Wypiska – tasiemiec, bo nie miałam internetu. Także miski od niedzieli do niedzieli to niespodzianki, jeśli chodzi o rozkład.
11.06.15r., czwartek
dzień 56. (61. dzień cyklu @)
sen: 23.30: 9,5h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z szyi gęsiej
suple: Castagnus x2
Szyja gęsi odwrotnie z wczoraj, tzn. wtedy było to 80g, a dziś 100, ale już nie zmieniam – rozkład w ciągu dwóch dni zachowany, myślę, że tak jest ok.
Trening A zakres: 8-6
1. WL 5x
30x8/32.5x8/35x8/37.5x7/x5 [chyba było na początku jeszcze 27.5x8]
30x8/32.5x8/35x8/37.5x6/x4 [hm... tak jakby właściwie regres, bo poprzednim razem było więcej powtórzeń – może powinnam zacząć od 27.5 albo po prostu osłabienia c.d.]
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6
27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 [nie wiem, czy nie lepiej byłoby rozłożyć 25/30/32.5/35/35]
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
8x8/10x8/12x8/14x7/x6 [14-ki już za ciężko]
8x8/10x8/12x8/14x8/x7 [14-kami trochę „szarpane”; ogólnie dużo lepiej niż na początku]
6x10/8x10/10x10/12x9/x9 [przy 12kg już trochę gorzej czułam plecy]
6x10/8x10/10x10/12x8/x7 [noo, chyba się nauczyłam :o tylko też nie wiem, czy podobnie jak w WL nie lepiej byłoby zacząć niżej]
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
-
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
8x8/10x8/12x5
8x8/10x8/x7 [regres znowu]
8x10/10x10/x6 [regres, ciężko]
8x10/10x10/12x7
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
10x8/12x8/14x5 [nie wiem, czy w ostatniej serii nie było 12kgx5]
10x8/12x8/14x7?
10x10/x10/12x6
8x10/10x10/12x6 [nie wiem, czy w 1. serii nie było od razu 10kg]
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
[6x8/]8x8/x8/x8 [średnio stabilnie]
[6x8/]8x8/x8/x7
6x10/8x10/x7 [też regres – może barki i bice zmęczyły się przy WL?]
6x10/8x10/x10 [jak teraz rozłożyć obciążenie? 8kg to maks, jeśli mam zachować technikę, bo już przy tym muszę jej pilnować]
6x12/8x10/x8
6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady 
; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
Na koniec nic – znowu. No i też znowu wpadło trochę więcej roweru po mieście.
Nie porozciągałam się wczoraj i dziś DOMSów nie ma – już któryś raz tak mam, że brak stretchingu = brak DOMSów.
Jeszcze mi się przypomniało: wczoraj podczas wykonywania MC ciągnęło mnie w lewej nodze, szczególnie w łydce – tutaj było aż uczucie podobne do drętwienia.
Co do tego kręgosłupa w dolnym odcinku, to tak w ogóle to boli tylko jak się schylam/zginam (czyli, można powiedzieć, „w niepoprawnej pozycji”), czasem jak siadam.
12.06.15r., piątek
dzień 57. (62. dzień cyklu @)
sen: przed 00: 8,5h – trochę się stresowałam, stąd niezbyt wiele snu
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
13.06.15r., sobota
dzień 58. (63. dzień cyklu @)
sen: 00: 10h – późno się położyłam, ale „niespecjalnie”
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
Od dzisiaj jeszcze bardziej ograniczam warzywa, bo brzuch to rzeczywiście mam masakryczny, szczególnie na dole – wypukłość wyglądająca dosłownie jak ciąża, raczej niezależna od (nie)jedzenia nabiału/glutenu. No i żółte dłonie i paznokcie, chociaż to już mniej mi przeszkadza
A jest sezon na pomidory, więc tym gorzej. Bez pilnowania warzyw jadłam ich duużo, chyba nigdy nie mniej niż 0,5kg do posiłku, a często dużo więcej. Potem ograniczyłam do tych 0,5kg na posiłek (jedynie ostatnimi dniami to przekraczałam, bo miałam mocne parcie na warzywa właśnie). Teraz postaram się koło 300g (no „z górką”) na posiłek ;(
Literka "w" i liczba w nazwie posiłku to waga warzyw w nim.
