Spamerka DT

Kim jesteś?

Mis, patrząc na Twoją nieobecność, mogłabym zapytać o to samo

04.06
bieg - 30 minut, ok 5 km
w końcu zainstaluje endomondo, chyba że szybciej padnie kolano

dieta nieliczona
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ banan, schab
+ kiełbasa z grilla z chlebem, lód włoski
+ jajecznica, chleb, schab, truskawki

05.06
rano: bieg ok 25 minut - ok 4km

popołudniu:
Dzień 4
A. Box squat 3x20
30kg
B1. Bułgary 3x12 4010
cc
B2. Wznoby bioder na TRX 3x20
cc
C1. Przywodziciele na maszynie 3x15
16kg/ 16kg/ 16kg
C2. Odwodziciele na maszynie 3x15
19kg/ 19kg/ 19kg
D1. Wymachy nóg na wyciągu 3x15
13kg
D2. Uginanie nóg z piłką
3xmax?
E. Krzesełko 3xmax

+ jężyki 3x12
25kg

Takie coś mi wyszło o. Wieki nie ćwiczyłam na maszynach, już wiem czemu nie lubię: za duże dla mnie, ciężko dopasować, do oparcia nigdy nie sięgam... Trening wygląda bardzo niewinnie, a wszystko bolało i spuchło, może jeszcze go powtórzę.

dieta: 110/150/50
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ jaja, kasza jaglana, schab, sok pomidorowy
+ kromka chleba z masłem
+ ryż, schab z serem, sok pomidorowy, warzywa

Spamerka

bieg - 30 minut, ok 5 km
w końcu zainstaluje endomondo, chyba że szybciej padnie kolano

Hahaha. Ja sobie trzy lata obiecuję. Endo, nie kolano

Mis,

06.06
DNT

dieta nieliczona
był grill - karkówka, kiełbasa, truskawki i ziemniaki z ogniska także tego...


07.06
Dzień 3
I
3x:
1A. Podciąganie z gumą max
1B. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego x 15 +2x drop
2A. Pompki
2B. Rozpiętki w bramie x15 + 1xdrop

II
3x:
1A. Wyciskanie sztangielek siedząc x5
1B. Wznosy przodem x15
1C. Wznosy bokiem x25
2A. Czachołamacz x5
2B. Pompki odwrotne na piłce x15
2C. Prostowanie ramion na wyciągu x25
3A. Uginanie ramion młotkowe x5
3B. Uginanie sztangi łamanej x15
3C. Uginanie ramion z gumą x25

Nie zapisałam obciążeń to nie będę wymyślać, ale trening był dobry i jeszcze nawet brzuchy zrobiłam.

dieta 100/150/50
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ placek gryczany z truskawkami
+ chleb ze schabem
+ ziemniaki i roladki ze schabem i serem, sok buraczano-marchwiowy z chili i cytryną


08.06
Dzień 1
A. Goblet 3x25
7,5kg x 3x25
B. Przysiad 5x 6-8
50kg/ 52,5kg/ 55kg/ 55kgx6/ 60kgx6
50kg/ 50kg/ 55kgx7/ 55kgx6/ 60kgx4
C1. Przysiad 4x6-8; 6010
42,5kg x 8/7/6/
40kg/ 40kg/ 42,5kg/ 42,3kgx5
40kg/ 40kg/ 40kgx7/ 40kgx6
C2. Wykroki chodzone 4x15
cc
D. Mostek biodrowy 4x 15
80kg x 15/13/12/11
90kgx 15/11/ 80kgx 15/ 13
E1. RDL 3x 6-8
45kg/ 50kg/ 50kgx5
50kgx6/ 45kg/ 45kg
E2. Uginanie nóg 3x10-12 + 2x dropset
24kg/ 24kgx10/ 24kgx9
24kg/ 24kgx8/ 24kgx7

Fajnie się dziś ćwiczyło, kolano dobrze się sprawowało więc bez stresu. Wykroków zrobiłam trzy serie, bo z 4 to się ciągną jak flaki z olejem a i tak nawet z cc po przysiadach ciężko zrobić poprawnie. Ogólnie dobrze, jestem zadowolona.

