**Zapomniane ćwiczenia, techniki i metody treningowe**

Witam

Tak jak z dzisiejszym zamysłem w spamie AKiF zakładam ten temat, by poruszyć i przybliżyć oldschoolowe ćwiczenia/treningi/metody/itp

Moja propozycja: foty/zdjęcia/filmiki zapomnianych ćwiczeń lub różne warianty poszczególnych ćwiczeń/metod. Pytania typu "Czemu tak robili, i jak to działało"

zapraszam

Dzisiaj przedstawią bardzo ciekawą, intensywną metode jaką jest "Up and Down the rack"

Autorem tej prostej, ale niezwykle skutecznej metody jest Vincent Gironda. Założenia są proste: szybki, intensywny szok dla mięśni.
Krótko mówiąc, jest to metoda przedłużonych serii, ja opiszę tylko jedną(z trzech) najbardziej znaną technikę.

Przykładowo dla unoszenia sztangielek bokiem. Robimy normalną rozgrzewkę 2-3 serie lekkim ciężarem, w kolejnych seriach progresujemy na stałej liczbie powtórzeń, powiedzmy 10. Progresujemy co serię dochodząc to maksymalnego ciężaru którym jesteśmy w stanie zrobić 10 powtórzeń. Co po tym? po ostatniej takiej serii dosłownie cofamy się do początku łapiemy po kolei wcześniejsze hantle i cofamy do początku robiąc tym razem w każdej upadkowej serii MAX powtórzeń, nie 10 w przypadku początkowej progresji.

Przkład dla unoszenia hantli bokiem:

rozgrzewka:

6kg x 15
8kg x 12

progresja:

12kg x 10
14kg x 10
16kg x 10
18kg x 10
20kg x 9-10 - i to jest nasza ostatnia seria do upadku

od razu cofamy

18kg x max
16kg x max
14kg x max
12kg x max

bez żadnych przerw między seriami

Bardzo szybki, mega intensywny atak, polecam na koniec treningu, nie polecam dla początkujących.







Zmieniony przez - davidban w dniu 2015-06-06 17:39:39

To może ja zacznę

Od dłuższego czasu zastanawiał mnie fakt czemu w oldschoolu do budowania dużych i silnych przedramion(i całych ramion) nie używano zbyt często klasycznego uginania młotkowego a przeważnie uginania sztangą nachwytem, i też często w wersji na modlitewniku(foto poniżej, prezentuje Larry Scott i Arnie)

Jak myślicie, czy w tym wariancie brachialis/bracioradialis/coracobrachialis mocniej pracowały niż przy chwycie neutralnym?










Zmieniony przez - davidban w dniu 2015-06-04 20:53:04

Jeszcze jedna sprawa z podkładkami pod pięty do przysiadów. Czy te podkładki były stosowane przy przykurczach między innymi dwugłowych i problemem z zejściem głęboko bez odrywania pięt? Czy był mocniejszy angaż któryś mięśni?

prezentują Arni i David Draper

Bardzo lubie to cwiczenie -przenoszenie hantla zza glowy. Swietne , niestety teraz jakby juz zapomniane, malo sie widzi tak cwiczocych. Kiedys jedno z ulubionych cwiczen Arnolda . Trenujemy w nim klatke, ktora zankomicie rozciagamy ale rowniez tak samo najszerszy . Polecam-

też miałem przenoszenie wrzucić

robię na każdym treningu klatki, a czasami w tr pleców, oczywiście w innej wersji

ten akcent biodra do dołu jest na mocniejszy angaż klatki, przez mocniejsze jej rozciągnięcie

z moich zbiorów, a właściwie mojego ojca dorzucam ćwiczenia na plecy (odciąganie) i nogi (pistolet)

kliknij na zdjęcie, aby powiększyć

Tak, biodra jak najnizej, i osobiscie nie uzanaje tego cwiczenia w wersji ze sztanga, hantlami w kazdej dloni czy z linka wyciagu. Tylko jedna ciezka hantla

najważniejsze to mocno dokręcać zaciski przy sztangielkach w przenoszeniu

asnf mówisz z własnego doświadczenia?

z ciekawych na plecy - wiosłowanie na ławce do wyciskania istny killer pleców, fajna wersja bo można bardzo mocno rozciągnąć najszerjsze poprzez mocne pochylenie ku dołu, jak i nisko opuścić sztangę

prezentuje Franko Columbu









a jak ktoś ma niestabilną ławkę to na podwyższeniu jak poniżej
i powiem osobiście że wolę te 60-100kg w takiej wersji niż robić antywiosło na 180kg

prezentuje Arni






Zmieniony przez - davidban w dniu 2015-06-04 21:31:05

davidban

asnf mówisz z własnego doświadczenia?

na szczęście nie - uczę się na cudzych błędach

Modlitewnik Scotta