brzuch

witam

mam 18 lat , 181 cm , 60 kg , nie interesuje mnie zadna masa czy cos , ale tylko moj brzuch . moze mi ktos powiedziec jak mniej wiecej cwiczyc ? tzn ile , czy konieczne sa odstepy itp czytalem tu co nieco ale nie wiem sam od czego zaczac .

pozdr

Z brzuchem jest na tyle dobrze ze mozesz go cwiczyc codziennie i najlepiej kazdego dnia po 10min a nie raz a 30min. Proponuje standardowo brzuszki unoszenie nug na zwisie na drozku(proste i skosne) spiecia brzucha w przysiadzie(trzeba miec mocne rece, masowanie reko okrezne, taniec brzucha

najpierw to rób 3 razy w tygodniu żeby się wprowadzić do treningu

yyyyy spiecia brzucha w przysiadzie ? jak to sie robi ? zreszta mam slabe rece , wiec pewnie nic z tego..

i po jakim czasie moge oczekiwac rezultatow ?

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm 

spiecia brzuch w prysiadzie to chodzi oto. Kucasz stopy w odl. 20cm potem rozkaraczasz kolana rece miedzy kolanami(blisko ciala) dlonie cale dotykajo podlogi (niedotykaj lokciami ud) i powoli schylasz sie doprzodu przenosząc ciezar na rece. sproboj wyrzymac 10sek miesnie brzuch bardzo mocno sie przytym napinają powtorz to kilka razy
Spinanie brzucha:
Wstan wyprostuj sie pochy glowe tak abys widzial misnie brzucha. Stopy rozstaw na ok. 30-40cm, rozloz na nie rownomiernie wage ciala. Nastepnie bez uginania tulowia wykonaj spiecie miesni brzucha, mozesz przytym lekko przyblizyc klatke piersiowo do bioder. Caly czas obserwoj zachowanie umiesnienia brzucha, staraj sie skurczyc je tak, by bylo widac ich dobrze fakture i rzezbe. Nastepnie zrob kilka plytkich, szybkich wdechow. Przy wydychaniu zwroc uwage na pojawiajoce sie separacje miesni. Powtarzaj caly proces do momentu, w ktorym znajdo sie na krawedzi niekontrolowanych skorczow. Nastepnie wyprostuj sie i wygnij tulow do tylu. Zrob kilka glebokich wdechow i calosc powtorz.
Krąg ognia:
Cwizenie nalezy to wykonywac, bedoc opartym o sciane. Caly ciezar cial nalezy przeniesc na lewo noge, nastepnie probowac unosic prawe biodro bez unoszenia prawej nogi zbyt wysoko. Nalezy przytym maxymalnie skurczac caly rejon bocznej czesci umiesnienia brzucha, szczegolnie miesnie skosne i zebaty. Niezaszkodzi odrobina wizualizacji twardniejocych, rosnocych w sile muskolow. Przyjeto pozycje nalezy utrzymywac jednoczesnie gleboko oddychajoc. Nastepnie nalezy opuscic prawo noge icalosc powtorzyc na lewej.
Masowanie okrezne:
Palcami dloni nacisnij na brzuch i masuji masuj miesnie zgodnie z ruchem wskazowek zegara do momentu, w ktorym wyraznie poczujesz cieplo wytwarzane na pocieranej skorze, wtym momencie przerwij na chwile masowanie-przerwa na tyle dluga by niespowodowac podraznien skory. Wznow masaz, ale tym razem z ruchem przeciwnym do ruchu wskazowek zegara. Cwiczenie nalezy powtazac kilka razy dziennie zmieniajoc masujoco reke.
Wcioganie brzucha:
Jest proste polega w zasadzie na regularnym, miarowym wcioganiu umiesnienia brzucha do wnetrza jamy brzusznej. Wedlug tradycji joginów wstepnemu wstepnemu zwiotczeniu i wydeciu brzucha mial towaryszyc gleboki wdech, zas wcioganie mialo odbywac sie z wykonaniem calkowitego wydechu, dodatko wspomagajocego jego sile wciogania

wydaje mi sei ze jest nieco lepiej , ale to chyba tylko zludzenie , cwicze dopiero ze 2 tygodnie

PONIEDZIAŁEK:
4 x 20 - brzuszki ze sztangielką 10kg
4 x 25 - unoszenie prostych nóg
4 x ?? - skręty tułowia z gryfem
4 x 25 - skłony boczne ze sztangielką 22kg

ŚRODA:
4 x 20 - spięcia brzucha
4 x 25 - skłony boczne ze sztangielką 22kg
4 x ?? - skręty tułowia z gryfem
3 x 20 - unoszenie prostych nóg trzymając sie uchwytów 9tych do pompek na tricepsy pionowych)

PIĄTEK:
4 x 20 - brzuszki ze sztangielką 10kg
4 x 25 - unoszenie prostych nóg
3 x ?? - skręty tułowia z gryfem
3 x 15 - skłony boczne "mięśnie między żebrowe" leżąc bokiem na ławeczce (partner trzyma ci nogi, aty lezysz bokiem na ławeczce i robisz spięcia boczne)

no a gdybym zapodal zdjecie to moglibyscie okreslic po jakim czasie beda jakies rezultaty , bo na razie nieciekawie i sie cwiczyc odechciewa :(

Bez pracy nie ma kołaczy :P