Split do sprawdzenia

Witam.
trenuję już 3 miesiąc, jestem po dwu i półmiesięcznym FBW i od 2 tygodni przeszedłem na splita
dodam jeszcze, że jestem na redukcji i obecnie pochłaniam 2150 KCAL i w DNT do półtorej godziny intensywna jazda na rowerze+ po treningu siłowym 20-25 minut jazdy na rowerze
Chciałbym poddać weryfikacji mój obecny plan treningowy

Pon - Klata+bic

1. Wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4x10
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu wyprostowanymi rękoma 4x10 (nie wiem jak to się profesjonalnie nazywa- ale chyba wiadomo OCB)
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 3x10
4. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół (niski kąt nachylenia) 3x10
5. uginanie ramion ze sztangą w stójce 3x10
6. uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3x10
7. uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym lub modlitewnik 3x10

Sroda - Plecy + tric

(z góry informuję, że na drązku nie dam rady się podciągnąć ani razu- dlatego brak tego ćwiczenia w planie treningowym)

1. MC 4x10
2. Wiosłowanie sztangą 4x10
3. Sciąganie drążka wyciągu górnego 4x10
4. Przyciąganie drązka wyciągu dolnego w siedzie 4x10
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim uchwytem leżąc 3x10
6. unoszenie hantelki oburącz zza głowy 3x10
7. ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10

Piątek - Nogi + barki

1. Przysiad ze sztangą 4x10
2. Wykroki 4x10
3. uginanie nóg na maszynie 4x10
4. wspięcia na palce 3x max
5. wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
6. unoszenie sztangi w przód wyprostowanymi rękoma 3x10 (tutaj też nie znam profesjonalnego określenia tego ćwiczenia ale chyba wiadomo OCB)
7. unoszenie sztangielek na boki 3x10

najpierw redukuję, obecnie mam jakieś 22-23% BF
do końca sieprnia zostanę na pułapie 2150 Kcal (zaczynałem w maju od 2900 kcal i systematycznie obcinałem kalorie - niby na wadze dużej różnicy nie ma ale optycznie sylwetka się poprawia), a od września systematycznie będę już podnosił o 200 kcal co 3-4 tygodnie i mam nadzieję, że z początkiem nowego roku spokojnie będę mógł wejść na typową masówe powyżej 3500 kcal :)

Pozdro "sportowe świry" hehehe

Nie zaczynałbym pleców od martwego i nóg od przysiadów, do tych ćwiczeń te partie musza być dobrze rozgrzane

dzięki za szybką odp i za pewne za dobrą radę.
jeżeli chodzi o plecy to zamienię MC z drugim ćwiczeniem- może być??

a jeżeli chodzi o nogi to z tym nie powinno być kłopotu, bo przed siłownią wracam z pracy rowerem do domu- trasa 3,5KM z dużą górką do pokonania i zajmuje mi to ok 10 minut- czyli w sam raz na porządną rozgrzewkę i od razu uderzam na siłownie, którą mam u siebie w domu... ale jeżeli to za mało, to oczywiście również mogę zamienić kolejność tych ćwiczeń

Przed martwym proponuję ściąganie drążka, przed przysiadami lekkie serie uginania na maszynie

ok to MC wrzucę jako 3 ćwiczenie

a uginanie nóg na maszynie wrzucę na pierwsze, a przysiad jako drugię
Super, dzięki wielkie za dobre rady.
Rozumiem, że reszta wygląda ok?

No i będzie dobrze, reszta wygląda ok. Możesz ewentualnie tak dla odmiany na każdą partię można zaczynać trening od lekkich serii z ćwiczeniem wielostawowym, mięsień jest dogrzany fajnie się pompuje. Klatkę można zacząć od rozpiętek, barki od przenoszenia hantli bokiem, triceps od ściągania na wyciągu

przed przystąpieniem do ćwiczenia określonej partii mięśni zawsze robię 1-2 serie rozgrzewkowe np przed klatką 2 serie po 15 powtórzeń wyciskania sztangi na ok 30-40% ciężaru maksymalnego
tak samo przed plecami robiłem takie serie na MC i na nogi również zaczynałem od przysiadów bez żadnego obciążenia
na mniejsze partie już nie robłem tych serii bo wydaje mi się, że mięśnie powinny już być odpowiednio rozgrzane po wykonaniu wszystkich ćwiczeń tych większych partii mięsniowych

Jest ok :) Napisałem tylko że dla odmiany można odwrócić kolejność ćwiczeń, taki inny bodziec. A dobra zogrzewka musi być tak czy tak


Zmieniony przez - dcp w dniu 2015-07-21 12:35:51

ok, jeszcze raz dzięki za dobre rady ;)