Trening B zakres: 8-6
1. Przysiad 5x
40x8/45x8/50x8/55x6/x5 [R: 20/30; regres – mogłam mieć zmęczone nogi po wczorajszym 8h staniu, no i też było gorąco]
40x8/45x8/50x8/55x8/60x4? [R: 20/30/35; powyżej 50kg już mniej pewnie]
35x10/40x10/45x10/50x10/55x6 [ostatnia seria po dość długiej przerwie, mogłam jeszcze powalczyć]
35x10/40x10/45x10/50x8/x7 [w miarę go już? toleruję, chyba wynika to też z mniejszej ilości powtórzeń; ale w ostatniej serii to mogłam więcej zrobić]
30x12/35x12/40x12/45x10/x9 [psychicznie nie dałam rady, jedynie nikły progres wywalczyłam]
30x12/35x12/40x12/45x8/x8 [uff... przy 45kg, chyba też 40, trochę leciałam do przodu; strasznie ciężko mi się wstaje już z takimi obciążeniami]
25x15/30x15/35x15/40x10/x8 [z 40kg już gorzej technicznie, więc na siłę nie dobijałam powtórzeń]
30x15/40x10/x8 [rozgrzewkowo 20x15 już było mega ciężkie – przysiady to moja pięta achillesowa]
2. MC na prostych nogach 5x
40x8/45x8/50x8/55x8/60x6 [R: 20/30; podobnie jak w przysiadzie mniej – może też mniej niż poprzednim razem serii rozgrzewkowych miało na to wpływ?; mimo pasków trudno mi było utrzymać sztangę, po 2. serii zdjęłam rękawiczki; tak jak ostatnio w MC czułam ciągnięcie w lewej nodze, aż do drętwienia w łydce – i to zdaje się, że nie w końcowych seriach przy największych ciężarach, tylko wcześniej]
40x8/45x8/50x8/55x8/60x7 [R: 15/25/35]
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [R: 15/25/30; bardzo starannie robione, z dużym skupieniem na ruchu]
35x10/40x10/45x10/50x10/55x10 [obejrzałam filmiki z techniką i zwracałam uwagę na nogi, proste plecy i zakres ruchu, ale to właśnie przy tym ćwiczeniu bolą mnie plecy u dołu, które potem też przeszkadzają w zwykłym MC, z którym dotychczas nie miałam problemów, także dopytam o to w wątku z pytaniami]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x11 [trochę obawiałam się o kręgosłup, który czułam, no i zapomniałam sprawdzić techniki – schodziłam chyba niżej niż ostatnio - a trener miał akurat personalny, więc nie chciałam przeszkadzać]
35x12/40x12/45x12/50x12/55x10 [muszę jeszcze bardziej ogarnąć technikę]
30x15/35x15/40x15/45x15/50x12 [możliwe, że powinnam się niżej schylać; czuję przy tym ćwiczeniu lekki dyskomfort w dole pleców]
35x15/40x15/45x15 [w pewnym momencie czułam ciągnięcie w lewej nodze z tyłu od pupy aż po łydkę]
3. Wykroki 3x
-
-
-
-
-
-
-
4x15/6x15/8x15 [jako pierwsze]
3. Prostowanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
80x8/90x8/100x8 [przy 100 lb zaczynał się dyskomfort w kolanach/nad nimi]
70x8/80x8/90x8 [jak zaczynałam, bolały mnie kolana, teraz jest już zupełnie ok – no poza tym, że przez chwilę nie mogę sie ruszyć, jak kończę robić 
]
60x10/70x10/80x9
50x10/60x10/70x10 [jako 4.]
40x12/50x12/60x10 [niedociągane maksymalnie do końca]
40x12/50x12/60x8 [przy 60kg już trochę pobolewało w okolicy kolan]
30x15/40x15/50x12
30x15/x15/x12 [obciążenie w funtach, najmniejsze możliwe i i tak na raty; nadal czuję trochę dyskomfort zaraz nad kolanami]
4. Uginanie nóg siedząc 3x (obciążenie w funtach)
80x8/90x8/100x8? [plecy u dołu „nieprzyklejone” do oparcia]
80x8/90x8/100x6 [2 ostatnie niepełne]
70x10/80x10/90x8 [1. seria ruch niedociągany do końca; 3. seria ostatnie powtórzenia nie do końca; nie siedziałam z plecami „przyklejonymi” do oparcia, jakby „mostkowałam”]
70x10/80x10/90x7 [jako 3.]
60x12/70x12/80x9 [jw.]