dieta: 100/200/50
+ bułka razowa, banan
+ placek jaglany z truskawkami, koktajl szpinakowo - bananowy
+ ryż z indykiem i mozzarellą, sok pomidorowy
nie zdążyłam do domu przed rozpoczęciem okna, a była godzina do treningu, więc ratowałam się bułą, pyszna! to pewnie stąd ta moc przy przysiadach

pomiary
7.04 ---- 18.05 ---- 25.05 --- 01.06 --- 08.06
biust: 85 --- 84,5 --- 84,5 --- 84,5 --- 84,5
talia: 61 --- 59,5 --- 59 --- 59 --- 59
biodra: 89,5 --- 88,5 --- 88 --- 88 --- 88
udo: 52,5 --- 51,5 --- 51 --- 51 --- 51
mimo, że okres, to waga w dół, więc jestem ciekawa pomiarów za tydzień

chociaż myślę, że po weekendzie to obwody tylko w górę... co nie Eve?

09.06
rano: 35 minut bieżnia PW

popołudniu:
Dzień 2
A. Wyciskanie hantli siedząc 1x50
3kg x 50
B1. Arnoldki 4x6-8 - wyciskanie żołnierskie 4x8-10
23,5kg/ 23,5kg/ 26kg/ 26kgx7
8kg/ 9kg/ 9kg/ 9kg/ 9kgx5
7,5kg/ 9kg/ 9kgx6/ 10kgx5
B2. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10-12
3kg
3kg
2,5kg
+ składanka na barki do upadku
C. Pompki na poręczach 4xmax
11/ 10/ 9/ 9
12/ 11/ 10/ 10
11/ 11/ 10/ 9
D. Wiosło sztangą 4x 6-8; 2sek przytrzymanie ----Wiosło jednorącz 4x6-8
17,5kg x 8/8/7/6
33,5kg x 8/ 7/ 6/ 6
33,5kg x 8/ 6/ 6/ 5
D2. Podciąganie podchwyt 4xmax
6/ 5/ 4/ 3
8/ 6/ 4/ 3
8/ 5 / 4 / 4
E1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8-10
13kgx 12/ 11/ 10/ 8
13kg/ 13kg/ 13kgx8/ 13kgx5
13kg/ 13kg/ 13kgx7/ 11,5kgx8
E2. Wyciskanie francuskie oburącz 4x8-10
10kgx 10/ 9/ 7/ 7
9kg/ 10kg/ 10kgx8/ 10kgx7
7,5kg/ 9kgx 10/ 8/ 7

+ jeżyki 3x12
25kg

Nie wiem jak skomentować - najwidoczniej razem z wagą spada siła, bo naprawdę wszystko było bardzo ciężkie i resztkami sił Zmiany stąd, że musiałam się dostosować, raz brak wolnej ławki, raz brak wolnego gryfu. Treningi przeważnie przed pracą, więc nie mam czasu czekać na swoją kolej. Najbardziej dziwią mnie podciągania, zamiast coraz lepiej jest gorzej, a przecież mniej ciężaru do dźwigania


dieta
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ placek jaglany z truskawkami, sok pomidorowy
+ truskawki, roladki z mozzarellą ze schabu, ziemniaki, sok pomidorowy

10.06
trening:
był
spompowałam przed wyjazdem klatę, plecy, bareczki i dupkę, co by dobrze wyglądać przy Ev
trening po swojemu, obwodowy, liczba powtórzeń ok 12-15, dropsety. Było podciąganie, przyciąganie drążka, WL, rozpiętki, wyciskanie stojąc, wznosy bokiem, RDL i wznosy bioder.
Po treningu PW 30 minut

dieta
+ jajecznica, chleb ze schabem, truskawki, banan
+ krem z marchewki na bulionie drobiowym ze śmietaną 12%
+ indyk w sosie musztardowo-chrzanowym z koperkiem, ryż, sok pomidorowy

Spamerka

Nie wiem jak skomentować - najwidoczniej razem z wagą spada siła, bo naprawdę wszystko było bardzo ciężkie i resztkami sił

Wycieńczona dietą podkarmię przez weekend

Spamerka

spompowałam przed wyjazdem klatę, plecy, bareczki i dupkę, co by dobrze wyglądać przy Ev

