[BLOG] MaksymS, zdiczeć do reszty.

Witam
Od dziś będę tutaj prowadził swój dziennik treningowy. Jedynym powodem jest to, że po prostu lubię.

Lat 21, jeszcze niedawno fajna sylwetka, jednak 7 tygodniowa przerwa spowodowana wyjazdem za granicę i późniejszymi problemami natury zdrowotnej sprawiła, że obecnie wygląda to słabo. Mam małe problemy z łydką, stopą i kolanami (po części przez pracę), co prawdopodobnie ograniczy moje możliwości w kwestii treningu dolnej części ciała do minimum, a nawet zera na następne kilka tygodni. Waga oscyluje w granicach 68 kg. Obwodów nie mierzę.

Cel:
Sylwetka. Wieczna masa.

Trening:
Skorzystam z FBW, myślę, że na okres kilku tygodni. Chętnie wrzuciłbym wykroki, ale niestety nie mogę, ze względu na opisane wyżej problemy. Ilość serii w przysiadach i MCNPN uzależniona będzie od tego, na ile zdrowie pozwoli.

FBW A:
Przysiad ze sztangą na barkach: 0-4s
Podciąganie nachwytem: 4s
Pompki na poręczach: 4s
Wyciskanie żołnierskie: 3s
Unoszenie hantli na boki siedząc: 3s
Wyciskanie francuskie leżąc sztangi za głowę: 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s

FBW B:
Martwy ciąg na prostych nogach: 0-4s
Wiosłowanie w opadzie nachwytem: 4s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4s
Podciąganie sztangi do mostka: 3s
Unoszenie hantli w opadzie stojąc: 3s
Pompki na poręczach: 3s
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku:3s

Żywienie i suplementacja
Wierzę w wysokie węgle i niskie tłuszcze, ale obecnie chciałbym przetestować wersję z trochę większym udziałem tych drugich, bo 750g WW po kilku tygodniach masy (muszę dużo jeść) średnio mi się podoba i nie chcę do tego wracać, na 700g jeszcze daję radę, ale 750 już średnio. W późniejszych okresach masy, gdy jedzenia będzie już sporo, zamierzam wprowadzić rotację WW, żeby organizm miał kiedy odpocząć. Nie dzielę produktów na takie, które można jeść i takie, których jeść nie można.

Początkowo chciałem zacząć od podziału BWT: 170/500/100, ale uznałem, że tyle tłuszczy, to za dużo. Będzie 170/550/70. Wcześniej trzymałem tłuszcze na poziomie 50g.

Rano: Witaminy i minerały + o3 + b complex + wit. D3
Przed treningiem: Kreatyna
Po treningu: Kreatyna
Posiłek po treningowy: b complex
Wieczór: Witaminy i minerały + o3
Przed snem: ZMA

Filmiki
Dodaję filmiki z wcześniejszych treningów, żeby każdy mógł sobie sam ocenić, czy robię dobrze, czy źle. Na bieżąco będę dodawał kolejne.









Zdjęcia
3 pierwsze zdjęcia pochodzą sprzed 7 tygodni, dzień przed rozpoczęciem przerwy, czwarte sprzed kilku dni.

W poniedziałek było FBW. Ograniczyłem się do 4 ćwiczeń.

Przysiady ze sztangą na barkach: 4s
Pompki na poręczach: 4s
Wiosłowanie nachwytem w opadzie: 4s
Wyciskanie żołnierskie: 3s

Taki obolały byłem po tych kilku seriach, że następny trening przełożyłem z środy na dzisiaj :) Diety jeszcze nie trzymam, dopiero wracam po przerwie i wolę stopniowo to wprowadzać :)

Póki co jeszcze nie trzymam się planów, wchodzę na siłownię i robię to, na co mam ochotę bardziej.

FBW z czwartku:

Przysiady: 4s
Podciąganie nachwytem: 4s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 3s
Wyciskanie żołnierskie: 3s
Pompki na poręczach: 2s
Młotki: 2s

FBW z wczoraj:

Przysiady: 5s
Podciąganie nachwytem: 4
Pompki na poręczach: 4s
Wyciskanie żołnierskie: 3s
Wyciskanie francuskie leżąc: 3s
Młotki: 2s

Jutro ostatnie FBW przed wyjazdem do Belgii :) Jadę do pracy na jakiś czas. Sylwetka na dziś tak wygląda, coś tam się chyba poprawiło po tych 3 treningach, ale do tego, co było przed wyjazdem do Holandii trochę mi jeszcze brakuję, widzę to po ramionach i klatce najbardziej.




Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-07-08 16:13:18

FBW dzisiejsze:

Przysiady ze sztangą na barkach: 4s
Wiosłowanie nachwytem: 4s
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 3s
Podciąganie sztangi do brody: 3s
Wyciskanie wąskim chwytem: 3s
Uginanie ramion ze sztangą: 3s

Ruch w dzienniku widzę, że masz duży Jak z ciężarami u ciebie?

Szczerze, to taki ruch w dzienniku mi odpowiada. Mniej nerwów tracę, bo na niektórych to szkoda słów - sam z resztą za często piszę o czymś, o czym nie wiem, ale pracuję nad tym.

Ciężary małe, bo jestem słaby, a dodatkowo obecny cel to sylwetka, czyli ciężary nie są priorytetem. Dla przykładu dziś na przysiad 45kg - zwiększam co tydzień.


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-07-10 15:06:15

Dzisiaj stopa mnie pobolewała na tyle, że odpuściłem trening. Postanowiłem wprowadzić pewne zmiany w treningu. Ostatnie tygodnie były obfite w różnego rodzaju wydarzenia, które miały wpływ na zmianę priorytetów. Sylwetka nie jest już najważniejsza - ale dalej chcę ją rozwijać oczywiście, bo jest wiele do zrobienia.

Planu jeszcze nie mam, jak będzie gotowy, wrzucę tutaj. Na chwilę obecną w głowie mam mniej więcej coś takiego:

2x FBW, 1 obwodowy, 1 dłuższe wybieganie, 1 interwały

Może tak... może inaczej... nie wiem, na razie sobie coś tam kreślę i zapytam o opinię kogo trzeba niebawem, jak już będę miał gotową propozycję.

A - siłowy przerwy: 2-5 minut
Martwy ciąg: 6x5-3 (max. 85% CM) z odkładaniem na ziemię po każdym powtórzeniu
Podciąganie nachwytem z obciążeniem 4x5-3 bez bujania tułowiem
Przysiady ze sztangą na barkach: 6x6-3 (max. 85% CM) szeroki rozstaw nóg, sztanga ułożona nisko, manewr walsalwy
Pompki na poręczach z obciążeniem: 6x5-3

B - siłowy przerwy: 2-5 minut
Przysiady ze sztangą na barkach: 4x6 ( 50% CM ) dynamicznie
Podciąganie na drążku nachwytem: 4xmax dynamicznie
Wyciskanie sztangi leżąc: 6x8-4 z mostkowaniem
Push press: 4x5
Wiosłowanie podchwytem: 5x5

C - obwodowy przerwy między obwodami 60-90 sekund
Zarzut sztangi na klatkę
Thusters
Pompki plyometryczne

D - dłuższe wybieganie (OPCJONALNIE! możliwe, że zrezygnuję)

E - interwały biegowe (J.W.)


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-07-14 01:07:20

Dzisiaj trening obwodowy z planu powyżej.

3 obwody z obciążeniem 30 kg po 6 powtórzeń

1. Zarzut sztangi na klatkę
2. Thusters
3. Pompki plyometryczne

Cały czas próbuję naprawić telefon, żeby mieć możliwość nagrania czegoś.

Co do planu - zostanie raczej w tej formie, w jakiej go wrzuciłem. Tyle że bez interwałów biegowych i dłuższych wybiegań póki co. Zaczynam od 3 treningów w tygodniu. Jeśli będą ciężkie, to przy tych ćwiczeniach w zupełności wystarczy, żeby odechciało mi się truchtać, czy sprintować.


Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2015-07-15 18:26:57

Właśnie wylądowałem w Holandii, po pierwszych dniach pracy się zobaczy, czy będę mógł koksować tu. Za 1 razem nie było opcji.

no to powodzenia

Jutro prawdopodobodnie pierwszy dzien w nowej pracy. Po nim sie okaże, czy będę mógł w ogóle trenować, a jeśli tak, to jak intensywnie. Możliwe, że trzeba będzie zrezygnować z kilku ćwiczeń.