Nowy plan treningowy dla kobiety na dokończenie redukcji

Witam Was,
dzięki temu forum, diecie i siłowni przez ostatni rok schudłam 20 kg.
Startowałam z wagi 85 kg i wymiarach:
talia 84 cm
biodra 106
pas 104
udo 62
biceps 34
łydka 38
kostka 22,5
Piersi 100
pod piersiami 88
przedramię 26

a teraz:
waga: 65 kg
talia 69 cm
biodra 87
pas 86
uda 54
łydka 35
kostka 22
przedramię 22
biceps 28,5

Ostatnio miałam przerwę w treningach ze względu na zmianę pracy i brak czasu ale teraz wszystko się ustabilizowało i wracam do treningów 3 razy w tygodniu.
Wyliczyłam na nowo moje zapotrzebowanie: 1597 kcal (B: 128g, W: 128g, T: 63g) - już po odjęciu 200 kcal.
Diety pilnuje więc ni tu leży problem, ale nie wiem co powinnam ćwiczyć żeby jeszcze trochę mi zeszło ;)
wiek: 24 lata
wzrost 165 cm

Do tej pory biegałam, jeździłam na rowerze i orbitku, dodatkowo na maszynach - nogi.

Jakieś pomysły co do nowego planu treningowego?
Dzięki z góry za wszystkie odpowiedzi
pozdrawiam

PS.

dudee

Zacznij uprawiać trening siłowy całej sylwetki.
Poprawisz jakość i stetykę swojego ciała.

Dzisiejsza miska i brak czasu na dzisiejszy trening. Może po pracy, wieczorem, pobiegać pójdę. Siłownia jutro rano.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: ania988
WIEK: 24
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: rok i 5 mięsięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65
WZROST: 165
OBWÓD RAMIENIA: (biceps?) 28,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35 cm
OBWÓD UDA: 54 cm
OBWÓD BIODER: 87 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 cm
OBWÓD TALI: 69 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? spalić zalegający tłuszcz / może trochę jeszcze zrzucić - nie wiem dokładnie i liczę na poradę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: słabe nadgarstki chociaż to nie kontuzja.
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak, odżywka ISO Whey Zero lub nitro pure whey gold
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) ponad 10 lat temu dieta "1000 kcal" zalecona przez dietetyczkę.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? dużo jajek, kurczaka, ryb, warzyw, trochę ryżu, mleka, płatków owsianych/ryżowych/jęczmiennych/ kaszy jaglanej. Przez ostatni rok schudłam 20 kg.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? chudłam ale miałam zastoje m.in. teraz.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK. Karnet Open na siłownię. I posiadam hantelki 0,5 kg.

Zmieniony przez - ania988 w dniu 2015-05-12 21:24:36

ronie220

Na pewno potrzebujesz jeszcze redukcji ? Ja bym celował w trening siłowy i bilans kcal w granicach zera.Wtedy sylwetka się wymodeluje i ujędrni.

ktoś wyjaśni mi to pojęcie?
jakiś pomysł inny czy robić jak do tej pory i oczywiście podnosić poziom?

A co tu wyjaśniać. Żeby modelować sylwetkę trzeba stosować trening siłowy. Nie ma innej drogi.

Ale o co chodzi z zerowym bilansem kcal. Trening siłowy - ok! Tylko od czego zacząć?

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

Poczytałam trochę i sama już nie wiem.
FBW wygląda ok ale nie wiem co z czym i dlaczego, mam robić całą rozpiskę czy tylko wybrane ćwiczenia na daną grupę mięśniową?
Może zacznę od treningu ogólnorozwojowego typu:

strona w internecie o tej samej tematyce

1. Wspięcie na place stojąc.
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc.
3. Zginanie nóg na maszynie leżąc.
4. Wyciskanie do góry siedząc.
5. Przywodzenie nóg na maszynie siedząc.
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem.
7. Wyprosty tułowia na maszynie.
8. Uginanie przedramion na wyciągu podchwytem.
9. Unoszenie bokiem w górę hantli.
10. Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej.
11. Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej.
12. Prostowanie ramion na wyciągu.
13. Spinanie brzucha na maszynie.
14. Skręty tułowia na twisterze.

czy lepiej od razu zacząć od fbw?

Robisz FWB. Tak jak tam napisano, bez zmian i dodawania ćwiczeń na własną rękę.

ok. więc od poniedziałku ruszam z fbw dla początkujących.

Martucca

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. Prostowanie nóg siedząc
9. Uginanie nóg leżąc
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Wspiecia na palce siedząc

Zmieniony przez - ania988 w dniu 2015-05-23 13:50:31

Powodzenia ; )