prosze o rade

Witam. Jestem na redukcji od 01.11.2014r do 01.07.2015r, moje treningi to spartacus v1 i v2, bieg, w koncowej facie FBW siłowe. Po zakonczeniu redu chce przejsc na mase. tzn zaczać cwiczyć jak na mase oczywiscie stosujac revers diety połaczony ze stopniowym schodzeniem z areobów. Pytanie. dajej cwiczyć FBW az wejde na bilans dodatni z kcal (ok 2 msc) czy odrazu na split? ps nie jestem pewny czy temat w dobrym dziale ale pasuje to paru.

Słuchaj, ja tam generalnie nie mam zamiaru Ci doradzać. Viren ma pojęcie ale bez konsultacji z ekipą z siłki to wiesz... Instruktor to jednak fach. Ja polecam moją kadrę: Poznań- Marcelinka Fitness Club. Wbijaj i śmiało pytaj. Wyluzowani, fajni ludzie. Pzdr.

Jak działa na ciebie ten typ treningu to spokojnie możesz przy nim zostać zmieniając np. zakresy powtórzeń czy ćwiczenia.

na redukcji działa ale jak bedzie z masą to nie mam pojęcia. a jeszcze jedno mnie zastanawia. Czytałem gdzies ze w treningu na mase (splitem) trenuje się kazda partie miesni raz w tyg tyle ze czy to dla zaawansowanych czy dla poczatkujacych to juz nie dodali. jak to roaplanowac wzgledem tyg? pon, wtorek, sroda, czwartek dni treningowe piatek sobota niedziela wolne czy podobnie jak w FBW co drugi dzien np pon klata + tric wtorek wolne, sroda nogi + barki, czwartek wolne, piatek plecy + biceps, sobota wolne, niedziela wolne lub od poczatku klata + tric etc

Są różne splity, z partią raz w tygodniu, z partią 2x w tygodniu, różne podziały np. push/pull, góra/dół, przod/tył, zależy od poziomu wytrenowania, ilości dni treningowych i wielu innych czynników. Połączenie nogi+barki odpada w ogóle. Nie podałeś żadnych informacji o sobie więc trudno coś doradzić, najlepiej jakbyś dodał uzupełnioną ankietę działu, podał w jakie dni najlepiej ci ćwiczyć i wszystko inne co może być przydatne i wtedy będzie można coś myśleć.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-19 22:05:22

Zrobione - ankieta dodana. myslałem nad takim rozwiazaniem

Rozgrzewka (1-3s po 10-12p mały cieżar, każda partia)

Klata + triceps

Klata (4s, 9-12p)
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3. Rozpiętki (skos)
12-16s całosciowo

Triceps (3s, 6-12p)
1. Odwrócone pompki
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąski chwyt)
3. Wyciskanie francuskie hantli
9-12s całosciowo



Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar)

Nogi + Barki

Nogi (4s, 9-12p)
1. Przysiady
2. Wykroki
3. Wspięcia na palce
12-16s całosciowo

Barki (4s, 9-12p)
1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
2. Wyciskanie żołnierskie
3. odwodzenie ramion w przód (sztanga prosta)
12-16s całosciowo
Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar)

Plecy + Biceps

Plecy (grzbiet) (4s, 9-12p)
1. Martwy ciąg
2. Podciaganie na drążku (nachwyt, szeroko)
3. Wiosłowanie sztangą prostą
12-16s całosciowo

Biceps (3s, 6-12p)
1. Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga prosta, podchwyt)
2. Uginanie ramion stojac (nachwyt)
3. Uginanie ramion (hantle, chwyt młotkowy, obie naraz)
4. Nadgarstki (podchwyt, siedząc)
9-12s całosciowo

Brzuch (4s 25p)

1. Skręty tułowia (tależ ok 5kg)
2. Skłony na płasko
3. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku
12-16s całosciowo


Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-20 00:20:40

Nie za mało w diecie tych kalorii?

Połączenie nogi + barki na pewno odpada, prędzej skłaniałbym się ku połączeniu push/pull/nogi jeśli lepiej ci trenować 3x w tygodniu a chcesz splita.

Push

Wyciskanie sztangi skos góra 4-5s
Wyciskanie sztangielek poziom 3s
Wyciskanie żołnierskie 4s
Pompki na poręczach 3-4s

Pull

MC 4-5s
Podciąganie na drążku 4s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3-4s


Nogi

Przysiady ze sztangą 4-5s
Żuraw/mc na prostych nogach 3-4s
Wykroki 3-4s
Uginanie nóg leżac 3s
Wspięcia na palce 3s

To taki przykładowy, standardowy plan, inne przykładowe [jak i również w innych połaczeniach np. góra/dół] znajdziesz w postach podwieszonych [np. temat "Pierwszy rok treningów"].


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-20 12:25:04

No własnie nie wiem jak to sie stało ze nogi z barkami są... musialem gdzies to przeczytac i albo zle to zinterpretowałem albo wkradl sie tam bład.

A co myslisz o tym rozwiązaniu?

Każda partai miesni poprzedzona 2-3s po 10-12p małym ciezarem)
każda sesja zakonczona rozciaganiem (ale statycznym czy dynamicznym?)

1. Poniedziałek - Klata + Triceps
2. Wtorek – wolne
3. Środa – Nogi + brzuch?
4. Czwartek – wolne
5. Piątek – Plecy + Biceps
6. Sobota – Barki + Brzuch?
7. Niedziela – wolne

Czy:
1. Poniedziałek – Klata + Triceps
2. Wtorek – Nogi + Brzuch?
3. Środa – wolne
4. Czwartek – Plecy + Biceps
5. Piątek – Barki + Brzuch ?
6. Sobota – wolne ?
7. Niedziela – wolne ?

