Nowy plan treningowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ:m
WIEK:22
WZROST:184
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:82
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD RAMIENIA:37
OBWÓD ŁYDKI:36
OBWÓD UDA:57
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:105
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split 4x

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:ZBILANSOWANA
PODAZ KALORII:2500
ILOSC BIALKA :220
ILOSC TLUSZCZU:50
ILOSC WEGLOWODANOW:320

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 220
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 50
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 320

Witam, obecnie cwicze split 4x w tygodniu:
Poniedziałek ( klatka + biceps )
1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 5s
2.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s
3.Rozpiętki na bramie 3s
4.Uginanie ramion ze sztangą 4s
5.Uginanie ramion z hantlą 3s
6.Modlitewnik sztangą 3s

Wtorek ( nogi )
1.Przysiad 5s
2.Prostowanie nóg na maszynie 3s
3.Przysiad na maszynie 3s
4.Rumuński MC 3s
5.Uginanie nóg na maszynie 3s
6.Wspięcia na palce na suwnicy 3s
7.Łydki na maszynie - wypychanie 3s

Czwartek ( barki + triceps )
1.Wyciskanie hantli siedząc 4s
2.Unoszenie hantli na boki 4s
3.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s
4.Wyciskanie francuskie 4s
5.Wyciskanie na płaskiej wąsko 3s
6.Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Sobota ( plecy + przedramie )
1.MC 6s
2.Podciąganie szeroko 5s
3.Wiosłowanie 3s
4.Ściąganie poziomo siedząc 3s
5.Szrugsy hantlami3s
6.Szrugsy na maszynie smitha tyłem 3s

Planuje przejsc na trening PUSH PULL

Rozpisałem go sobie tak:

Poniedziałek:
Push I
1.Wyciskanie hantle skos+ 3x10-12
2.Przysiad 5x5
3.Prostowanie nog na maszynie 3x10-12
4.Wyciskanie żołnierskie 5x5
5.Wyciskanie sztangi wąsko 5x5
6.Wyciskane francuskie 3x10-12

Wtorek
Pull I
1.Wiosłowanie 3x10-12
2.Podciaganie 5x5
3.Szrugsy 3x10-12
4.Żuraw 3x10-12
5.Podciaganie sztangi 5x5
6.Uginanie ramion z hantlami 3x10-12

Czwartek
Push II
1.Wyciskanie sztangi 5x5
2.Rozpietki 3x10-12
3.Wykroki ze sztanga 3x10-12
4.Wyciskanie hantli na barki 3x10-12
5.Pompki na poręczach 5x5
6.Łydki wspiecia 3x10-12

Sobota
Pull II
1.MC 5x5
2.Podciaganie wąsko 3x10-12
3.Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
4.Unoszenie hantli na boki 3x10-12
5.Uginanie ramion ze sztangą 5x5

Planuje zrobic za tydzien przerwe tygodniowa od treningu silowego i rozpoczac nowy plan. Co o nim myslicie? Czy moze lepiej jest rozlozyc na Push I - tylko 5x5, push II -tylko 3x10-12 i to samo z Pull , czy takie przeplatanie objetosci bedzie ok ?

AO11

Nie rozumiem Twojej wypowiedzi :/ Mógłbys sprecyzowac czy takie zmniejszenie objetosci jest ok czy jednak dorzucic albo podac przyklad jak dostosowac do obciazenie ?

zdawało mi się, zę wyraziłem się bardzo prosto- nie zwiększasz obciążeń w każdej serii [a na pewno nie jest to konieczne] oprócz ostatniej i gdy sytuacja dojrzeje aby też i w innych, np. zaczynasz od 50kg. a kończysz na 100kg... na kolejnym treningu kończysz na 105 a to wcale nie oznacza, ze musisz znienić tą pierwszą na 55 i drugą i trzecią itp... zmieniasz gdy powstaje luka już zauważalna pomiędzy obciążeniami w kolejnych seriach, ew. bez zmiany dodajesz jeszcze jedną serię dochodzącą- np. gdy zaczynasz od 50 a kończysz na 120 to dodajesz serie na 100kg. albo pozostawiając tyle ile jest, zaczynasz wciąż od 50, albo niewiele więcej ale za to kolejne rozpisujesz tak aby było w miarę rownomiernie

...split nie dawał pożądanych efektow? jak długo trenujesz, bo chyba nic o tym nie wspominasz, sądząc po tych kilku odwodach, które podałeś to chyba nie za długo? Proponuję zbytnio nie obcinać tłuszczy w diecie bo to raczej na ogół niedobra praktyka...

