Dziennik treningowy - " Od bohatera do zera "

Witam

Kilka lat temu byłem jednym z najbardziej aktywnych użytkowników w tym dziale. Być może z kolejnymi wpisami część z was zorientuje się kto siedzi po drugiej stronie. Jednak nie o tym ma być ten temat. Chciałbym by był dla mnie motywacją do wielkiego powrotu do treningów po kilku latach problemów ze zdrowiem i motywacją.

Czas na kilka zdań o sobie. Kiedy byłem małym dzieckiem pierwszy raz dane mi było ubrać judogę. Choć na początku ten sport mnie odpychał, po jakimś czasie szczerze pokochałem treningi na macie. Były lata chude, po których przyszło mnóstwo sukcesów, na niskim, ale też stosunkowo wysokim szczeblu. Kiedy tuż przed osiemnastymi urodzinami wiedziałem już, że będę chciał zajmować się tym zawodowo przytrafiła mi się dosyć poważna choroba. Mniejsza o szczegóły. Wystarczy jeżeli napiszę, że po pół roku walki dotychczasowe ubrania stały się o dwa rozmiary za małe, a znajomi nie mogli mnie rozpoznać. Gdy po mniej więcej roku stało się znośnie podjąłem pierwsze próby powrotu, najpierw na siłownię. Były to próby nieudane, ponieważ za każdym razem choroba wracała. Bawiłem się tak z nią w kotka i myszkę przez ponad rok. Dziś, kiedy znalazłem ogromną motywację mam zamiar pokazać zarazie gdzie jej miejsce.

Jeżeli chodzi o dietę to nie mogę mieć planu którego będę się sztywno trzymać. Nie mam pojęcia jak mój organizm zareaguje na poszczególne jej składniki. Główne założenia są takie, aby jeść więcej i zdrowiej, nie chciałbym również popadać w monotonię jedząc tylko ryż z mięsem. Jeżeli wszystko będzie przebiegać po mojej myśli to może z biegiem czasu ułożę plan żywieniowy, którym będę mógł się podzielić.

Trening przez pierwsze kilka tygodni opierać się będzie na kilku złożonych ćwiczeniach takich jak wyciskanie sztangi, przysiady ze sztangą, wiosłowanie/podciąganie i martwy ciąg. Wiem, że to mało, ale uważam, że w tym momencie moje ciało znajduje się w takim stanie, iż nawet taki podstawowy bodziec będzie w stanie dosyć mocno ruszyć je do przodu. Gdy zobaczę stagnację zastanowię się co dalej.

Właściwie to tyle. Mam za sobą pierwszy trening. Łatwo nie było, ledwo chodzę na nogach. Właściwy początek tematu będzie mieć miejsce w środę przy okazji kolejnego treningu.

Pozdrawiam :)

Powodzenia i wytrwałości!

wcale nie mało. 3-5 cwiczen wielostawowych na sam poczatek lub po bardzo długiej przerwie to dobry pomysł.

powodzenia

Wczorajszy trening zajął mi równe 40 minut, co uważam za optymalny rezultat. Ogólnie jestem zdania, że długość jednej sesji nie powinna przekraczać godziny. Ćwiczę planem zaciągniętym z tej strony.

Przysiady ze sztangą 10/10/10/10/10
Wyciskanie leżąc 10/10/10/10/10
Wiosłowanie 10/10/10/10/10
Martwy ciąg 10/10/10/10/10

Póki co nie stosuję progresji ciężaru i z takim jakim zaczynam pierwszą serię, z takim też kończę ostatnią. Nie czuję na tyle silny, żeby w każdej dokładać kilogramów, a przy tym zachować jednakową ilość powtórzeń, a taki jest mój cel. Wrażenia są takie, że do dziś mam zakwasy na udach i lekko na klatce. Staram robić się maksymalnie minutowe przerwy pomiędzy seriami, natomiast ćwiczenia oddzielam dwuminutowym odpoczynkiem. Ciężar dobieram tak, abym w każdym ćwiczeniu zmagał się z 70% tego co mogę podnieść/wycisnąć maksymalnie. Od razu po treningu zrobiłem sobie 20 minutową sesję na rowerze stacjonarnym z dosyć wysokim tempem. Muszę w tym miejscu zaznaczyć, że przez kilka pierwszych tygodni moim celem jest jedynie podniesienie swojej siły, tak abym mógł rozbudować swój plan treningowy.

Pozdrawiam :)

a jakie obciążenia?

Małe, ale to nie ma znaczenia. Ważne jest to, żeby ciężar działał w odpowiedni sposób na mój organizm. Na walkę o kilogramy na gryfie przyjdzie jeszcze czas

Dzisiejszy trening ze względu na dodatkowe ćwiczenie był trochę dłuższy niż ostatni jednak nadal sporo poniżej godziny.

Przysiady ze sztangą 10/10/10/10/10
Wyciskanie leżąc 10/10/10/10/10
Wyciskanie skos 10/10/10/10/10
Wiosłowanie 10/10/10/10/10
Martwy ciąg 10/10/10/10/10

Nie wiem czy dobrze zrobiłem dodając jeszcze jedno ćwiczenie na klatce, czy to nie burzy założeń tego planu treningowego. Zrobiłem tak ponieważ uważam, że góra mojej klatki jest w porównaniu do jej dołu rozwinięta stosunkowo słabo. Oczywiście dobrałem mniejszy ciężar. Mam pytanie jeżeli chodzi o odczucia po wiosłowaniu. Czy to normalne, że najbardziej odczuwam spięcie w okolicy łopatek ? Oczywiście ciężar podnoszę plecami, nie rękoma

Nasunęło mi się kolejne pytanie. Czy przy tylu złożonych ćwiczeniach muszę osobno ćwiczyć brzuch ? Wydaje mi się, że odpowiednio mocno pracuje przy stabilizacji ciała, ale mogę się mylić.

nie ma takiej potrzeby. Jak ktoś bardzo chce może sobie dodać jakiś ćwiczenie stricte na brzuch. Jeśli go jednak nie ma, to przy tylu złożonych, swoje on i tak pracuje

Dzisiejszy trening

Przysiad 10/10/10/10
Wyciskanie płasko 10/10/10/10
Sztangielki skos 10/10/10/10
Wiosłowanie 10/10/10/10
Martwy ciąg 10/-/-/-/

Dzisiaj byłem trochę osłabiony co czułem juz podczas przysiadów, dlatego tylko cztery serie w każdym ćwiczeniu.Generalnie często robiło mi sie czarno przed oczami, nie chciałem przegiąć. Martwego nie skończyłem gdyż po pierwszej serii zaczęły mocno boleć mnie okolice prostowników.Mimo wszystko trening udany, każda partia dopięta tak jak zawsze. Dzięki za odpowiedź:)

Wczorajszy trening wykonany dzisiaj.

Przysiady 10/10/10/10/10
Wyciskanie płasko 10/10/10/10/10
Wyciskanie skos 10/10/10/10/10
Wiosłowanie 12/12/12/12/12
Martwy ciąg 10/10/10

W każdym ćwiczeniu ( oprócz martwego ciągu ) zwiększyłem ciężar co odbiło się na samopoczuciu po treningu. Czuję się zdecydowanie lepiej i mam świadomość, że każda partia została odpowiednio przetrenowana. W wiosłowaniu czułem więcej mocy więc zrobiłem dwa powtórzenia więcej w serii. Jeżeli chodzi o martwy ciąg to problem z poprzedniego treningu pojawił się również dzisiaj.