Dziennik Aureel

Po konkursie i regeneracji żyję i wracam do starego DT.

W piątek byłam u endo i z uwagi na badziewne wyniki hormonów zwiększyła mi dawkę euthyroxu, poza tym wyszedł mi duży niedobór witaminy D, więc się będę teraz suplementować w ilościach znacznych.

Rozkład utrzymam na razie wysoki, bo cięcie dopóki hormony nie są ok jest raczej bez sensu.

Co do treningu, to zdecydowałam się na 3 dniowy split znaleziony na Muscle and Strength: http://www.muscleandstrength.com/workouts/the-super-toning-training-routine.html

W wersji lekko zmodyfikowanej pode mnie:
Dzień 1
1. Wyciskanie sztanigelek siedząc 4x8-10
2. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 3x8-10
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie 3x8-10
4. Uginanie przedramienia jednorącz na wyciągu dolnym 3x8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą 2x8-10
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x8-10
7. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-10
8. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-10
9. Prostowanie przedramienia jednorącz na wyciągu górnym podchwytem 2x8-10

Dzień 2
1. Box squat 4x8-10
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x8-10
3. Wykroki ze sztangielkami w bok 3x8-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
5. Uginanie nóg na maszynie 3x8-10
6. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 3x8-10
7. Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką 3x8-10

Dzień 3
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8-10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x8-10
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x8-10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x8-10
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia 3x8-10
6. Przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10
7. Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc 3x8-10
8. Wznosy nóg 3x8-10

Dzisiaj jeszcze DNT, ale od jutra startujemy





Zmieniony przez - aureel w dniu 2015-02-23 21:28:46

a jakies problemy z kregosłupem, stawami? czy ok?

Obli, dziękuję że zajrzałaś, niestety teraz z niczym nie jest ok - dostałam pracę, do której dojeżdżam pociągiem ok. 120 km w jedną stronę, w związku z czym nie ćwiczę i niedojadam, stąd też brak wpisów w dzienniku. Jak dostanę umowę na stałe to myślę o przeprowadzce i wtedy mam nadzieję wrócić do życia, ćwiczeń i dziennika.

Witam ponownie po długiej przerwie

Już od jakiegoś czasu zbierałam się do powrotu na forum, ale chciałam najpierw uporządkować treningi i dietę, a teraz jeszcze potrzebuję pilnie rady..... Ale po kolei....

1. Tarczyca
TSH mi się na szczęście wreszcie unormowało, więc przynajmniej jedna rzecz z głowy. Niestety w ostatnich badaniach wyszedł mi wysoki poziom wapnia i lekarka podejrzewa problemy z przytarczycami – mam skierowanie na kolejne badania i wizytę na koniec czerwca, wtedy mam nadzieję, dowiem się czegoś więcej.

2. Kolana
Tutaj kiepsko, znów odezwało mi się prawe kolano, najpierw ból, który oczywiście ignorowałam, aż pewnego pięknego dnia po zejściu z orbitreka przestało trzymać.... Zmotywowało mnie to do pójścia do fizjo, która potwierdziła, że mam bardzo hipermobilne stawy, bardzo duże przeprosty w kolanach, przykurczone przywodziciele i coś nie tak ze stopami, co sumarycznie powoduje, że kolana lecą mi do środka. Dostałam kategoryczny zakaz ćwiczeń z obciążeniem nóg, według fizjo mogę sobie na razie tylko pupę ćwiczyć Dostałam również zestaw ćwiczeń do wykonywania na najbliższe dwa tygodnie, później wejdziemy na wyższy stopień wtajemniczenia i dostanę kolejny zestaw na poduszkach sensomotorycznych z użyciem taśm.

3. Kręgosłup
Tutaj na razie nie narzekam, jakkolwiek fizjo stwierdziła, że mam bardzo hipermobilny odcinek lędźwiowy i na razie mam w związku z tym wzmacniać w szczególności dolne partie mięśni brzucha, na następnej wizycie też mi da jeszcze jakieś ćwiczenia na to w połączeniu z tymi na kolana. Jakkolwiek całościowo fizjo pochwala ideę treningu siłowego w moim przypadku.

4. Dieta
Jakoś długo mnie odrzucało od jedzenia znów według rozpiski, ale jadłam raczej czysto, jakkolwiek pozwalałam sobie ostatnio na małe odstępstwa, polegające głównie na jedzeniu większej ilości nabiału (tłuste sery). Obecnie wróciłam do rozkładu z kija tj. BWT w DT – 130/200/50 i DNT 130/175/50. Nie jest to na pewno mało jedzenia, ale jeśli chodzi o moje osobiste preferencje, to chętnie oddałabym trochę węgli za więcej tłuszczu. Ale oczywiście będę jadła tak, jak szefowe nakażą Chciałabym wreszcie zredukować te resztki tłuszczu, ale sama boję się kombinować, żeby znów nie przydusić sobie tarczycy. Plus jest taki, że nietrzymanie diety i brak treningów nie wpłynął ani na moją wagę ani na wymiary.

