Plan Trningowy

Siemanko jestem szymek mam 17 lat i od jakiegoś 0.5 roku robie podchody do siłowni cwiczylem w tym okresie w kratke czy to były ćwiczenia cialem czy silownia 2 dni w tygodniu tak jak mi się chciało i chciałbym regularnie cwiczyc mam bardzo dozo czasu na wakacjach i chciałbym chodzic po 4-5 dni tygodniowo na silke zamierzam kupic sobie karnet m mam taka prozbe bo od paru dni probuje sobie wykminic jakiś plan ale nie ogarniam tego kompletnie i czy ktoś ogarnięty mogl by mi ulozyc plan 5 dniowy z 1 dniem przerwy w tygodniu i niedziela bym był naprawdę wdzięczny oczywiście na mase z powtórzeniami tip z góry wielkie dzięki

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW_TRENING-t401012.html

Masz tutaj wiele treningów, poczytaj i sam ułożysz nic trudnego :)


Zmieniony przez - FiQus w dniu 2015-07-15 15:10:38

nikt za Ciebie tego nie zrobi chyba ze komercyjnie (www.potreningu.pl) lub bierzesz sie za czytanie lub gotowca

Poniedziałek : plecy

1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw

Wtorek : klata

1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) -progresja ciężaru
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar

Czwartek: barki + nogi

1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)


1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x max


Sobota: biceps+ tricepsy

1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)

2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)


1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
MOGE OD TEGO ZACZAC ?

Zrób sobie plan pon:plecy/wt:klatka + biceps/czw:triceps +barki/pt:nogi

tak będzie lepiej ? czy co ?

Lepszy bo są lepiej mięśnie połączone a u cb triceps +biceps nie może być bo to najgorsze połączenie :p

czyli biceps i riceps osobno maja być tak ?

Tak osobno tak jak ci pisałem to jest chyba najlepszy trening 4-dniowy

dobra dzięki zamienie