Trenuje z od 3 lat.. tyle ze z przerwami i cały czas nieudane redukcje. Ostatni rok cwicze z glowa. Okres budowania masy miesniowej wystapil u mnie 2x w zyciu i trwaly one po 4 miesiace.. Biceps cały czas bez zmian praktycznie, zmienia sie tylko kształt i waskularyzacja a obwod ten sam.. Jestem obecnie na redukcji ( Jak zawsze, tyle ze tym razem efekty sa super i robie to w duzo inny, madrzejszy sposob, zostaly mi jeszcze 2-3 miesiace redukcji i zaczynam reverse. Chce jak najwiecej miesnia oszczedzic na tej redukcji dlatego mysle ze trenowanie partii 2x w tygodniu jest duzo lepsza opcja. Na pewno bede mógł dzwigac ciezej przy takim planie. Mysle ze nie ma sensu zabawa w priorytety ( u mnie beda ta bicepsy, tricepsy, czwórki, dwójki , ale to dopiero podczas reverse uloze cos pod to mysle ).



Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-06-20 21:34:46

priorytety na redukcji to raczej sprawa bardzo trudna... możesz oczywiście przejść na p-p lecz ćwiczeń używaj raczej głównych, pomocnicze na koniec, można połączyć w jakąś serie łączoną itp... ogólnie plan raczej nienajgorszy jednak pewnych poprawek nie unikniemy..

Tez tak, uwazam, wole skupic się przez te 2-3 miesiace na ciezkich cwiczeniach i starac sie utrzymywac intensywnosc, a priorytety zostawic sobie na reverse i okres z dodatnim bilansem kalorycznym. Wlasnie tez bede miał pytanie co do ciezarów ale to moze jak juz ten schemat cwiczen-serii- powtórzen zostanie ustalony. Co wiec bys zmienil w moim planie ?

jak już chyba mówiłem- przynajmniej tak mi się zdaje- zaczynasz od najcięższych, ustalasz "słuszną" ilość serii, izolowanie wyrzucasz albo minimalizujesz do 1-2 serii na koniec treningu danej grupy... spróbuj to rozpisać bo trudno poprawiać to wszystko co jest wyżej

Zaczynam od najciezszych, tylko klatka jest przed nogami ze wzgledu na to ze pozniej sa barki i słabo byloby robic barki wyciskania odrazu po cwiczeniu na klatke, słuszna ilosc serii ( tu sie wlasnie pojawia pytanie czy odpowiednio dobralem objetosc do poprzedniego treningu ), izolowane mam na dwójki w dniu z MC bo nie wiem co moglbym dac na dwójki po martwym ciagu :/ zbieranie grzybów moze ?

Poza tym schematem pytanie co do 5x5, w takim systemie robic rampe w dol ? czy moze przykladowo na klatke wyciskanie sztangi 5x5 ciezar przykladowy 100x5,105x5,110x5,115x5,120x5 ? czy moze 120x5,120x5,120x5,120x5,120x5 ( przynajmniej tak sie starac ) ?


Zmieniony przez - AO11 w dniu 2015-06-21 21:33:32

zbieranie grzybków możesz dać, będzie lepsze urozmaicenie, barki natomiast bezpośrednio po klatce to nic złego, to co, ze siła troszkę spadnie...ale ostatecznie. co do metody progresowania- stały ciężar czasami się stosuje ale musisz dojść do zamierzonej wielkości stosując wpierw jakieś mniejsze- ogolnie przy pięciu seriach musiałbyś ze trzy na to właśnie poświęcić więc pozostayłby Ci jeszcze dwie więc wyszłoby tak właściwie jak na zwyczajnej progresji; możesz częściowo tak a częściowo tak układać dla tych czy innych grup- zawsze to urozmaicenie i eksperyment jakiś

Wybacz apokalipsa ale nie rozumiem tego z tym progresowaniem, moglbys podac przyklad cwiczenia - ilosc serii - powt - ciezar ?

np. wyciskanie 5x70,5x70,5x70,5x80,5x90 .. o to chodzi ?

...no nie do końca- przecież nie ma sensu stawać na jednakowym ciężarze na początku ćwiczenia- raczej tak; 5*60kg, 70, 80, 90, 90...

Fajnie było ulozyc plan i dostac urazu barku/obojczyka... Wyciskania odpadaja... CO TERAZ... FBW i bic nogi z plecami na zmiane ?