5. Siłownia
W związku ze zmianą miejsca zamieszkania zaczęłam chodzić na nową siłownię. Niestety w miejscowości, w której obecnie mieszkam, wybór jest dość skromny, więc wygrała ta, która jest najdłużej czynna. Niestety z wyposażeniem nie jest najlepiej. Najbardziej doskwiera mi fakt, że ciężar sztangielek rośnie o 2,5 kg, tzn. zaczynają się od 2,5, później są 5kg, 7,5kg, itd. W porze, o której chodzę jest dość tłoczno, ale na szczęście nie na tyle, żeby nie dało się dorwać do sprzętów.

6. Trening
W ostatnim czasie ćwiczyłam splitem 3-dniowym, który wklejałam wcześniej (z lekkimi modyfikacjami), trening całkiem sympatyczny, krótki, w sam raz, żeby wrócić do ćwiczeń, ale jak dla mnie 3 dni to jednak trochę mało. Gdyby była taka potrzeba mogę wrzucić szczegółowe rozpiski np. z ostatnich treningów. Obecnie myślę nad właśnie 4 dniami treningowymi w szczególności, że w związku z zaleceniami fizjo i tak jestem prawie codziennie na siłowni. Planowo chciałam wrócić do splitu góra-dół, ale w związku z kolanem ta koncepcja raczej odpada. Skleciłam więc sobie coś takiego (poniżej) i prosiłabym o ocenę czy ma to sens. Jeśli chodzi o cardio, to niestety chyba na razie odpada (chyba, że ktoś ma pomysł na cardio bez angażowania nóg...), natomiast prawie codziennie zgodnie z zaleceniami fizjo jeżdżę 20 min. na rowerku stacjonarnym bez obciążenia.

A tutaj trening do oceny:
Dzień 1
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x8-10
3. Rozpiętki na maszynie 3x8-10
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10
5. Młotki 3x8-10
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10

Dzień 2
1. RDL 4x8-10
2. Wznosy bioder ze sztangą 3x8-10
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym stojąc 3x8-10
4. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 3x8-10
5. Wznosy z opadu (nogi wąsko) 3x max

Dzień 3
1. MC 4x8-10
2. ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko nadchwytem 3x8-10
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8-10
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3x8-10
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x8-10

Dzień 4
1. Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie 3x8-10
4. Prostowanie ramion na wyciągu 3x8-10
5. Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10
6. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-10

+ przynajmniej 2 razy w tygodniu brzuch, ale tutaj muszę pomyśleć. No i oczywiście ćwiczenia od fizjo.




Zmieniony przez - aureel w dniu 2015-05-26 21:29:36

25.05.2015

DNT - dentysta

leki: Euthyrox, vit. D

aktywność: ćwiczenia od fizjo

Hej fajnie że wróciłaś.

Dzięki Dobrze jest wrócić, dziennik jednak fajnie motywuje do pracy nad sobą.

..................................................................................................................
26.05.2015

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x8-10 10x20 kg 10x20kg 8x22,5kg 6x25kg
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3x8-10 10x7,5kgx2 9x7,5kgx2 5x10kgx2
3. Rozpiętki na maszynie 3x8-10 10x6,5kg 10x7,5kg 6x9kg
4. Uginanie ramion ze sztangą 3x8-10 10x10kg 8x15kg 5x15kg
5. Młotki 3x8-10 10x5kgx2 10x5kgx2 5x7,5kgx2
6. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10 10x5kg 10x5kg 6x7,5kg

Brzuch:
1. Allahy na maszynie 3x20 20x27kg 20x27kg 6x32
2. Podnoszenie nóg na krześle kapitańskim 3xmax 10 8 7
3. Skłony w bok na ławce rzymskiej 3x20 (na stronę) 20 20 20

+ ćwiczenia od fizjo

leki: Euthyrox, vit. D

27.05.2015

DNT


leki: Euthyrox, vit. D

aktywność: ćwiczenia od fizjo

28.05.2015

DT

Trening:
1. RDL 4x8-10 10x35kg 10x40kg 9x45kg 5x50kg - ostatnie 2 serie chwyt mieszany
2. Wznosy bioder ze sztangą 3x8-10 10x40kg 8x45kg 4x50kg - na siłce nie ma gąbki do wznosów więc bardzo boleśnie....
3. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym stojąc 3x8-10 10x20 8x25 4x30
4. Odwodzenie nogi w bok na wyciągu dolnym stojąc 3x8-10 10x5 8x10 4x5
5. Wznosy z opadu (nogi wąsko) 3x max 18 17 15

+ ćwiczenia od fizjo

leki: Euthyrox, vit. D





dzisiejsza miska jest efektem pustej lodówki, dobrze wiem, że za dużo nabiału....


Zmieniony przez - aureel w dniu 2015-05-31 20:31:16

29.05.2015

DNT

leki: Euthyrox, vit. D

aktywność: ćwiczenia od fizjo