Wybacz jesli zadaje głupie pytania byc może o oczywiste rzeczy ale wole głupio pytać niz głupio robić.
A co do małej ilości kcal no cóz wiele to tego nie jest fakt ale przyzwyczailem sie i nie jestem jakos specjalnie łasy na jedzenie nieraz tylko mam napady na slodkie ale do opanowania. Poza tym to tylko do konca czerwca pozniej bede zwiekszal co tydzien o 100 kcal na rzecz wegli.

ps odnoszac sie to tego co wyzej napisales push to jeden dzien pull drugi a nogi trzeci tak?



Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-20 20:20:51

Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-20 20:25:09

Tak, to osobne dni treningowe. Ten biceps dałbym do barków jeśli już, jak chcesz splita z partią raz w tygodniu to takie połączenie może być, jesli chcesz te ćwiczenia które podałeś w poprzednim planie to trzeba sporo pozmieniać bo masz 3 ćwiczenia na biceps a 2 na nogi i kilka innych błędów. Na 4 dni możesz też zrobić splita z każdą partią 2x w tygodniu np. w systemie push/pull/off/push/pull/off/off. Dynamiczne rozciąganie na rozgrzewkę, statyczne na koniec treningu.

Viren

jak chcesz splita z partią raz w tygodniu to takie połączenie może być

nie chodzi o to jak ja chce tylko by byly jak najlepsze efekty no ale tego to nie moge oczekiwac ze ktos mi powie bo kazdy jest inny. Czytalem ze na mase najlepiej katowac dana partie raz w tyg i według tego ukladalem plan.
1. hmm biceps do barków... wtedy brzuch z plecami?
2. Dynamiczne rozciaganie na rozgrzewke + 1-2s małym ciezarem?
3. Trzy cwiczenia na biceps bo chcialem by były priorytetem tak samo jak triceps.
4. Nie mam maszyn cwicze w domu 2 ciwczenia na uda bo innych nie znam z wolnymi cieżarami
5. a inne błedy ?

Dziekuje za czas który mi poświecasz, doceniam to

1. Tak.
2. Tak.
3. To, że dasz większą liczbę ćwiczeń na daną partię nie tworzy z niej priorytetu.
4. Jest duża liczba ćwiczeń, wystarczy zaglądnąć do atlasu.
5.
Klata + triceps

Klata (4s, 9-12p)
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
3. Rozpiętki (skos)
12-16s całosciowo

Triceps (3s, 6-12p)
1. Odwrócone pompki to jako trzecie
2. Wyciskanie sztangi na ławce prostej (wąski chwyt) to jako pierwsze
3. Wyciskanie francuskie hantli to jako drugie ćwiczenie
9-12s całosciowo



Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar)

Nogi + Barki

Nogi (4s, 9-12p)
1. Przysiady
mc na prostych nogach bym dał 4-5 serii
2. Wykroki
dałbym 2-3 serie żurawia dodatkowo
3. Wspięcia na palce
12-16s całosciowo

Barki (4s, 9-12p)
1. Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia unikaj tego ćwiczenia, chyba, że będziesz je robił sztangielkami/z linami wyciągu - inaczej jest szkodliwe
2. Wyciskanie żołnierskie to jako pierwsze
3. odwodzenie ramion w przód (sztanga prosta) wywal
dodaj unoszenie ramion w opadzie tułowia na tył barków 3
12-16s całosciowo
Rozgrzewka 1-3s po 10-12p mały cieżar)

Plecy + Biceps

Plecy (grzbiet) (4s, 9-12p)
1. Martwy ciąg 5 serii
2. Podciaganie na drążku (nachwyt, szeroko)
3. Wiosłowanie sztangą prostą
możesz dodać szrugsy 3-4 serie
12-16s całosciowo

Biceps (3s, 6-12p)
1. Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga prosta, podchwyt)
2. Uginanie ramion stojac (nachwyt) jako pierwsze
3. Uginanie ramion (hantle, chwyt młotkowy, obie naraz) jako drugie
4. Nadgarstki (podchwyt, siedząc)
9-12s całosciowo

Brzuch (4s 25p)

1. Skręty tułowia (tależ ok 5kg)
2. Skłony na płasko
3. Unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku to jako pierwsze
12-16s całosciowo

Rozumiem... skorygowałem wszystko z Twoimi sugestiami.

poniedziałek - klatka + triceps
wtorek - wolne
środa - nogi + brzuch
czwartek - wolne
piątek - barki + biceps
sobota - plecy + brzuch
niedziela - wolne
(z ćwiczeniami i kolejnością ich wykonywania które podałeś)

1. mogło by tak być czy w ciągu tyg jakaś kolejność partii mięśni tez obowiązuje? chodzi mi najbardziej o piatek i sobote bo to dwa DT i plecy po barkach sa, moze na odwrot? albo... no sam nie wiem... nie można tak?
2. brzuch może być robiony 2x w tyg? a może trzy?
3. jak zrobic priorytet z ramion?

Co do suplementacji to biore BCAA lipiec i sierpien wypadało by tez przyjmowac a jak juz bede na plusie kcal to tez brac?
mam jeszcze 2kg izolatu , 2kg kazeiny od Dymatize, creatine x-plode i carbo nox od olimpu które zaczne przyjmowac jak juz bede na plusie (musze bo skoczy sie termin przydatnosci)


Zmieniony przez - VVilk w dniu 2015-06-21 12:21:21