60x12/70x10/x10.5
50x15/60x12/x15
40x15/50x15/60x10 [robiłam wolno i dociągałam do końca – nie wiem, czy to dobrze]
5. Łydki 3xmax
190x20/210x20/230x20 [mogłam jeszcze]
170x20/190x20/210x20
150x20/170x20/190x20 [właściwie nie było maks, tylko do 20 powtórzeń]
130x20/150x20/170x20 [obciążenie w funtach – na suwnicy i przy tym zostanę, bo lepiej czuję łydki]
20x20/25x18/x20 [ze sztangą na stepie; chyba mniej dokładnie niż ostatnio – albo nie wiem, skąd tyle powtórzeń]
25x12/x9/x9 [ze sztangą na stepie, trochę za duży ciężar jednak, trudno mi było utrzymać równowagę]
25x20/30x15/35x15 [zamienię to jakoś, bo ze sztangą mi nie idzie – bolą mnie plecy i nie czuję łydek, może suwnica?]
15x20/35x15/x15 [to 35kg to było za dużo, bo się chwiałam, zmniejszę]
+ brzuch
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 12/7/6 [spory regres]
Jeżyki 30x20/x20/35x20 [jako 2.]
Unoszenia nóg w podporze 15/10.5/7.5? [jako 1.; w 1. i 2. serii wyżej niż dotychczas unoszone nogi - kolana do klatki]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20 [30kg jest optymalne – 25 idzie lekko, a 35 już gorzej technicznie]
Unoszenia nóg w podporze 13.5/7.5/7 [jakiś regres ale 1. seria chyba wyżej niż zwykle]
Jeżyki 25x20/32.5x20/37.5x13 [to 37.5kg to już za dużo, pozostanę przy 25/30/35]
Unoszenia nóg w podporze 15.5/10.5/9.5
-
- [nie zdążyłam brzucha]
Jeżyki 25x20/30x20/35x20
Unoszenia nóg w podporze 15/9.5/8.5 [„rączki” do trzymania są nieregulowane, a mam za krótkie przedramiona na te, dlatego trochę mi niewygodnie]
Jeżyki 22.5x15/27.5x15/32.5x15
- [tylko jeżyki, bo zamykali siłownię]
Jeżyki 20x15/25x15/30x15
Unoszenia 20/17/13 [nie wiem, jak to się nazywa: leżałam ze zgiętymi nogami, stopami na podłodze, ręce proste i zbliżałam dłonie do kolan - ale raczej to zmienię, bo bolały mnie plecy i szyja trochę]
__________________________________________________________________________
MISKI BEZ DOKŁADNEGO LICZENIA: (wcześniej 125/150-170/75)
14.06.15r., niedziela
dzień 59. (64. dzień cyklu @)
sen: 00: 8,5h – podobnie jak wczoraj, tzn. późno się położyłam, ale nie jakoś z głupoty
w sensie że nie po prostu ze zwlekania, jak to często było
płyny: woda, (octu zapomniałam,) wywar z siemienia, woda z gotowania cukinii
suple: Castagnusa chyba zapomniałam
Nie miałam internetu i miska liczona na oko (ale wyszło blisko tamtego 125/150/75). Zresztą w sumie nadal nie wiem, jaki rozkład przyjąć.
Te banany rano to po to, by sprawdzić sobie po nich cukier. Na czczo (9:01) miałam 97, po 1h od zjedzenia (10:23) 105, a po 2h (11:23) – 82. [A po 2. posiłku (14:06) - 93.] Muszę się zorientować, czy to dobrze/źle/
co to oznacza. Aha, gdzieś rok temu na czczo miałam 68, a teraz jak sobie ostatnio mierzyłam to coś ponad 80, 90.
Po ostatnim posiłku gazy.
DOMSy w przywodzicielach.
Podczas wczorajszego treningu (nóg) bolały mnie ramiona i dziś też czułam, jakbym miała je jakoś nadwyrężone? Wieczorem szczególnie lewy triceps.
15.06.15r., poniedziałek
dzień 60. (65. dzień cyklu @)
sen: 23: 8,5h – coś ostatnio nie mogę spać i jak na mnie to dosyć mało tego snu wychodzi
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokuła
suple: Castagnus x2
Warzywa globalnie ok, w posiłkach też w porządku (w 2. trochę więcej – bliżej 400g). /w 1. jeszcze sałata lodowa/
Internetu nadal brak, więc miska nieliczona, tzn. całkowite węgle oszacowałam sobie w miarę dokładnie, a tłuszcze i szczególnie białko już właściwie tylko w ramach posiłku.
Ale przewaliłam tłuszcze :o niedoszacowanie szynki.
Po ostatnim posiłku gazy.
