Plan siłowo masowy do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LGKSG
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 30 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD RAMIENIA: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER: 84
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100
OBWÓD BARKÓW: 112
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI:26

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [85 X 6]
MARTWY CIĄG: [115 X 6]
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [85 X 6]
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [105 X 6]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [65 X 6]

****CEL*************************************************

MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : FBW 4 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: pyłki traw
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

Ogólem napisze tak,nie przygotowywuje sobie sam jedzenia tylko robią to rodzice.Jem z reguły 4-5posiłków:
1.śniadanie: to zależy co akurat jest na stanie tzn.raz są to płatki z mlekiem,raz banan z jogurtem a czasem nawet rolady z kluskami z dnia poprzedniego
2.II śniadanie bułka pełnoziarnista z tuńczykiem w oleju
3.też różnie to bywa ale zawsze jest przynajmniej 400 g mięsa i węglowodany,najczęściej kurczak 400g i ryż 100g
4. to samo co w 3
5,do tego przed treningiem lub na kolacje biję białko z wodą

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak

Chciałbym tu zamieść swój terning masowo siłowy,jestem z niego zadowolony w 80% dlatego chciałbym zapytać Was o opinię i co byście ewentualnie zmienili.

Poniedziałek(klata,biceps)
Klata
1.Wyciskanie na ławce prostej sztangą 3x8,8,6 powt.
2.Wyciskanie hantli górny skos 3x8,8,6
3.Pompki na poręczach 3x8,8,6
4.Dolny skos sztangą wąsko 3x8,8,6

Biceps
1.Uginania z przodu prostą sztangą 5x5
2.Hantle ze skrętem 3x8,8,6
3.Ćwiczenie 21 3x21

Środa(plecy,triceps)
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8,8,6
2.Ściąganie drążka z góry szeroko 3x8,8,6
3.Martwy ciąg 3x8,8,6
4.Wiosłowanie hantlą jednorącz 3x8,8,6

Triceps
1.Wyciskanie wąsko sztangi na ławce prostej 3x8,8,6
2.Wyciskanie francuskie hantli na ławce prostej 3x8,8,6
3.Linki z góry 3x8,8,6
4.Prostowanie rąk do tułowia w opadzie przodem 2x8,6

Piątek(nogi,barki)
Nogi
1.Przysiady 3x8,8,6
2.Wykroki 3x8,8,6
3 i 4(superseria) prostowania na maszynie 3x8,8,6
uginania na maszynie 3x8,8,6

Barki
1.Wyciskanie hantli 3x15,12,10
2.Unoszenie hantli przed siebie 3x15,12,10
3.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15,12,10
4.Unoszenie hantli do boku z opadem w kącie 45 stopni 3x15,12,10

...no dziwny ten plan troszkę- zauważ, ze masz pięć serii głównego ćwiczenia na bicepsy a każdego innego po trzy... chyba nie zdążysz się rozgrzać dobrze na takim czymś...

Ale chodzi o to żeby w każdym głównym ćwiczeniu było 5x5 czy właśnie 3x8? A i już wyjaśniam dlaczego tak jest,kumpel mi powiedział że jak da się w głównym ćwiczeniu 5x5 to lepiej siła idzie ale wcale tak nie było więc to zmieniłem,zostawiłem tylko na bicepsie bo tu faktycznie ten system daję rade. Czyli sugerujesz żebym zmienił troche plan i pododawał przed głównymi ćwiczeniami jakieś ćwiczenia rozgrzewkowe?

Zmieniony przez - LGKSG w dniu 2015-05-20 19:01:05

no... zupełnie nie rozumiesz- jak widzę- tego a to w zasadzie są bardzo podstawowe rzeczy, które powinni wiedzieć początkujący; przecież nawet w praktyce możesz się przekonać, ze np. w wyciskaniu po trzech seriach nawet nie poczujesz tego treningu a co dopiero właczyć do pracy określone mięśnie w stu procentach... 5*8 to wg. mnie takie minimum.

To nie to że nie rozumiem,na siłowni zawsze rozmawiam z ludźmi i każdy ma swój własny pogląd na treningi,jeden mówi tak a inny tak ale właśnie o to mi chodziło żeby ktoś mnie skorygował.A co myślisz o tym żeby przed dużymi partiami dodawać ćwiczenia rozgrzewkowe tj. rozpiętki przed klatą lub podciąganie przed plecami?

...też to ja z kolei nie rozumiem- jak to ćwiczenia rozgrzewkowe -podciąganie na drążku przed plecami... to jakiego użyjesz po tym podciąganiu? rozpiętki przed wyciskaniem, tylko po co? nie lepiej się dobrze rozgrzać- najpierw ogolnie- a potem dodać kilka serii tzw. dochodzących, wliczanych w całość... cały czas właśnie to Ci usiłuje wytłumaczyć...

A powiedz mi co myślisz jeszcze o super seriach w takim treningu,opłaca się je dołączyć?

...najpierw trzeba by skonstruować choćby zadawalający trening- a tego jeszcze nie mamy- a potem można się zastanawiać nad takim łączeniem[w sserie]; ogolnie sposób jest b. dobry, lecz musi to być dobrze dopracowane...