FBW po przerwie do oceny

Witam, jestem Łukasz,mam 20 lat mierzę 178 Cm wzrostu, ważę obecnie 80kg , jestem mocnej budowy (mezo lub mezo/endo z naciskiem na mezo) wracam do ćwiczeń po półrocznej ? przerwie , wczesniej ćwiczyłem 2 lata , ale z naciskiem na dynamike/wyskok, lecz zrezygnowałem z siatkówki niestety , chcę zacząć ćwiczyć teraz całe ciało , pytanie, jaki trening robić , fbw , czy jakimś splitem ? Planuje jeszcze minimum 2 razy jeździć na basen w tygodniu , jak to rozłożyć? narazie sobie ułożyłem trerning fbw - prosze o ocenę -
A
NOGI:
przysiady 3x8
PLECY:
MC 2x6
KLATKA:
przenoszenie sztangi 3x8
BARKI:
wyciskanie sztangi stojąc 3x8
BICEPS:
uginanie ramion stojąc ze sztangą 2x8
TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciągu 2x8

B
NOGI:
przysiad 3x8
PLECY:
podciąganie na drążku / wiosłowanie odwrotne 3x8
KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko 3x8
BARKI:
push press 3x8
BICEPS:
uginanie ramion z sztangielkami - chwyt młotkowy 2x8
TRICEPS:
pompki na poręczach 2x8

Pytanie, co po FBW? moim celem nie jest zwiększenie masy ciała - a zwiększenie mięśni, siły, szybkości, wytrzymałości kosztem spalenia tkanki tłuszczowej - jako że trenuje pływanie,siatkówke , oraz od tego roku bede studentem awf - nie chce sie zalewać, nie chce ważyć duzo, chce być szybki, wysportowany, chce mieć siłe pływac,grac nawet po kilkanaście godzin dziennie , a z dużą masą ciała jak wiadomo ... cięzko . Nie wiem, czy skończyć redukować i później brać sie za robienie masy (czystej masy mięsniowej, bez tłuszczu) czy po prostu na takiej lekkiej redukcji jechać cały czas. Co do treningu, FBW zmieniam, na początku naprawde dużo dawał po przerwie, czułem mięsnie, było ok, teraz już jest gorzej, coraz mniej czuje po treningu chociaż robie go coraz cięższy , co byście polecili , split? upper lower split ? a może technika 5x5

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Trening całego ciała będzie adekwatnym rozwiązaniem Twojego dylematu.
Wypełnij ankietę działu.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-05-11 21:34:44

wrzucam :
Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 79/80

Wzrost : 178

Cel treningowy : Rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : interwały/ pływanie/siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka prosta, hantle , drązek zawiesiony nisko niestety, sztanga wiadomo etc

Dieta : brak diety, jem mądrze, pije wode , ostatni posiłek o 19, bez wyliczen, ale z głową;)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mam bcaa i białko, białko czasem biore wieczorem jak nie mam ryby, jajek czy jakiegoś białka na noc ;)

Ostatnio przerabiany plan: trenowałem wyskok, czyli głównie dynamika/siady ,

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 90 , MC ze 110 , wyciskanie z 80
Dodam, że jestem mezomorfikiem, ćwicze w sumie z 2/3 tygodnie i już efekty są zadziwiające , trenując 3 razyt w tygodniu praktycznie ;) aaa i po 9h pracuje w budowlance, jeśli to ma jakieś znaczenie. Czy powyższy plan jest dobry, zmienić coś? dodać serie? z jakim obciążeniem to robić ? chce trenować pon basen, wt siłka, śr wolne, czw siłka, pt basen, sobota interwały, nd wolne lub jakaś siatkóweczka /lekkie bieganie/rower etc, Co myslicoe ? prosze o szybką odp, pozdro dla SFD ;)

Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2015-05-16 14:31:24

Skompiluj trening w jeden schemat.
Masz podany produktywny trening na przysłowiowym talerzu.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html (etap3)
To będzie lepszy koncept niż Twój plan który jest niestabilny, zawiera kilka niewłaściwych ćwiczeń.

dobrze, jest plan
1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą
ale co dalej? trenować jednym planem ? obaj wiemy, że cialo ''przyzwyczaja'' sie do ćwiczeń , moim zdaniem ciało by lepiej reagowało jakbym miał 2 plany co 2/3 dni , np mógłbym w 2 planie zrobić przykładowo
1. Przysiad (myśle ze tego sie nie da zamienić)
2.Rozpiętki ?
3.Tutaj bym proponował wiosła ;)
4. Push press , czyli tutaj podobnie
5. tutaj dałbym Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie , lub pompki odwrotne
6.i tutaj klasyczne hantle-bic ;)
tylko teraz pytanie o ciężar, nie mam pojęcia, jaki ciężar powinienem stosować, ok, mam robic 4x po 8-10 repsów , ale wlasnie co z tym ciężarem (dodam, że chce zwiększyć siłe, zarys mięsni,zmniejszając przy tym objetość partii , lub zostać przy takich jakich są, ale po prostu spalić ten tłuszcz, którego sie troche nabrało jak miałem przerwe) i trenować tym planem 8 tyg - a dalej splitem jechać, czy tyzdien przerwa i dalej tyrać fbw ? pozdroooooo

I wiem, ze jest to napisane w etapie 4, ale ja początkowym "pakerem" nie jestem, trenuje już ponad 2 lata siłowo, a na forum siedzę koło 6-7 (wczesniej interesowałem sie wyskokiem , wielu z forum pewnie mnie kojarzy) :)

Zmieniony przez - wsn123 w dniu 2015-05-16 16:07:29

Oba zdania gryzą się ze sobą, kolidują.

wsn123

tylko teraz pytanie o ciężar, nie mam pojęcia, jaki ciężar powinienem stosować

wsn123

ale ja początkowym "pakerem" nie jestem, trenuje już ponad 2 lata siłowo

Trzymaj się planu który jest zawarty w artykule. Twój organizm nie jest w stanie zaimplementować się tak szybko do treningu siłowego ze względu na to, że Twój poziom wytrenowania jest relatywnie niski ( zaczynasz ponownie ) więc wprowadź swój organizm w adekwatny sposób z powrotem w tryb ciężkiej aktywności fizycznej. Dopiero w późniejszej fazie trenowania będziesz potrzebował intensyfikacji schematów treningowych. Odnośnie dostosowania ciężaru, możesz zastosować metodę progresji zwiększania obciążenia z serii na serie bądź progresję liniową.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2015-05-17 18:14:26

Jeszcze pytanie - czy jest ssens po treningach siłowych robić cardio ? ewentualnie jakie cardio , bieg, czy lekki interwał (1min bieg 1 min oodpoczynek) trenuje tak ; pon silka , wt basen śr siłka czw wolne pt siłka sobota interwały nd wolne - lub lekkie cardio .

Dostosuj adekwatnie do siebie ilość treningów interwałowych.
Personalnie uważam, iż 1-2 interwały w dnt po 5-10 minut optymalnie wystarczą.

ja robie interwały 5 min rozbieganie później piramidą - 60 60x3 , 60 45x3 i 60 30 x3 i pozniej 5 min koncowy bieg , czyli zwykły HIIT , ale też było pytanie, czy po siłowni jest sens robić cardio, jak tłuszcz na brzuchu troche "zwisa" ;D