Trening C zakres: 8-6
1. Pompki szeroko 5xmax
16/11/10/9/9 [starałam się trzymać brzuch, ale jak zerknęłam bokiem, to i tak byłam zgięta – chyba, że to tylko takie wrażenie przy luźnej koszulce]
15/12/10/8/8 [starałam się robić ze spiętym brzuchem, może nie schodziłam zupełnie nisko, ale zachowywałam lepszą postawę]
15/11/10/10/9 [w sumie powtórzenia dobijane na siłę – nie do końca schodzone]
16/11/10/9/7
14/11/9/9/8 [nadal nie te 15, ale sumarycznie coraz więcej]
12/10/9/8/8 [już myślałam, że duży regres, ale w sumie o 1 mniej niż ostatnio, tylko jakoś inaczej rozłożone]
15/11/8/8/6
15/11/6/6/5 [masakra, żal, mało 
]
2. Inverted rows 4x
7.5//15/12.5/14 [1. seria z prostymi nogami; tu coś na koniec zaszalałam :O; ogólnie na ugiętych nogach lepiej czuję plecy – bo z prostymi po prostu mi za ciężko]
8.5//13.5/11/11?? [1. seria z prostymi nogami]
10//15/11/10? [1. seria z prostymi nogami; ostatnie powtórzenia i ostatnia seria mniej dociągane]
8.5//15/11.5/9.5 [1. seria z prostymi nogami; potem trochę siłą rozpędu/wymachu]
7.5//13/11/9 [1. seria z prostymi nogami; potem coraz bardziej pracowałam nogami, szczególnie tuż nad kolanami :/]
8//12/12/10 [1. seria z prostymi nogami]
7.5//9.5/10/8 [albo nie zapisałam jednej serii, albo nie zrobiłam 
; gorzej niż ostatnio - od 2. serii na ugiętych nogach, a i tak mało]
11/8.5/7.5//10.5/8 [3 serie z (prawie) prostymi nogami, 2 ze zgiętymi]
3. Przyciąganie na wyciągu dolnym
30x8/35x8/x8 [ostatnie powtórzenia z 35kg już ledwo dociągane, właściwie po 7.5]
25x8/30x8/35x7 [fajnie tu plecy pracują]
25x10/30x9.5/x9
25x10/30x9.5/x7.5? [nadal bez ruszania tułowiem]
20x12/25x12/30x9 [nie „bujałam” tułowiem, trzymałam go praktycznie w jednym miejscu, a na filmiku, który wkleiła w swoim dzienniku carrramba pokazują, że można ]
25x12/30x8.5x7.5
-
-
4. Unoszenie bokiem stojąc 3x
4x8/5x8/x8 [zapomniałam, że miałam dodać powtórzeń, ale i tak jakoś nie miałam tu za dużo siły]
4x8/5x8/x8 [6-kami nie dałam rady; tak spojrzałam na poprzednie treningi i chyba tu po prostu progresu siłowego nie zrobię, więc już lepiej zwiększyć powtórzenia, bo tak to mam ciągły regres]
4x10/5x10/x8 [jak ostatnio – 5kg baardzo ciężkie]
4x10/x10/5x8 [nie wiem, jak przedostatnio tyle zrobiłam, bo teraz to 4kg wydaje mi się bardzo ciężkie]
4x10/x9/x7 [mega ciężko, duży regres - może to dlatego, że robiłam 3 treningi pod rząd, więc góra była całkiem niedawno i mało czasu na regenerację, chociaż wtedy nie wiem, dlaczego reszta ćwiczeń poszła ok?]
4x12/5x9.5/x9
2.5x15/3x15/4x13
1.25x15/2.5x15/3x22 [za małe obciążenie - ale przynajmniej dobrze czułam]
5. Triceps dip 3xmax nogi na wysokości rąk
8x10/10x10/12x10 [chyba jednak trochę zbyt asekuracyjnie dobrałam tu obciążenie]
6x10/8x10/10x10 [z 6-ką lekko, z 10 już ledwo]
23/16/13 [dołożę obciążenie]
21/16/13 [lubię ten progres 
]
17/11/10
19/12/9 [chyba tak dużo dlatego, że obok stali dwaj panowie ]
15/10/9
15/10/9
6. Uginanie rąk chwytem młotkowym stojąc 3x
8x8/x8/x8 [2. seria gorzej technicznie, a w 3. to już w ogóle jakby „pomagałam sobie łokciami”]
6x8/8x8/x6?7? [8-kami technika już lepsza niż wcześniej nimi]
6x10/x10/x10 [chciałam w 3. serii wziąć 8kg, ale były zajęte – może to i dobrze, to technika lepsza]
4x10/6x10/8x6 [z 8kg już mniej stabilnie]
4x12/6x12/x12 [w ostatniej serii już gorzej technika]
4x12/6x12/x10 [miałam 3. serię robić 8-kami, ale były zajęte – i dobrze, bo raczej ucierpiałaby technika]
4x15/x15/6x11
3x15/4x15/6x10
__________________________________________________________________________
+ na koniec:
Pajacyki 90s/Wykroki przednie x10
Pajacyki 90s/Przysiady x10
Pajacyki 90s/Wykroki tylne x10
Pajacyki 90s
Orbi „bez rąk”: 5min.
