Dziennik treningowy Gwiazdki

Cześć wszystkim dzielnym ladies! Chciałbym dołączyć do klubu i cieszyć się z wami efektami.

Zawsze lubiłam moje ciało, bo źle nigdy nie było. Jednak czasy kiedy waga wskazywała 55 kg minęły bezpowrotnie a ja zaczęłam łapać tłuszcz. Doszło kilka lat więcej, usiadło się za biurkiem w pracy, dupka urosła, hormony poszalały i zaczęłam mieć problem z tłuszczykiem. Nie ma go zbyt dużo, ale wiem że mogłabym powalczyć o niższy %bf i lepsze proporcje ciała. Od zawsze walczę o szczuplejsze uda ale bez skutku. Na przestrzeni ostatnich 2 lat z 55cm w udzie weszłam na 59.

Miewałam epizody współpracy z trenerami ale nigdy nic z tego nie wyszło. Plusem jednej współpracy było podszkolenie się w technice i rozkochanie w żelastwie. Od tej pory (3 lata) siłownia towarzyszy mi w miarę regularnie. Przerobiłam treningi Obliques oraz liznęłam trochę cross fit.

Chciałabym zobaczyć choć jeden cm mniej, bo po ostatnich próbach przestałam mieć ochotę na treningi 

****DANE PODSTAWOWE***************************************
WIEK: 28
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMETRY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 62
WZROST: 170
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI: 39,5
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 99
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84
OBWÓD TALI: 73
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:75

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? redukcja tłuszczu, proporcjonalna sylwetka

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: niedoczynność tarczycy, choć minimalne dostałam leki (TSH 4,2). Miewam bóle w lędźwiach choć nie są one przewlekłe.
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: na laktozę i owoalbuminę (mleko, jaja – choć zdarza mi się od biedy zjeść jajo)
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIĄCZKUJESZ? - biorę tabletki, wcześniej brak problemów
CZY PRZYJMUJESZ TABLETKI ANTYKONCEPCYJNE? Tak, Asubtelle. Od lipca planuję odstawić na 6mies
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, euthyrox 25

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez, cynk, białko (FA whey protein oraz FA whey proteinę isolate), zdarzało mi się brać BCAA po treningach nóg bo czułam się mega zmęczona. Od 2 tygodni popijam pokrzywę
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) nie wiem czy diety ale na pewno zawsze przyglądałam się swojemu talerzowi i chyba na zdrowie mi to nie wychodzi.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? Od 2 miesięcy zgodnie z planem od trenera jedzenie wg założeń działu rozkład ok 1500 kcal b120/w150/t60 Jednak zaczynam trochę wymiękać bo plan to kurczak/ryż/ryba/tłuszcze

Dieta - 1490 z carbo
posiłek I
- owoce (dowolne owoce, tak by było 45g węglowodanów (około 180 kcal),
- 30g odzywki białkowej
- 40g płatków owsianych

Posiłek II po treningowo:
- 35g płatków jaglanych
- 20g owoców suszonych
- 30g odzywki białkowej


- 100g filetu z piersi kurczaka
-40g ryżu
- warzywa
-oliwa z oliwek 8ml

- 100g filetu z piersi kurczaka
- 40g ryżu
- oliwy z oliwek 8ml
- warzywa

- 100g filetu z piersi kurczaka
-25g orzechów włoskich
- warzywa

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Waga wzrosła z 60 do 62, wymiary ani drgnęły, stąd potrzeba zmian

****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak, max 3-4x w tygodniu
TRENING: ostatnie 2 miesiące lecę zgodnie z poniższym. Każdą sesję treningową miałam kończyć interwałami 5 min (6,5km na h) - 20 min (1m na 1 m, 15-16km na h i 6,5 km na h) - 5 min (6,5km na h). Plus w jeden dzień wolny od siłowego aeroby 1h.

Trening 1
Wyciskanie na maszynie do barków + odwrócony butterfly 4 x 15 pow
Wyciskanie sztangielkami siedząc na barki+ wznosy bokiem 4 x 12 pow
Maszyna na pośladki glut 4 x 12-15 pow
Lifty na pośladek 4 x 15-20 pow – robię wypychanie bioder z obciążeniem
Francuskie wyciskanie sztangielką + brzuszki na piłce 4 x 15 pow
Prostowanie przy wyciągu + unoszeni nóg leząc na ławce 4 x 12 pow (brzuch 20)
Unoszenie nóg w zwisie na żurawiu 4 x 15-20 pow

Trening 2
Przyciąganie drążka siedząc V + podciąganie się na drązku 4 x 12 pow
Ściąganie draża szerokiego do klatki + przyciąganie drążka prostego nachwytem 4 x 15 pow
Wiosłowanie sztangielkami leząc na ławce 4 x 12 pow + brzuszki na piłce 4 x 20 pow
Ściąganie drążka do klatki siedząc wąsko 4 x 15 pow + brzuszki 4 x 20 pow
Unoszenie nóg leząc na ławce 4 x 15pow + ławeczka rzymska 4 x 12 pow

