[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Dzieki, dzieki , Tobie również powodzenia!

CZWARTEK

Aero - w postaci basenu, tak z 30-35 min pływania.

Doszło dzisiaj białeczko z MyProtein - smak tiramisu

DIETA:

Piątek

Głodny...

UPPER 2

1. WL
30 kg x 15
45 kg x 8
60 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
67.5 kg x 5
50 kg x 13
+2.5 kg w docelowych

2a. Podciąganie średni podchwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 5
+ 2 powt total

2b. Wycisk sztangielek skos dodatni
19 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
19 kg x 10
+ 1 kg, - 1 powt w ostatniej serii

3a. Inverted rows
cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 8
cc x 8

3b. Chest dips
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5

4a. Wyciskanie sztangi z karku stojąc w chwycie rwaniowym
22.5 kg x 12
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
22.5 kg x 10
- 2 powt w 3 seriach

4b. Unoszenie hantelek bokiem
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12
9 kg x 12

5a. Młotki
13 kg x 10
13 kg x 10
13 kg x 10
13 kg x 10
13 kg x 10
+ 1 kg, - 2 powt

5b. Pompki tricepsowe
cc x 13
cc x 13
cc x 12
cc x 12
cc x 12
- 3 powt total

UWAGI:

WL - zaczęło się robić ciężko, teraz wchodzę w etap powtarzania ciężaru 2 x w tygodniu

Podciąganie podchwyt - jakiś tam progres jest

WL szt-lek skos dodatni - na ostatniej nie żyłowałem; za tydzień prawdopodobnie i tak poleci 20 kg, możliwe, że obniżę zakres powt do 8

Inverted rows - ze względu na dmuchanie na zimne w sprawie pleców (przynajmniej do czasu), wrzuciłem całkiem nowe ćwiczenie; odczucia bardzo pozytywne, grzbiet zdaje się dostawać "globalnie"

Chest dips - ze względu na nadgarstek wywalam rozpiętki i wrzucam dipsy 2x w tygodniu, może poprawię się w nich przez to

Wyciskanie chwytem rwaniowym zza karku - krótsze przerwy i od razu spadek powtórzeń

Wznosy bokiem - ok, na razie zostawiam te dziewiątki

Młotki - powtórka za tydzień

Pompki tricepsowe - intensywność treningu dała się we znaki i trochę pary zabrakło w późniejszych seriach

DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-30 00:06:27

oo patrze ryż basmati dla mnie nie ma lepszego

Dla mnie też, ew. ryż jaśminowy, który ma bardzo podobny aromat.

Sobota

Aero

W ramach aerobów weszło dzisiaj klasyczne bieganko w terenie, pierwszy raz od roku praktycznie (!). Odczucia mega pozytywne, wiem już, czego mi cały czas brakowało. Redukcja to dobry czas, żeby choć trochę odbudować tę bazę tlenową, bo trochę ze mnie się platfus kondycyjny zrobił szczerze powiedziawszy . Dzisiaj w miarę lekko jeszcze: ok. 8 km w 40 min; przez nieuwagę skasował mi się zapis na nike+, ale od następnego razu już będę opatrywał każdy wpis danymi z biegu, żeby kontrolować swoje postępy.

Crossfit jest super, jeśli chodzi o oszczędność czasu, natomiast jeśli chodzi o frajdę - dla mnie zdecydowanie wygrywa bieganie w plenerze. Wiadomo, że oba typy wysiłku mają swoje mocne i słabe strony i warto oba włączyć do treningu, natomiast ja na razie przestawiam się na aero; zobaczę, co będzie na masie.

DIETA:

Niedziela

Z aktualnych rzeczy tylko dwie zmiany - jeśli chodzi o brzuch, będą szły 3 trisety 2 x w tygodniu. Ponadto w oba dni nóg zestaw na dwugłowe będzie ten sam: żuraw jako główne ćwiczenie + jako uzupełnienie uginanie leżąc w superserii z czymś na czworogłowe.

Jutro się zważę i pomyślę, jak rozłożyć kcal / makro na następny tydzień.

LOWER 1

1. Oly squat
30 kg x 12
50 kg x 12
62.5 kg x 12
62.5 kg x 12
62.5 kg x 12
62.5 kg x 12
62.5 kg x 12
62.5 kg x 12
+ 2.5 kg

2. Wykroki krótkie
22 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
22 kg x 12
+ 1 kg

3. Żuraw
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

4a. Syzyfki
+10 kg x 15
+10 kg x 15
+10 kg x 15
+10 kg x 15
+ 5 kg

4b. Uginanie leżąc
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

5. Wspięcia na palce
120 kg x 20
120 kg x 20
80 kg x 40
80 kg x 40
modyfikacja zakresu powtórzeń

6a. Kółko
cc x 15
cc x 15
cc x 15
+ 3 powt

6b. Side plank
60s
60s
60s
60s

6c. Spięcia z nogami w górze
cc x 20
cc x 20
cc x 20
+ 2 powt

UWAGI:

Siady - niestety, musiałem zrezygnować z progresji 5 x 5, dlatego teraz postaram się progresować na 6 x 12; 2.5 kg co trening, pod koniec cyklu mam zamiar dojść do 80 kg 6 x 12; na pewno dużo bardziej czuć czwórki i pochylam się dużo mniej