Porozciągałam się tym razem, chociaż ostatnio bez tego nie było DOMSów, ale jednak miałam obolałe kończyny, więc może to z powodu pominięcia stretchingu?
16.06.15r., wtorek
dzień 61. (66. dzień cyklu @)
sen: 23: 10h – ale budziłam się nad ranem, miałam pod koniec płytki sen
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia lnianego
suple: Castagnus x2
Miska jak wczoraj – nieliczona, wpisywana potem.
Właściwie zachowane 125/170/75.
Trening D zakres: 8-6
1. MC 5x
62.5x8/67.5x8/72.5x8/77.5x8//82x5x?5/75x?5 [z 82.5kg poprosiłam o sprawdzenie i lipa... za wysoko schodziłam, a w konsekwencji robiłam nogami, właściwie bez pleców - po poprawieniu techniki 75kg okazało się za ciężkie i już w ogóle zakończyłam, ale stanowczo będę musiała to poprawić – schodząc z ciężaru]
60x8/65x8/70x8/75x8/80x6 [R: 15/35/45/55; w którejś/któryś serii/-ach ciągnęło mnie w lewej nodze, a w łydce aż było uczucie podobne do drętwienia; bałam się tej 80-ki, ale dołożyłam i nawet jakoś lepiej mi się robiło niż z 75kg]
60x10/65x7/x10/70x8/x6 [masakra - było gorąco i tak się pociłam, że nie mogłam utrzymać sztangi... w 3. serii zdjęłam rękawiczki i sztanga odrobinę mniej się ślizgała, ale i tak mega słabo]
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x6/x4 [R: 45/55; ostatnio przy 70kg puszczał chwyt, tym razem było jakoś lepiej; za wysoko zaczęłam, powinnam od 60kg raczej]
55x12/60x12/65x12/70x10/x8 [przy 70kg mimo pasków oczywiście masakrycznie puszczał mi chwyt, dlatego tyle; trochę znowu czułam ten kręgosłup :/]
55x12/60x12/65x12/70x8/x8 [bolały mnie plecy w dolnym odcinku :/ (nie na tyle, żeby przerwać, ale jednak), dziwne, wcześniej tego nie było]
45x15/55x15/60x15/65x10/x8 [jak widać, lepiej nakładać przy progresowaniu więcej kg]
45x15/55x15/57.5x15/60x12/x10? [chyba za wolno progresowałam, skoro zatrzymałam się na 60kg - albo byłam zmęczona 5 seriami, albo też po prostu jakaś osłabiona]
2. Goblet squat 5x
18x8/20x8/23x8/25.5x8/30.5x4 [w ostatniej serii czułam trochę kręgosłup – to za dużo]
18x8/20x8/23x8/25.5x8/30.5x5 [nie ma nic pomiędzy 25.5 a 30kg niestety]
16x10/18x10/20x10/23x10/25.5x8 [tu już na szczęście lepiej było utrzymać ciężar; po przedostatniej serii trochę więcej przerwy]
16x10/18x10/20x10/23x10/25x6
14x12/16x12/18x12/20x12/23x10 [z ciężarem łatwiej mi się siada głęboko niż bez obciążenia]
14x12/16x12/18x12/20x12/23x8 [tutaj, pamiętając o bólu poprzednim razem, miałam nie wychodzić poza 18kg, ale robiłam bez dyskomfortu, więc pocisnęłam]
12x15/14x15/16x15/18x10/x10 [przy 18kg trochę bolały mnie plecy w dolnej części]
12x15/14x15/16x13/x13/x11
3. Wykroki chodzone 3x
14x8/x8/16x8 [mogłam zrobić 14/16/16]
12x8/14x8/x8/x8 [4 serie, bo jakoś dziwnie to rozłożyłam – mogłam wziąć 16-ki w 3. serii, nie wiem, czemu tego nie zrobiłam, i wyszło tak]
12x10/14x10/x8 [w ostatniej serii nie utrzymałam sztangielek]
12x10/x10/14x10
10x12/12x12/14x10 [14kg już technika do nadzoru]
8x12/10x12/12x12 [teraz to już nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam obciążenie]
6x15/8x15/10x15 [dobite, ale to 10kg to już ledwo]
4x15/6x15/8x15
4. Łydki 3xmax na stepie z obciążeniem w ręce
18x20/20x20/23x20 [robione 10+10 – ze zmianą ręki]
16x20/18x20/20x20 [pilnowałam, by nisko schodzić]
16x20/18x20/20x18 [chyba robię mniej dokładnie niż na początku, bo aż niemożliwy taki progres]
14x20/16x20/18x20 [z 18kg już bardzo ciężko]
12x20/14x20/16x20
12x20/14x20/16x16
10x15/12x15/14x15 [to na stepie jest dobrze; właściwie wzięłam zakres jak reszty ćwiczeń]
8x16/10x14/x14 [robię na stepie, jedną ręką podpieram się o ścianę, w drugiej trzymam obciążenie, co serię zmieniam rękę - dobrze tak jest?]
