Plan treningowy

Witam, chciałbym aby ktoś pomógł mi w ułożeniu planu treningowego, mój cel to: spalić tkankę tłuszczową i zrobić lub utrzymać siłę podczas spalania tkanki tłuszczowej.
Ostatnio dużo czytałem o treningach i ułożyłem sobie taki plan FBW (trening, później 1 dzień przerwy na regeneracje i znów trening)
Przed treningiem rozciąganie i po treningu jazda na rowerze lub spacer, bieganie, ok 4 km.
Plan:
Ilość powtórzeń 3-5

Martwy ciąg: 3s
Przysiady: 3s
Podciąganie: 3s
Wyciskanie na płaskiej: 3s
Wyciskanie na barki: 3s

Wybrałem takie ćwiczenia, gdyż wydaje mi się, że angażują wszystkie grupy mięśniowe i nie warto dodawać do takiego planu ćwiczeń izolowanych np: uginania ramion, gdyż jako początkujący nie potrzebuję tylu bodźców do wzrostu mięśni(chyba że się mylę)

Co do technik wykonywania ćwiczeń to wydaje mi się, że są dobre, po treningu nic mi nie boli, jedynie zakwasy i czuję się tak jakby wyprostowany po wykonywaniu MC i przysiadów, dodam, że po martwym ciągu mam zakwasy w nogach, czy to normalne czy może wykonuję bardziej przysiad niż martwy ciąg?, ale jak patrzyłem na te wszystkie filmy w których jest pokazana prawidłowa technika, to wszystko się zgadza.

Więc, prosiłbym o ocenę mojego planu treningowego, gdyż nie chcę stracić całych wakacji ćwicząc bez celu i chciałbym się upewnić, że ten plan ma jakiś sens.

Pozdrawiam

Plan jest dobry, spokojnie możesz dodać po jednej serii wszędzie. Odnośnie techniki trudno powiedzieć nie widząc tego jak robisz, najlepiej jakby ktoś ci pokazał i ocenił. Przed treningiem, po rozgrzewce rozciąganie dynamiczne, po treningu rozciąganie statyczne. Nie wiem czy nie lepiej dać aeroby w osobny dzień treningowy.

A może być zamiast rozgrzewki, rozciąganie dynamiczne ? i czy ten ból w odcinku lędźwiowym, może być spowodowany tym, że od bardzo dawna nie biegałem i głównie siedziałem ?

Nie, nie może być zamiast rozgrzewki rozciąganie dynamiczne, rozgrzewka jest konieczna. Ból może być spowodowany wieloma czynnikami, zła technika może byc również przyczyną, jeśli nie będzie przechodziło to proponuje przyglądnąć się technice i wybrać się do lekarza żeby zobaczyć czy nie masz jakiś patologii sylwetki.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-27 17:33:08

Ale, technika biegania ?, słyszałem tylko o tym jak poprawić osiągi, a nie jak nie doznać kontuzji, jedynie buty coś tam dają chyba , ale ja mam odpowiednie do tego.

A podczas ćwiczeń/po nich nie odczuwasz bólu? Trudno powiedzieć od czego to może być jeśli nie masz jakiejś wady postawy i technika jest dobra, spróbuj może dać to bieganie w osobny dzień treningowy i zobacz czy ból będzie dalej występował, zwiększ liczbę powtórzeń i daj zakres 8-12, 3-5 jest za niskim moim zdaniem.

I proponuje udać się do lekarza aby zobaczyl czy nie masz wady postawy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-27 18:03:11

Po MC i przysiadach nic mnie nie boli, bardziej po zwisach na drążku, jak trochę powiszę to czasami tak się stanie, że jak zeskoczę z drążka to nie mogę wyprostować pleców bo boli mnie tak jakby pod żebrami na plecach, co do biegania to po ok godzinie może coś więcej, postanowiłem sobie trochę pobiegać i po 1.5km, zaczęło mnie boleć w odcinku lędźwiowym i ustawało jak się pochylałem do przodu. Po MC jedyne co mi się przytrafiło to zakwasy w nogach, ale czytałem trochę na ten temat i to jest podobno normalne.