Wykroki - jednak 22 kg poszło, w sumie ok, choć już zaczynał się drobny problem z równowagą

Żuraw - nie wiem, czemu, ale dzisiaj mega piekły dwójki na żurawiu, już praktycznie od pierwszej serii spompowały się niemiłosiernie; bardziej kontrolowany ekscentryk dał radę

Syzyfki - ok, dołożone

Uginanie - ok, dołożone

Wspięcia - raczej przerzucę się na relatywnie mały ciężar i wysokie powtórzenia na obu treningach

Kółko - dzisiaj b. dobrze weszło

Side plank - mocno przeorane skosy

Spięcia - brzuch płonął żywym ogniem

DIETA:




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-31 22:22:22

Poniedziałek

Rano waga pokazała 87.2 kg, co daje ok. - 1 kg na przestrzeni ostatniego tygodnia. Aeroby plus zmiana parametrów objętościowych na siadach zdają się dawać radę. Na ten tydzień zostawiam rozkład kcal tak, jak jest, bądź nawet podwyższę w niektóre dni o 100 kcal. Docelowo miałem tracić ok. 0.5 kg na tydzień, także nie ma co dowalać zbytnio do pieca, a im mniejszy deficyt, tym większa szansa na przyrosty siłowe, także postaram się znaleźć złoty środek.

AERO - basen 35 min





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-06-01 23:03:21

Wtorek

Ogólnie rzecz biorąc trochę jestem wk***iony, bo wychodzi na to, że na wl progresja zatrzymała się w połowie cyklu, na 70 kg które miesiąc temu szło na 6 powtórzeń... Nie wiem, czy teraz kontynuować progresję na 5 x 4 i potem 5 x 3, czy może zacząć się od nowa bawić w rampę? Darku, znalazłbyś coś na moją przypadłość braku progresu siłowego?

UPPER 1

1. WL
30 kg x 15
50 kg x 8
60 kg x 5
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
70 kg x 4
50 kg x 15
40 kg x 15
+ 2.5 kg, - 1 powt w docelowych // + 1 powt w 1. regresie

2a. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
cc x 6
+ 3 powt total

2b. Military press
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
+ 2.5 kg, - 2 powt na cięższych seriach

3a. Wiosło sztangielką
23 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
35 kg x 10
lekka zmiana techniki + deload

3b. Dipsy klatkowe (full + negatywy)
cc x 7+3
cc x 6+4
cc x 5+5
cc x 5+5
cc x 5+5
+ 3 pełne ruchy total

4. Podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk
35 kg x 10
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

5a. Uginanie sztangą stojąc
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 12
25 kg x 12

5b. Francuz leżąc za głowę
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
25 kg x 12
25 kg x 12

UWAGI:

WL - porażka, więcej up

Podciąganie - jakoś weszło te 5 serii po 6 powt

MP - taka prawie regresja się szykuje, nie wyrabiam już serii na stałym ciężarze

Wiosło sztangielką - zacząłem znowu to robić z oparciem nogi o ławeczkę i bardzo pozytywnie to odbieram; lekki deload i dwie pieczenie na jednym ogniu - bark nie boli, zaś najszersze mocno czute

Dipsy - idzie do przodu

Rowling - ok

Uginanie - w miarę, teraz się zatrzymam na tych 2-3 seriach po 30 i pozostałych na mniejszym ciężarze

Francuz - j/w

Tzn na redukcji nie spodziewałbym się fajerwerków, ale na takich ciężarach to powinno jeszcze iść. Nie ma mnie na miejscu, więc nie wiem jak faktycznie ciężkie jest te 5 serii docelowych i z tego tytułu ciężko mi będzie coś doradzić. Niemniej:

Niemniej: zrób 5 powt na 50 i 2-3 na 60; od 70 kg można zaczynać rozgrzewkę; nawet jak będziesz niedogrzany lekko na pierwszej serii, to na drugiej-trzeciej będzie już pełnia sił, a nie chodzi tutaj o podchodzenie pod maksy, tylko o rozłożenie siły na 5 serii.

Jeżeli piersiowe i tricepsy są cały czas opuchnięte i nie nadążasz z regeneracją, to możesz uciąć serii. Możesz też robić tyle, ile robisz, tylko podzielić sobie te dni w innym sposób. W jednym dniu góry zatrzymasz się na tych 70 kg i będziesz starał się dokładać powtórzeń (zaczynając od 4 serii, a nie 5, bo- po pierwsze- powtórzeń będzie więcej i- po drugie- przy dokładaniu pow. może spadać ich liczba w ostatniej serii, więc 3 powt zamiast 6 w piątej serii tylko psychicznie by Cię dołowały). W drugim dniu góry po prostu dodajesz 2,5 kg co trening i spadek liczby powtórzeń nadrabiasz sobie tą liczbą serii, która i tak jest duża. 80 kg powinieneś robić teraz przynajmniej jedynkami, także nawet jakby ta klatka się cudem zatrzymała (a tak imo nie będzie), to i tak masz progresję na następne 4-5 tygodni. Przy tym rozwiązaniu nie żyłuj tylko na pierwszej serii, bo o ile możesz zrobić np. 3-3-3-3-3, to jeśli polecisz wymęczone 5 powt to będzie wyglądało to mniej wiecej tak 5-3-2-2-1.