczach zamiast tego, 3 serie
2. sztangielki w opadzie 4 serie 8-12 //wywal
3. wyciskanie wąskie 4 serie 8-12 //daj jako drugie, 3 serie

Piątek: Nogi
1.Przysiady 5 serii do 10 powtórzeń //ok
//daj jakieś wykroki, czy coś
2.martwy ciąg na prostych nogach 5 serie do 10 powtórzeń //ok
//możesz wrzucić uginanie nóg w leżeniu 2-3 serie
3. trening łydek wspięcia 4 serie po 40 powtórzeń //ok

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-07-21 20:26:22

na biceps i triceps w zupelnosci wystarczy w kazdym cwiczeniu po 3 serie , masz problem ze sprzetem czy co ze trening nog taki ubogi ? ale nawet jesli tak to mozesz dodac chocby wykroki i zurawia

szczerze zapomniałem o maszynie do nóg :D więc na pewno to dodam 4 serie po 10 powtórzeń może być ?

wciaz za malo na nogi musisz dorzucic to partia miesniowa ktora lubi wieksza objetosc treningowa

no i dodatkowo wykroki jeszcze za mało ?

Około 20-24 serii, przydałoby się na nogi, skoro robisz je tylko raz w tygodniu.
Jaka to "maszyna do nóg"?