[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

st_ud
5400 kcal, 4 posiłki, nieźle. Mógłbyś tak przykładowo opisać, jak one wyglądają?

A różnie. Wystarczy te 150g wieprza smażonego na smalcu, ze 150g jakiejś kaszy, z 50g suszonych owoców, ze 100g orzechów... i już masz te 1600-1700kcal.

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#śr, 15-07-2015
Dzisiaj dwie sesje:

TEMPO INTERVALS (4x2000/T10)
15'jog - warm up
4x2000m/T10, recovery 8'jog
1st 2000m/T4'20
2nd 2000m/T4'15
3rd 2000m/T4'05
4th 2000m/T4'00
5'jog - cool down
*Razem 14.5km

EASY RUN + LEG WORKOUT + EASY & HILLS
25'jog - warm up
FRONTY 60/6, 70/6, 80/6, 90/6 R2'
CIĄGI 110/10*4 R2'
SKŁONY 0/16*4 R2'
12'jog
HILLS 4x150m/'23 R3'
5'jog - cool down
*Razem 7.95km

*Razem dzisiaj 22.45km
*LIPIEC: 96.9km
*2015r: 1131km

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-15 19:47:57

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#cz, 16-07-2015
Dziś trzy sesje. "Ołowiane nogi" na treningu biegowym. Na siłce dobra pompa, ale słaba moc.
Trzeci trening jako trener.

Jutro regeneracja!

SPEED WORKOUT (4x600/T3000)
30'jog - warm up
600*4/T3'38->T3'28 (T3000) R6'
12'jog - cool down

PUSH WORKOUT
HANTLE SKOS 22/warm up, 27/warm up, 37/10,10,8, 27/15 R2'
PORĘCZE 0/warm up, 20/6,6,5, 0/10 R2'
WĄSKO 60/warm up, 90/5,5,5, 60/10 R2'
HANTLE SIEDZĄC 17/25,20,15,10 R2'
WZNOSY PRZEDNIE 10/16,14,12,10 R'90

EASY REPS
20'jog & 150*4/'25 R5'

*Łącznie dziś 14.15km
*LIPEC: 110.9km
*2015: 1145km

#pt, 17-07-2015
REST DAY

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-16 22:54:25

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#sb, 18-07-2015

PULL WORKOUT
WIOSŁO 50/warm up, 70/warm up, 100/12,12,12, 70/15 2’
DRĄŻEK WĄSKO 0/16,14,12,10 R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 20/25,22,20,18 R2’
UGINANIE HANTLAMI 25/10,10,10 R2’
WZNOSY 20/25,22,20,18 R2’

EASY RUN
14.1km człapania po 5'30-5'50 z 6' przerwą w połowie.
*Sauna na dworze. Ciężko się biegło.

EASY RUN - 1800m
Wieczorem dołączyłem się do kolegi rozgrzewającego się na bieżni znajdującej się naprzeciw mojego domu.

Razem dziś 15.9km
LIPIEC: 127km
2015r: 1161km

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-18 20:23:43

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#nd, 19-07-2015
LEGS
FRONTY 3x 10powt
ŁYDY SZTANGĄ 3x 20powt
CIĄGI 3x 10powt
FRONTY 3x 5powt
ŁYDY SZTANGĄ 3x 10powt
SKŁONY 3x 20powt
SIADY Z WYSKOKIEM 3x 10powt
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 3x 20powt

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#pn, 20-07-2015
PUSH WORKOUT
SKOS HANTLE 4x 8powt
PORĘCZE 4x 6powt
WĄSKO 4x 6powt
SIEDZĄC HANTLE 4x 12powt
WZNOSY PRZEDNIE 4x 16-10powt

EASY & SPEED (600+450+300+150)
EASY 8.5K - warm up
600m/1'49 T3'02 (ok), R6'
450m/1'16 T2'49 (zbyt mocny początek i na końcu postawiło), R6'
300m/'49 T2'43 (ciężko po poprzednim powtórzeniu), R6'
150m/'19.9 T2'13 (ok)
*Obolałe, mega ciężkie nogi po wczorajszej siłówce. A teraz piwko i zimny prysznic!

Total: 10K
LIP: 137K
2015: 1171K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-20 16:53:36

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#wt, 21-07-2015
REST DAY

#śr, 22-07-2015
EASY RUN
6.25km na wczasach z Dziewczyną.
LIP: 143K
2015: 1177K

Tu fota przed treningiem.

A po treningu piwko i lody dla ochłody.

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-22 21:58:51

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#cz, 23-07-2015
REST DAY

----------------------

#pt, 24-07-2015
11:00 PULL WORKOUT
WIOSŁO 100/16, 14, 12, 10+redukcja: 70/10, R2’
DRĄŻEK 0/16, 14, 12, 10+dobitka: WYCIĄG GÓRNY 60/10, R2’
TYŁ BARKÓW LEŻĄC 20/25, 22, 20, 18, R‘90
UGINANIE HANTLAMI 25/12, 10, 8, R‘90
WZNOSY 20/25, 22, 20, 18, R‘90

15:00 TEMPO RUN (8K/T15K)
4K - warm up
8000m/35'45 T4'28 (T15K)
*Gorąco i bezwietrznie, ciężko się biega w takich warunkach.

19:00 EASY REPS
Wieczorem doszedł trening na bieżni z dwojgiem podopiecznych:

-kilkanaście minut truchtu
-3 przebieżki 40m, lekkie rozciąganie
-3 powtórzenia (600m, 300m, 150m) na pełnym wypoczynku (6')
-schłodzenie w rzece.

Łącznie dzisiaj 15.5km
LIP: 159km
2015: 1192km

----------------------

#sb, 25-07-2015
PUSH WORKOUT
SKOS HANTLE 32/16, 14, 12, 10+dobitka: SKOS SZTANGA 10powt, 2’
PORĘCZE 10/10, 8, 6+redukcja: 0/6, R2’
WĄSKO 80/10, 8, 6, 5+dobitka: WYCIĄG GÓRNY 30/10, R2’
SIEDZĄC HANTLE 22/14, 12, 10, 8+dobitka: SZTANGA 20/20, R2’
WZNOSY Z PRZODU 10/18, 16, 14, 12, R1‘

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#nd, 26-07-2015
T5K INT (4x1000)
4.3K - warm up
4x1000/śr 3'46, R600/4'
1st 1000m/3'48
2nd 1000m/3'51
3rd 1000m/3'53
4th 1000m/3’32
5' - cool down
Łącznie 11.15km
LIP: 170km
2015: 1204km

LEGS & CORE WORKOUT
FRONTY ...80/10,8,6, R2'
ŁYDY SZTANGĄ 100/20,18,16, R1'
CIĄGI 110/10,8,6, R2'
SKŁONY 0/20,20,20, R1'
SIADY Z WYSKOKIEM 40/10,8,6 R1'