DT zabka

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zabkamala
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: pierwsze ciężary raptem 2 m-ce, ale z przerwami

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 59,3
WZROST: 164
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34,5
OBWÓD UDA: 50
OBWÓD BIODER: 94
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86
OBWÓD TALI: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 90

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? zbudowanie poprawnej sylwetki, pozbycie się nadmiaru tłuszczu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: garbienie się
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? po ciąży jeszcze nie (7 m-cy)
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? -
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) -

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? mało jem, za to mam dużą słabość do czekolady - postaram się zerwać ze złymi nawykami/ poniżej obecna dieta
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? zobaczymy (po ciąży na razie jeszcze tracę kilogramy)

****SPRZĘT**********************************************
2 gryfy o wadze ok. 2 kg
Talerze żeliwne:
4 x 0,5 kg; 4 x 1,25 kg; 4 x 2,5 kg; 4 x 5 kg

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE nie

Wykonywane ćwiczenia: Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
3 x w tygodniu




Trening B 28.05
1) plank max czas
1:07/ 1:03/ 0:57
2) Martwy ciąg z hantlami
9,5x15/ 9,5x15/ 9,5x15
7x15/ 7x15/ 7x15
7x15/ 7x15/ 7x15
3) Wykroki z hantlami
9,5x15/ 9,5x15/ 9,5x10
7x15/ 7x15/ 7x15
7x15/ 7x15/ 7x15
4) wiosłowanie hantelką
9,5x15/ 9,5x15/ 9,5x15
7x15/ 7x15/ 7x15
7x15/ 7x15/ 7x15
5) wyciskanie hantli leżąć na piłce
7x15/ 7x15/ 7x15
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
6) uginanie przedramion (biceps)
7x12/ 7x12/ 4,5x15 - poprawiona technika w ostatniej serii, ale z mniejszym obciążeniem
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
7) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7x10/ 7x10/ 4,5x10
2x15/ 2x15/ 2x15
2x15/ 2x15/ 2x15
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)
5x15/ 5x11/ 5x10
0,5x15/ 0,5x15/ 0,5x15
0,5x15/ 0,5x15/ 0,5x15


Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-05-30 09:06:51

Mam tylko hantle ;/ także muszę powalczyć z tym co mam.
Dopiero się wszystkiego uczę, więc najpierw muszę poćwiczyć technikę - jak już będę pewna, że jest OK będę walczyć z ciężarami na maxa ;)


Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-06-06 21:52:16

Dzisiejszy treming.

Trening A 
1) Wznosy nóg z leżenia
15/15/15
15/15/15
2) Wspięcia na palce obunóż
15/15/15
15/15/15
3) Przysiady klasyczne z hantlami
9,5x15/ 7x15/ 7x13
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
4) wejście na ławkę z hantlami
9,5x15/ 7x15/ 7x15
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
5) wznosy z opadu
5x15/ 5x15/ 5x15
15/15/15
6) Półpompki max powtórzeń
13/ 10/ 8
10/ 8/ 7
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
9,5x15/ 7x13/ 7x10
5,5x15/ 5,5x15/ 5,5x15
8) Pompki w podporze tyłem
10/ 9/ 11
10/ 6/ 6

Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-05-30 10:34:27

Powodzenia :)
Wkleisz zdjęcia? Na pewno powinnaś zamienić pieczywo pszenne na najlepiej pieczone własnoręcznie z mąki pełnoziarnistej np żytniej na zakwasie. Ogólnie przede wszystkim jedz produkty pełnowartościowe jak najmniej przetworzone. Patrz na skład, wyrzuć gotowce, zupy,sosy w torebce itp. Wszystkie posiłki niech będą zbilansowane BTW .Przeczytaj podwieszone linki.
Mam ten sam wzrost i wiek. Będę podglądać :)

nie wliczaj warzyw poza korzeniowymi i nasionami strączowych

Warzyw nie wliczam, wyjątek zrobiłam dla pomidorów z puszki.
Zrezygnuję z białego pieczywa ;) Nic tu gotowego nie miałam (oprócz oczywiście tych pomidorów;)), zupy gotuję sama.
Dzięki za zainteresowanie. Na zdjęcia na razie nie jestem gotowa ;/
Po ciąży i czasie obżarstwa pozostał mi spory brzuch - reszta w miarę, trzeba tylko popracować nad muskulaturą ;)

Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-05-30 18:44:07

Dzisiejsze posiłki. Ciężko mi zapanować nad BTW ;/ oscyluję 30/30/40 ale nie zawsze się to udaje ;/

staraj się jeszcze by każdy posiłek zawierał białko, węgle i tłuszcze, sam owoc to nie posiłek. Sprawdz na etykiecie czy chleb który jesz nie zawiera karmelu bo to oznacza że jesz zwykły pszenny barwiony. Nabiał wybieraj tłusty lub półtłusty a ziarna słonecznika zamień na jakieś bardziej wartościowe np pestki dyni.

Jeśli idzie o zdjęcia one pomagają w ocenie sylwetki, zawsze możesz później poprosić moderatorów by je usunęli z wątku poza tym jak je zdrobisz teraz to będziesz mieć dobry punkt odniesienia do porównywania/śledzenia zmian jakie zachodzą

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-05-31 07:26:30

zabkamala

Po ciąży i czasie obżarstwa pozostał mi spory brzuch - reszta w miarę, trzeba tylko popracować nad muskulaturą ;)

Sprawdzałaś, czy masz diastasis po porodzie?
Bo jeśli tak, to trzeba by go w pierwszej kolejności "zamknąć"

Dałbym więcej białka niż masz teraz. Tak w okolice 115-120 gram. No i tłuszczu też więcej możesz dać - nie mniej jak 60 gram.

Dzisiaj prawie cały dzień poza domem i nie przeczytałam Waszych podpowiedzi.
Od jutra zmieniam ser na półtłusty, słonecznik na dynie lub sezam. Chleb jest baz karmelu - więc luzik ;)
Ciężko mi na razie tyle kalorii w siebie wcisnąć, dokończę na tym rozkładzie tydzień i zobaczę chociaż cm i kg, żeby wiedzieć na czym stoję. Kolejny tydzień przejdę na 2000kcal i rozkładem białka i tłuszczu wg nightingal - dzięki za sugestię.
Z brzuchem raczej w porządku, nie czuję "przerwy".

Poniżej dzisiejsza miska - niedojedzona niestety ;/




Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-05-31 21:31:09

Wrzucam zdjęcia. Brrrrr





Zmieniony przez - zabkamala w dniu 2015-05-31 21:56:01