Trening 3
Wyciskanie sztangielkami płasko leżąc + rozpiętki ze sztangielkami 4 x12- 15 pow + brzuszki na piłce 4 x 20
Wyciskanie sztangielkami leząć na skosie + rozpiętki na butterfly 4 x 12-15 pow
Maszyna do klatki + modlitewnik na biceps 4 x 12 pow
Uginanie ze sznurkami na biceps + unoszenie nóg na ławce leżąc 4 x 15 pow
uginanie ze sztangielkami (stojąc, lub siedząc) 4 x 12+ brzuszki na piłce 4 x 20 pow


Trening 4
Wyprosty siedząc 4 x 15-20 + Uginanie leząc 4 x 15 - 20 pow
Wykroki chodzone ze sztangielkami, 4 serie po 12-15 na każdą nogę
Martwy ciąg o prostych nogach 4 x 12-15 pow
Przysiady ze sztangą 4 x 12-15
Lifty na pośladki 4 x 12-15 pow
Unoszenie nóg leżąc na ławce brzuchem 4 x 12-15 pow

OPINIA: wszystko fajnie ale czułam się zmęczona po tych 4 treningach i nie zawsze miałam siłę na aeroby. Kończyło się tak że wypadał mi jeden dzień treningowy.

19.05 DT
power był tylko czasu zabrakło ale trening zrobiony

DIETA: B 142, W 170, T 60
Posiłek 1: owsiane + truskawki + whey
Posiłek 2: łosoś + sok z marchwi
Posiłek 3: indyk + orzechy włoskie
Posiłek 4: ryż basmati + oliwa + polędwiczki wieprzowe
Posiłek 5: ryż + tuńczyk
Posiłek 6: migdały całe (musiałam dobić czymś tłuszcze)

WARZYWA: młoda kapusta kiszona, ogórki małosolne domowe, papryka
SUPLEMENTACJA: Sok z pokrzywy, cynk+magnez
NAPOJE:: filizanka kawy; 2 herbaty z trawy cytrynowej; 1,5l wody

TRENING:
KLATKA:
Wyciskanie hantlami na skosie 4x15/12/10/10 2x10kg
2. Wyciskanie na maszynie 4x15/12/10/10 13,5 kg
3. Pompki męskie 4 x 15
BICEPS:
Uginania na ławeczce hantlami 4x 15 5kg
Uginania sztangą 4x 15 gryf łamany + 5kg (nie mam pojęcia ile całość waży)
+ brzuch


? Nie zdążyłam zrobić aerobów. Nie wiem czy do siłowych mam dodawać aeroby po. Czy mogę np robić treningi siłowe a przeplatać je dniami z samymi aerobami (czyt. bieganie)?

? Zaczęły łapać mnie skurcze, głownie w stopach. Co rekomendujecie żeby dorzucić? Wiem, że magnez ale jakiś konkretny jest polecany? A może jakoś naturalnie mogę się wspomóc?

? Ciągle szukam treningu dla siebie, chciałabym 3-4 razy w tygodniu móc robić siłowy z podziałem na partie ciała, tak żeby nie spędzać na siłce więcej niż godzinę. Doradzicie coś?

Hej,jak chca Cie ujedrnic na 1500kcal....hm nie ma co ogarniety trener... to jest ciagla redukcja. I to niska w kcal. Dopisz moze jeszcze ciezary jakimi operujesz bo biorac pod uwage staz na slice to chyba niezle powinny byc. Progresujesz z ciezarem czy jedziesz ciagle z ta sama waga? Klasyczny MC wypadl z programu czy mi sie wydaje? Aha co do diety, kto powiedzial, ze primo potrzeba Ci prochu przy zalozeniu 120g B? Secundo niby dlaczego masz jesc tylko ryz /rybe/kure? I sa inne tluszcze niz oliwa z oliwek. I inne wegle tez :)

Też bym ci dała sporo wyższą kaloryczność. Wyglądasz szczupło, nie chudniesz na 1500, co już jest o włos od twojej PPM (kiepski pomysł przy niedoczynności), a jedząc tak mało trochę marnujesz szansę na wykorzystanie pełni potencjału treningu siłowego. Może lepiej postawić na pracę na bilansie zerowym i dodać trochę mięśni? Cały ten program masz rozpisany na redukcję, a tak na prawdę chyba nie to powinno być priorytetem.

Masz trochę rozjechaną wagę i wymiary, co wskazuje na braki w masie mięśniowej (choć wyglądasz szczuplej, niż bym stawiała po obwodach).

Ojej dziękuję za odpowiedź :) moja logika też mi podpowiada że coś z kalorycznością jest nie halo, bo czytać umiem i jakbym nie liczyła 1500 wydawało mi się za mało. Ale wiecie jak to jest ze szczypiorkami - trener powie to się go słuchają. Tak i jak czyniłam. Teraz żal mi tylko kasy.