5. Szrugsy 3x
12x8/x8/x8 [technika z serii na serię coraz gorzej, ale bez patologii]
10x8/12x8/14x8 [z 14kg już technicznie gorzej – za ciężko]
10x10/12x9/x8 [12kg już trochę niepewnie]
8x10/10x10/12x9
7x12/9.5x12/x12 [przed tym była przerwa i kończone w domu – niewygodnie i ciężko z moimi hantlami; technikę to na początku miałam chyba jednak dobrze i tak będę robić]
6x12/8x12/10x12 [nadal raczej źle, próbowałam z tym pochyleniem się, ale gorzej czułam wtedy ćwiczenie]
6x15/8x15/10x9.5 [zorientowałam się, że źle to robię, bo nie pochylam się do przodu, tylko mam proste plecy –do poprawy]
4x15/6x15/8x15 [miałam nie robić ze względu na obolałą górę po przedwczorajszym treningu, ale poszło "z rozpędu" i ok]
+ brzuch:
1x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/1x15 unoszenie ciała bokiem 10kg [coś chyba zepsułam przy MC w kręgosłupie, bo go czułam, jak leżałam przy brzuszkach i w ogóle ten brzuch mi jakoś nie szedł, więc tylko tyle... nie wiem, jeśli jest tu potrzebny, to zmienię na inne ćwiczenia, a jak nie, to w ogóle odpuszczę]
1x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg [nie zdążyłam więcej, ledwo to – może to i dobrze, bo nie chcę przemęczać brzucha, żeby dobrze go trzymać przy innych ćwiczeniach]
1x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg [było tak gorąco, że nie dokończyłam ]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/12kg/14kgx15 [nie wiem teraz, jak rozłożyć kg w unoszeniu bokiem: ponownie 10/12/14 czy 10/12/12 czy 12/12/12]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/10kg/10kg [j.w.]
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 8kg/10kg/12kg
3x20: brzuszki/odwrotne brzuszki/unoszenie ciała bokiem 10kg/8kg/10kg [powinnam była inaczej rozłożyć obciążenie w unoszeniu, ale było pozajmowane]
brzuszki 20/15/10?15? [tylko to, bo już ledwo dawałam radę - porządnie zmęczył mnie ten trening]
__________________________________________________________________________
Zła byłam z powodu tego MC... Wkurzona, że w sumie go zwaliłam. I trochę, że wcześniej nie poprosiłam o sprawdzenie, bo już raczej od dawna wykonywałam go w ten sposób. :(
Jak kilka godzin po treningu jechałam rowerem, to czułam dwugłowe.
17.06.15r., środa
dzień 62. (67. dzień cyklu @)
sen: 23: 8,5h – miałam wstawać, ale (o)budziłam się przed budzikiem i potem w dzień bolała mnie z niewyspania głowa
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania cukinii, pokrzywa, raczej woda z gotowania brokuła
suple: Castagnus x2
Miska nadal nieliczona, ehh.
Nadal zachowane 125/150/75.
Trochę DOMSów w nogach, jakieś tam też w plecach i ramionach.
Wizyta u ginekolog -> przepisanie Duphastonu. Czy to nadal nie jest leczenie objawowe? :/ Jak będę mieć możliwość ogarnięcia tego, to idę prywatnie do endokrynologa, ehh.
18.06.15r., czwartek
dzień 63. (68. dzień cyklu @)
sen: 22.30: 9h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, woda z gotowania brokuła, wywar z siemienia lnianego
suple: Castagnus x2
Miska nadal nieliczona (dzisiaj to podejrzewałam, że za dużo węglowodanów, a mniej tłuszczu, ale miałam ochotę na te węgle, a żeby nie wyszło mnóstwo kcal, to ucięłam trochę tłuszcze).