Idź Ty, miałam dziś dnt zrobić a się speszyłam i chyba pójdę pompować też

11.06
35 minut PW bieżnia

dieta
była trzymana, ale już nie pamiętam co tam dokładnie wpadło, wg rozkładu BWT 100/150/50

a w nocy... podróż

12.06
z aktywności to spacer, wzdłuż i wszerz Szczecina

dieta
- kanapka ze schabem, kawa z syropem orzechowo karmelowym
- muminki
- pajda chleba ze smalcem
- udziec z kury, pieczone ziemniaki, warzywa, sok pomidorowy
- mus truskawkowy z procentami (Eve: odkrycie roku, jak dla mnie wypas ) --> dla mnie też, chociaż trzeba uważać, bo wchodzi jak złoto

13.06
Trening z Eve
1a. Wyciąg górny 10,8,8,6,15
1b. WL 10,8,8,6,15
2a. Wiosło sztangielką 10,8,8,6, max
2b. Pompki 4x max + ostatnia seria wl na skosie max
3a. Wyciskanie hantli siedząc 3x 10-12
3b. Unoszenie ramion do boku stojąc 3x 15
3c. Unoszenie talerza przodem 3x 15
4a. Składanka na barki 3x10
4b. Face pull 3x 15-20
5a. Uginanie na wyciągu 3x 15
5b. Prostowanie na wyciągu 3x 15
6a. Uginanie ze sztangą 3x max
6b. Uginanie z hantlami 3x max
6c. Kick backs 3x 15
7a. Uginanie nóg na maszynie 3x 15
7b. Unoszenie bioder z nogami na piłce 3x 20

Składanki na barki już nie zrobiłam, bo w połowie treningu ledwo stałam wzięły mnie mdłości i zawroty głowy, ale szybko się ogarnęłam coby wstydu nie było i spompowałyśmy wspólnie łapki i dupkę
o ile na klatkę i plecy jakoś obciążeniowo specjalnie nie odstawałam, to biceps i triceps Eve robi po męsku - z męskimi ciężarami Mimo chwilowej niedyspozycji super się ćwiczyło i nawet nie zauważyłam kiedy zleciał ten trening, chociaż sama robię o połowę krótsze

w ramach cardio była wycieczka rowerowa

dieta
- chleb, smalec, pasztet, karkówka pieczona (wszystko domowe)
- lody!
- schab z oscypkiem, chrzanem i żurawiną, pieczone ziemniaki warzywa
+ %

14.06

bieg 10 km
Eve przed spotkaniem pisała, że często podczas biegania maszeruje, do tego lubi tempo konwersacyjne... no cóż, faktycznie konwersowałyśmy cały bieg, ale o mało nie wyplułam przy tym płuc i wszystkich innych wnętrzności
po paru kilometrach się przyzwyczaiłam i dobrze się biegało

dieta
- chleb, smalec, pasztet, karkówka pieczona (wszystko domowe), truskawki
- wafle ryżowe, wafle pszenne
- kromka chleba ze schabem

Fotorelacja znajduje się TU


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-06-16 16:36:26

Zostały mi 2 tygodnie do wyjazdu, pogoda coraz lepsza i szkoda mi czasu spędzanego na siłowni, więc zmieniam trening na 3 dni w tygodniu. W takim wypadku najlepiej sprawdza się u mnie FBW.

Dzień 1
A1 WL
A2 Przysiad
B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction
B2 Wznosy bioder
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
C2 Uginanie nóg na maszynie
D1 Uginanie ramion nze sztangą, tempo 3030
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową)

Dzień 2
A1 Pompki
A2 Przysiad sumo z hantlą
B1 Podciąganie na drążku
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
C2 Wykroki
D1 Uginanie ramion na wyciągu, tempo 3030
D2 Prostowanie ramion na wyciągu tempo 3030

Dzień 3
A1 Wyciskanie sztangielek na skosie
A2 Przysiad Zerchera
B1 Przyciąganie drążka do brzucha, peak contraction
B2 RDL
C1 Wznosy ramion bokiem stojąc, peak contraction
C2 Przysiad bułgarski
D1 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (podchwyt), tempo 3030
D2 Odwrotne pompki na piłce