No malo malo, a dopiero zauwazylam ile aerobow Ci ten trener dowalil.......lo matko! Do gory z kcal i obciazeniem. Spotkac dobrego trenera, ktory popatrzy na Ciebie indywidualnie to teraz rzadkosc. No to madras kobitka skoro zaczelas sama sie zastanawiac i czuc, ze cos nie jest w porzadku.

Eh, muszę nauczyć się pisać, bo oczywiście klikło i wyszło ;)
Ojej dziękuję za odpowiedź :) moja logika też mi podpowiada że coś z kalorycznością jest nie halo, bo czytać umiem i jakbym nie liczyła 1500 wydawało mi się za mało. Ale wiecie jak to jest ze szczypiorkami - trener powie to się go słuchają. Tak i jak czyniłam. Teraz żal mi tylko kasy.

@tetiszeri Kiedyś moje maxy prezentowały się lepiej, ale przerwy 2 miesięczne w treningach i dieta chyba zrobiły swoje bo mam trudności w powrocie do wyników. A kształtowały się jak poniżej:
- MC - 45kg
- Przysiad - kiedyś max to 45, teraz operuję w granicach 30kg :(
- Wyciskanie na barki - 8-9kg
- Wyciskanie na klatkę sztangielkami - 9-10
- Wypychanie bioder z obciążeniem - robię ok 16kg ale mogłabym więcej
- wykroki robię zwykle z dwoma hantlami po 5kg
Obecnie robię MC na prostych nogach

Proch pojawił się w mojej diecie odkąd wypadły z niej moje ukochane jajka :( Swoją drogą smakuje mi, bo lubię słodkie smaki i traktuję to jako ulgę dla języka ;)
Co do restrykcji - tego miałam się trzymać to się trzymałam. Choć wcześniej też liczyłam sobie BTW i normalnie jadłam karkówkę, awokado, kasze itp.
@jurysdykcja Myślałam żeby wejść na 1700 na początek. Co do dodawania mięśni - nie mowie nie, choć mam marzenie - nie rozbudowywać ud ;) Chciałabym je wyszczuplić właśnie i pozbyć się tej warstewki tłuszczyku która myślę że może skrywać coś fajnego w perspektywie :)

nie wiem dlaczego nie mogę edytować wpisów (brak uprawnień) i wkleić dłuższego tekstu. No nic

echh, jeżeli uważasz, że wchodząć na wyższe ciężary w przysiadzie np nagle rozbudujesz uda, to jesteśw wieeeeelkim błedzie gdyby tak było, to Jurysdykcja operując takimi ciężarami, jakimi operuje, miałaby więcej w obwodzie uda, niż niejedna modelka fitness! mięśnie spalają tłuszcz.. w nogach i pupie masz bardzo dużą grupę mieśniową, którą, by stymulować, musisz operować większymi obciążeniami.. i się nie bój... my, kobiety, mamy niestety niski poziom testosteronu, by móc cokolwiek szybko budować......

Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-05-12 12:27:33

gwiazdko - na początku, jak się dobrze wskoczy z kalorycznością i ćwiczeniami to na prawdę normą jest to, że tłuszcz leci jednocześnie ze wzrostem mięśni. Z udami...odchudzanie ud jest niewdzięczne. Ale pewne jest jedno, że wizualnie umięśnione udo odbiera się lepiej niż nieumięśnione. I wbrew pozorom, poza opuchnięciem potreningowym nie tak łatwo o skoki obwodów - walczę o rozbudowanie ud od dawna i jakoś nijak nie rosną. Co przypakuję, to schudnę i znowu wychodzę na zero ;) Jesteś proporcjonalna, poszerzysz trochę ramiona i będzie klepsydra jak malowane. Tych 59 w udzie kompletnie u ciebie nie widać, twoje nogi są na oko szczupłe i proporcjonalne ;)

nie to miałam na myśli :) Daleko mi do takich twierdzeń na szczęście. Bardziej myślałam o byciu na redukcji.

Push ma racje, to jedno. Po drugie nogi niosa Cie cale zycie, musza byc silne i sprawne, a stawy z pelna mobilnoscia. To jakies nieporozumienie z wmawianiem kobietom, ze nogi im sie wielkie zrobia (chyba, ze sterydy pompuja). Plus jest to duza grupa miesniowa, a wiec ma ogromy potencjal na spalanie.. Moje nogi sa mocarne w wygladzie, taka budowa i nic z tym nie zrobie. No to co? Mam sie bawic w 100 powtorzen z 10kg? No to moge tez jak sie rozgrzewam hahaha. Ale jak juz mam sie pogodzic z wieksza noga to ja wole mieso na niej miec. I wiesz co odkrylam? Ze jak robie pozniej wyskoki do gory to atomy mnie wypychaja, ot i miesnie....pracuja :) Po tylu latach w MC to powinno byc wiecej niz 45kg (pomijam przerwy treningowe)........a wierz mi to piekne cwiczenie jest.