No rzeczywiście, choć myślałam, że tych węgli będzie jeszcze więcej.
Trening A zakres: 10-8
1. WL 5x
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6 [jak widać, lepiej na wyższych powtórzeniach, bo obciążenie takie same jak przy zakresie 8-6]
30x8/32.5x8/35x8/37.5x7/x5 [chyba było na początku jeszcze 27.5x8]
30x8/32.5x8/35x8/37.5x6/x4 [hm... tak jakby właściwie regres, bo poprzednim razem było więcej powtórzeń – może powinnam zacząć od 27.5 albo po prostu osłabienia c.d.]
27.5x10/30x10/32.5x10/35x10/37.5x6
27.5x10/30x10/32.5x10/35x7/x5 [nie wiem, czy nie lepiej byłoby rozłożyć 25/30/32.5/35/35]
25x12/27.5x12/30x12/32.5x12/35x7
25x12/27.5x12/30x12/32.5x10/x8
22.5x15/25x15/27.5x15/30x11 [albo nie zapisałam jednej serii (byłoby to 30x15), albo (i raczej tak było) niechcący zrobiłam tylko 4; 3 ostatnie powtórzenia z dużą pracą prawego bicepsa]
22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9
2. Wiosłowanie sztangielką 5x
6x10/8x10/10x10/12x8/x8 [12-ki już średnio; trochę regres w porównaniu z poprzednimi]
8x8/10x8/12x8/14x7/x6 [14-ki już za ciężko]
8x8/10x8/12x8/14x8/x7 [14-kami trochę „szarpane”; ogólnie dużo lepiej niż na początku]
6x10/8x10/10x10/12x9/x9 [przy 12kg już trochę gorzej czułam plecy]
6x10/8x10/10x10/12x8/x7 [noo, chyba się nauczyłam :o tylko też nie wiem, czy podobnie jak w WL nie lepiej byłoby zacząć niżej]
4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 [mega zdziwienie :O dobrze mi się robiło, pracowałam plecami – przynajmniej tak mi się wydaje, zresztą skoro dałam radę z takim obciążeniem, to tym bardziej prawdopodobne, że nie ciągnęłam ramionami; super; dotychczas chyba zawsze robiłam trening A bezpośrednio po treningu D, a tym razem miałam przerwę – może to dlatego?]
4x12/6x12/x12/x10/x8 [słabo, powtórzenia dosłownie wymuszone, z aktywacją ramion - ciągle nie ogarniam tego ćwiczenia; dzisiaj dodatkowo dokuczały mi DOMSy po wczorajszych szrugsach - spróbuję je jakoś zamienić/przełożyć]
4x15/6x15/6x15/x13/x12 [po 2. serii poprawiłam technikę: ruch wychodzący z łopatki i mniejszy łuk – mam nadzieję, że już będzie mi lepiej z tym wiosłowaniem]
4x15/6x15/8x10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15
-
-
-
-
-
-
-
-
20x15/25x15/30x7
4. Wyciskanie siedząc 3x
6x10/8x10/10x8 [duży regres w porównaniu z wcześniejszymi zakresami, gdzie już przy 12-10 zaczynałam od 8kg... a tutaj jak zrobiłam niby rozgrzewkę z 6-kami, to poczułam, że to już seria robocza, tak ciężko szło]
8x8/10x8/12x5
8x8/10x8/x7 [regres znowu]
8x10/10x10/x6 [regres, ciężko]
8x10/10x10/12x7
8x12/10x12/12x5/10x3 [chciałam na koniec dobić 10-kami, ale już tylko 3 dałam radę]
6x12/8x12/x15 [chciałam w 3. serii 10-ki, ale były zajęte]
6x15/x15/8x11
4x15/6x15/8x10
5. Wyciskanie francuskie stojąc 3x
8x10/10x10/12x8
10x8/12x8/14x5 [nie wiem, czy w ostatniej serii nie było 12kgx5]
10x8/12x8/14x7?
10x10/x10/12x6
8x10/10x10/12x6 [nie wiem, czy w 1. serii nie było od razu 10kg]
8x12/10x12/12x6? [to 12 kg to już tak niestabilnie]
8x12/10x12/x10
6x15/8x15/10x11 [3 ostatnie średnio technicznie]
6x15/8x15/10x8
6. Uginanie stojąc z supinacją 3x
6x10/8x10/x10 [tu już nie będę raczej progresować ciężarem, zostawię układ taki, jaki jest dla zachowania techniki, bo 8kg to już dużo]
[6x8/]8x8/x8/x8 [średnio stabilnie]
[6x8/]8x8/x8/x7
6x10/8x10/x7 [też regres – może barki i bice zmęczyły się przy WL?]