Ćwiczenia na górę 3x10-12
Ćwiczenia na dół 3x15

+ biegi, PW w zależności do chęci i czasu

15.06
Dzień 1
A1 WL
30kg/ 32,5kg/ 32,5x8
A2 Przysiad
40kg/ 40kg/ 42,5kgx13
B1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, peak contraction
28,5kg x 12/ 10/ 9
B2 Wznosy bioder, peak contraction
80kgx 15/ 13/ 12
C1 Wyciskanie żołnierskie stojąc
21,5kgx 12/ 10/ 8+2
C2 Uginanie nóg na maszynie
24kg/ 27kg/ 27kgx13
D1 Uginanie ramion ze sztangą, tempo 3030
8kgx 12/ 11/ 9
D2 Prostowanie ramion ze sztangą łamaną stojąc (nad głową)
10kgx 11/ 9/ 8

dieta
+ koktajl szpinakowo-bananowy, kromka chleba ze schabem i masłem
+ omlet jaglany z truskawkami
+ roladki ze schabu ze szpinakiem i fetą, ziemniaki, sok pomidorowy

16.06
bieg, ok 5km ~ 30 minut

dieta
+ chleb ze schabem, plaster karkówki, jaja, warzywa
+ roladki ze schabu z karkówką i serem, ryż, koktajl
+ jw + sok pomidorowy

pomiary
7.04 ---- 18.05 ---- 25.05 --- 01.06 --- 08.06 --- 16.06
biust: 85 --- 84,5 --- 84,5 --- 84,5 --- 84,5 -- 83,5
talia: 61 --- 59,5 --- 59 --- 59 --- 59 --- 58
biodra: 89,5 --- 88,5 --- 88 --- 88 --- 88 --- 88
udo: 52,5 --- 51,5 --- 51 --- 51 --- 51 --- 50

wessało mnie waga też niska, więc dobrym pomysłem było zmniejszenie objętości treningowej. Po powrocie z wakacji, o ile wrócę w miarę w formie , to będę zwiększać kaloryczność albo w ogóle przestanę liczyć .


Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-06-16 17:45:56

17.06
rano: 35 minut bieżnia PW

popołudniu:
Dzień 2
A1 Pompki na poręczach
12/11/10
A2 Przysiad sumo
30kg/ 35kg/ 35kgx14
B1 Podciąganie na drążku z gumą
13/ 12/ 10
B2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami
12,5kg/ 15kg/ 15kgx13
C1 Wyciskanie sztangielek siedząc (wyciskanie na barki)
8kgx 12 /10/ 9
C2 Wykroki
cc

Biceps i triceps już odpuściłam, ze względu na samopoczucie. Dziwnie się czułam na treningu, jakiś słabszy dzień, ciągle ziewałam i wszystko bolało.

dieta:
+ placek gryczany z truskawkami
+ kasza jaglana ze schabem i warzywami
+ burgery z łopatki wołowej z ziemniakami z wody i fasolką


18.06
bieżnia PW 40 minut

dieta
+ kawa z masłem i olejem kokosowym
+ placek jaglano ryżowy z truskawkami
+ plastry schabu długodojrzewającego i karkówki, warzywa
+ miska zupy koperkowej z chlebem z masłem
+ roladki wołowe z pieczonymi ziemniakami, warzywa

19.06

Bardzo zabiegany dzień, zanim udalo mi się dostać na siłownię to okazało się, że czasu na trening zostało tyle co nic, więc na szybkości zrobiłam tyle ile zdążyłam, po ćwiczeniu na plecy, pośladki, dwugłowe, barki, a biceps i triceps po serii. Akurat posiłku też jednego nie zdążyłam zrobić, więc potraktuję to jako dzień nietreningowy.

dieta
+ koktajl bananowo szpinakowy z truskawkami
+ placek jaglany z truskawkami
+ roladki ze schabu z plastrami karkówki, serem feta i śliwką suszoną, ryż, warzywa, sok pomidorowy

Jak tylko zaczynam robić FBW, tak włącza się głód po treningu jest najgorzej, a rano do rozpoczęcia okna też trochę się męczę. Został jeden tydzień do wyjazdu, to jeszcze przeboleję, ale w weekend zjem coś ekstra w nagrodę




Zmieniony przez - Spamerka w dniu 2015-06-19 17:46:50