Pomoże zrozumieć mi ktoś ???

Witam ,

Mój problem polega na zrozumieniu redukcji tkanki .
Jestem po operacji barku i do 8 miesięcy nie pojawię się na siłce. Mogę jak na razie truchtać / pomału biegać , jakieś przysiady wykroki .
Chciałbym abyście mi koledzy pomogli zrozumieć cały ten proces bo im więcej czytam ty bardziej staje się ciemny .
Brak ruchu spowodował wiadomo że mięśnie poleciały tam gdzie nie chciałem i odłożyło się też tam gdzie nie chciałem znajomy temat ;)
Ogólnie chcę nabrać suchej masy ale wiem że muszę się uporać z tym co się już odłożyło.

Waga 82 kg , zapotrzebowanie to 3000 kcal .
Wzrost 178 cm
Wiek 31 lat

Wiem że od zapotrzebowania trzeba odjąć te około 400 kacl . Tylko mam problem z zrozumieniem tego czy węgle z warzyw sumuje się z tymi z ryżu czy kaszy itd ? Czy muszę się rygorystycznie trzymać zasad i liczenia czy można to jakoś na zdrowy rozum jeść.
Na chwilę obecną wygląda to tak że posiłki mam 4 .

Śniadanie :
3 całe jaja + 1 białko
40 g płatków owsianych
dżem wiśniowy ( tu mogły by być owoce ale dżem domowy nie sklepowy )

Lunch :
bułka razowa albo 2 małe grahamki
i tu różnie nieraz są ta plasterki polędwicy albo burger wieprzowy albo wołowy domowej roboty
warzywa - sałata , plastry pomidora , ogórek , cebula , rzodkiew też różnie ale są

Obiad :
kurczak 150 g nieraz to jest i ryba
warzywa

Kolacja :
twaróg chudy 150 g nieraz jest 100 g ale zmieszany z makrelą lub szprotkami
warzywa - rzodkiew , szczypiorek , pomidor

Czy na takim czym dam radę i co muszę zmienić . Czy warzyw mogę jeść ile chce ?
Już zacząłem biegać / truchtać i będzie to 5 x w tyg. po 40 min.
Będę wdzięczny za porady .
Pozdro.

Pisałem w temacie o co chodzi , zapotrzebowanie mam na 3000 kcal a jestem po operacji i tyle nie potrzebuję . Chciałem aby mi ktoś doradził czy na tych przykładowych posiłkach zrzucę brzuch . Ja nie startuje w zawodach i nie potrzebuję aż tak zbić tłuszcz do 0 . Po prostu chcę spalić to co się odłożyło aby pozniej gdy będę sprawny nabierać dobrej suchej masy . Pytam bo nie rozumiem tego dlatego potrzebuje parę podpowiedzi jak na tej diecie z bieganiem sobie radzić. A ty widzę że odesłałeś mnie do lektur , no nic zabieram się za czytanie :)

Wrzuć dietę w formie z potreningu. Napisz w jakich godzinach trenujesz i który posiłek jest przed, który po treningowy. Jaki trening stosujesz ?.
Warzyw większość osób nie liczny, możesz jeść ale też uważaj jakie. (np groszek, kukurydza itd. mają dużo węglowodanów)
Proponuje zacząć czytać więcej, napisane 3 posty na 9 przeczytanych tematów to nie za dobry wynik.

Dzięki za odpowiedz . 3 posiłek jest po 16 godz. a idę biegać o 18 godz.

Nie siedzę tu tak dużo kolego .

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Nie no Panowie myślałem że tu się coś rozpiszecie :)

Wrzuć swoją dietę w ten kalkulator
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

@Feroo
Nie da się pomagać komuś kto sam nie chce sobie pomóc. Rozumiem że "nie siedzisz tu tak dużo", ale nie oczekuj że ktoś będzie tutaj siedział za Ciebie i odwalał całą robotę. Nawet Ci się przykładowej diety z potreningu wrzucić nie chciało tak jak Ci mówiłem.
Pozdrawiam, powodzenia.

Napisałem przecież przykładowo , bo tego procesu nie rozumiem . Po za tym w tych tabelach muszę się określić co jem . A tak jak pisałem jem różnie i też korzystam z domowych warzyw , owoców przetworzonych ale to nie są takie jak ze sklepu napakowane chemią . Dlatego ciężko się odnieść do tabel . Ale ok spróbuje wypełnić .

Hatodex88

Hatodex88 - zapytałem o radę żeby wiedzieć jak to zacząć - bez spiny