Jestem patykiem

Wiek : 16

Wzrost : 168cm

Waga : 49kg

Trening:

Aktualnie tracę swój czas 4 razy w tygodniu na ćwiczenia bez planu i pomysłu

Sprzęt jakim dysponuję:

Sztangielki - obciążenia:

8x 1kg

4x 5kg
2x 10 kg
sztanga łamana
sztanga prosta
ławeczka do brzuszków
ławeczka do sztangi

Diety brak, nie wiem jak do tego podejść, spisywałem przez kilka dni dla zobrazowania przyzwyczajeń

03.06. środa

śniadanie:

jajecznica z 2 jajek i chleb z masłem

obiad:

11 pyzów z mięsem

kolacja:

miska płatków kukurydzianych corn flakes

04.06. czwartek

śniadanie:

kromka z masłem, serem i szynką

obiad:

ziemniaki z grilla i mięso z grilla (karczek i schab)

kolacja:

3 kromki z masłem i szynką i 2 z pasztetem

05.06. piątek

śniadanie:

4 jajka na twardo i kromka z masłem

obiad:

karczek z grilla, kromka, i jakieś ziemniaczki i warzywka

kolacja:

jogobella 400g i 2 kromki z masłem

06.06.

sobota

śniadanie:

2 kiełbasy

obiad:

ryż, 3 jajka i jakieś warzywka

kolacja:

6 kiełbas z grilla i jakieś 14 kromek chleba

Proszę o pomoc i z góry dziękuję ;)

Jutro poproszę chłopaków o wsparcie odpatykowania, powinno się udać.

Jakieś wady postawy bądź inne patologie posiadasz ?

Jeśli nie, to wrzuciłbym FBW oparte na podstawowych ćwiczeniach.Oczywiście w przysiadach czy wiosłowaniu wszystko z rozwagą, bo jesteś jeszcze na etapie dojrzewania.Przykładowy trening z tematu podwieszonego :

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Podciąganie na drążku 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

3 razy w tygodniu wystarczy.Minimum wysiłku i maksimum korzyści.

A reszta to już spoczywa w rękach Twojego jadłospisu, który jak dotychczas jest-delikatnie mówiąc-nieodpowiedni.W tym dziale zajmujemy się głownie treningiem siłowym, więc nie będę zbytnio rozwodził się nad tym tematem.Napisze jedynie, że nie widzę sensu byś trzymał restrykcyjną dietę z liczeniem każdej kcal.Staraj się zjeść w ciągu dnia przynajmniej 4 pełnowartościowe posiłki, pilnując przy tym, by dostarczyć te 100-120g białka, 50-80g tłuszczy i węglowodanów tyle, by organizm był w stanie budować masę mięśniową.Myślę, że to będzie przedział między 200 a 300g.

Opisy ćwiczeń wraz z filmami masz tu: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
dokładnie obejrzyj każde z nich, zanim zaczniesz ;) gdybyś miał z nimi jakieś problemy, daj znać
Korzystając ze swojego profilu na PoTreningu możesz łatwo zliczać kcal i BTW (białka tłuszcze węgle)

ronie220 Nie mam żadnych wad postawy ani innych patologi :)


Zmieniony przez - Goguła w dniu 2015-06-13 21:57:01

oraz nowy atlas ćwiczeń: http://potreningu.pl/exercises



Zmieniony przez - Bull w dniu 2015-06-13 22:05:38