6x10/8x10/x10 [jak teraz rozłożyć obciążenie? 8kg to maks, jeśli mam zachować technikę, bo już przy tym muszę jej pilnować]
6x12/8x10/x8
6x12/8x10/x8 6x12/8x9/x6/6x6 [w 3. serii z 8-kami tylko 6 powtórzeń, więc dobiłam 6-kami – już tylko 6 powtórzeń, bo więcej nie dałam rady ; stałam za daleko od lustra i średnio kontrolowałam łokcie]
4x15/6x15/x12 [nie wiem, czy nie za bardzo ruszam łokciami]
4x15/6x13/x11
__________________________________________________________________________
+ na koniec:
Pajacyki 90s/Wykroki przednie x10
Pajacyki 90s/Przysiady x10
Pajacyki 90s/Wykroki tylne x10
Pajacyki 90s
Miałam już tego nie robić, bo w ogóle byłam zmęczona i trochę zmusiłam się do pójścia na siłownię, ale jak skończyłam siłowy, to się trochę rozruszałam i jakoś miałam ochotę XD Tylko jak zaczęłam, to okazało się, że jest ciężko: ledwo robiłam te ćwiczenia i pajacyki też słabo szły - miałam zmęczone nogi, co mi się zresztą zdarza jakby bez powodu.
Zakres powtórzeń znowu 10-8: „Poza tym jak skończysz ten program to pewnie wzrosną ciężary używane. Można go pociągnąć dalej schodząc lekko z ciężaru i lecąc neutralnie 10-8 powtórzeń.” – ale jakoś mi nie wzrosły te ciężary używane, wręcz zmalały niektóre, ehh. Może i to jednorazowo, ale też ostatnio były regresy i teraz chyba kontynuacja z powodu jakiegoś braku sił.
Pod koniec dnia wywaliło mi brzuch
Może to po fasoli.
I w ogóle mam wrażenie, że przytyłam ;/albo napuchłam czy coś
19.06.15r., piątek
dzień 64. (69. dzień cyklu @)
sen: 23: prawie 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano
suple: Castagnus x2
Myślałam, że kokos ma więcej tłuszczu i stąd wyszło go mało, no i przez to kcal nisko
Duphastonu na razie nie biorę, bo w poniedziałek idę do endokrynologa.
20.06.15r., sobota
dzień 65. (70. dzień cyklu @)
sen: przed 23: niecałe 10h
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, wywar z siemienia
suple: Castagnus x2
Na pewno wyjdzie mniej węgli, bo płatki miały być w 2. posiłku. Przy okazji przekonałam się, że samo białko z tłuszczem rzeczywiście bardziej sycą.
Kalarepa z 2. posiłku kończona w 3.
Znowu mniej tłuszczy - i kalorii - przez kokosa :/ A że węgli mało, to wiedziałam.
Wczoraj nie miałam siły ani ochoty na trening i miałam pójść dziś, ale za to nie wyrobiłam się czasowo – także będą 3 dni przerwy, ehh. Btw, następnego treningu poszukam jakiegoś 3-dniowego raczej.
21.06.15r., niedziela
dzień 66. (71. dzień cyklu @)
sen: 00: ponad 8h – no tak, już było lepiej z zasypianiem, a tutaj bez sensu się tak późno położyłam - mam nadzieję, że to jednorazowo - i na dodatek jeszcze wcześnie się obudziłam :/
płyny: woda, ocet jabłkowy rano, pokrzywa
suple: Castagnus x2
W ostatnim była jeszcze zapewne oliwa, ale nie wiem, ewentualnie ile.
W każdym razie, tłuszczy raczej nie więcej niż ok. 60g.
Czyli gdyby nie ten kokos, to rozkład byłby podobny jak w poprzednich tygodniach. W sumie trochę szkoda, że nie jadłam o tak o, według potrzeb, tylko sobie jednak szacowałam - ciekawe, jakby powychodziło bez tego (no oprócz tego, że na pewno musiałabym pilnować białka, bo teraz starałam się je ograniczać i tylko dlatego tyle było).
Pomiary są niezadowalające - jeśli porównywać do końca 2014r., to w ogóle, a do stanu ostatniego, po pogorszeniu, bo na nim się mniej więcej zatrzymałam, to w pępku i dole brzucha zeszło mi odrobinę, zapewne po zmniejszeniu ilości warzyw.
Zmieniony przez - nolose w dniu 2015-06-22 22:47:39 
AL3ktra
Bardzo się cieszę.
nolose
).
