DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

#czwartek#

Od jutra dodaje 50 min aerobów rano na czczo steper lub jesli pogoda pozwoli cardio na powietrzu . Po treningu bez zmian - 30 min. na biezni.
Waga dziś z rana 90,7kg , czyli dużo za dużo . Na klasyk 31 maja mam nadzieje, że się wyrobię :>

Czwórki – dwójki.


Przysiady klasyczne
60kg/60kg/140kg/140kg/140kg/150kg/150kg/150kg 10/10/6/6/5/4/3/3


Wypychanie na suwnicy
250kg/250kg/275kg/275kg/300kg/300kg 8/8/6/6/5/5

Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
35kg/35kg/35kg/35kg/35kg 10/10/10/10/10

Uginanie kolan leżąc
10/10/8/8/6/6 (ciężaru nie pamiętam:D)

Po treningu 30 min aerobów , kąt 15 stopni , prędkość 3 , w maksymalnym pochyleniu i wyciąganiu każdego kroku jak najbardziej mogłem + spięcia łydek i pośladków


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. BCAA XTRA 20g –przed treningiem I przed aerobami.

#PIĄTEK#

Waga rano na czczo 90,7kg .
Po przebudzeniu 20 min aerobów ( mialo byc 50 ,ale zaspalem :D ).
Po treningu 40 min. na bieżni.

nastepnym razem postaram się nie zapomnieć i cos nagrac :P

Obieg A: X3
1. Wyciskanie hantli skos , 30kg x 20
2. Wykroki stojąc, po 15 na nogę , x 24kg
3. Wiosłowanie na maszynie, w oparciu , 55kg x 15
4. Uginanie nóg lezac , 15 x 10kg

Obieg B: X3
1. Wyciskanie hantli stojac , 24kg x 15
2. Sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt neutralny , 50kg x 15
3. francuskie wyciskanie sztangi , 30kg x 20
4. Wyprosty na maszynie , 20kg x 20


Obieg C: X3
1. Biceps uginanie sztangi na modlitewniku , 32kg x 15
2. Łydki wspięcia na palce x 20
3. Wyciskanie francuskie hantli oburącz , 27kg x 15
4. Unoszenie hantli na bok 18 kg x 15

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. BCAA XTRA 20g –przed treningiem I przed aerobami.

#SOBOTA#

Jest progres , rano 25 min aerobów !! , po treningu 40 min na stoperze.
Dziś niestety później wyszedłem z pracy, siłownia czynna do 18 , trening zaczety po 17, wiec tempo było expresowe.

Wyciskanie żołnierskie sztangi
40kg/40kg/60kg/70kg/80kg/80kg//85kg 20/20/8/6/5/5/4

2. Unoszenie hantli w bok siedząc (kąt 90 stopni)
+
unoszenie hantli w bok siedząc (kąt ok. 60 stopni)
+
unoszenie hantli w bok leżąc na brzuchu

Hantelki 12,5g, 4 serie po 10 ruchów na każde ćwiczenie. Przerwy między takimi trisetami 1 min.

3. Unoszenie hantli w bok stojąc ( 20kg)
+
wyciskanie na maszynie chwyt wąski (50kg)
+
unoszenia w bok na maszynie (20kg)

4 serie po 10 ruchów na każde ćwiczenie. Przerwy między takimi trisetami 1 min.

1.Wyciskanie wąskie sztangi + uginanie przedramion ze sztangą stojąc . 3 serie po 10 ruchów na ćwiczenie.

2.Wyciskanie hantli francuskie leżąc + uginanie przedramion z hantelkami . 3 serie po 12 ruchów na ćwiczenie.

3. Wyprosty na lince wyciągu górnego + uginanie przedramion na drążku wyciągu dolnego . 3 serie po 15 ruchów.

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu
2. BCAA XTRA 20g –przed treningiem I przed aerobami.

#NIEDZIELA# OFF

rano na czczo 30 min aerobów na steperze, przed ostatnim posilkiem 45 min szybkiego marszu na swiezym powietrzu , dopinajac posladki jak najmocniej.

Suplementacja
1. High whey protein isolate - jak w tabeli z dietą
2. BCAA XTRA 20g –przed porannymi i wieczornymi aerobami





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2015-05-11 01:05:15

Widząc ilość ćwiczeń, serii i rep i czas jaki miałes to narpawde ekspress musiał iść


WYdolnościowo chyba ładnie dajesz radę co?

ciężko mi ocenić nie mam porównania do nikogo.
Natomiast kiedyś kiedyś, jak ważyłem 70kg biegałem po dwie godziny dziennie , ale tylko dlatego, że dłużej mi się nie chciało , może jakieś komórki jeszcze to pamiętają i to jakoś pomaga ??

#Poniedziałek#

Z rana 40 min aerobów na steperze.

Klatka - plecy


Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
110kg/120kg/125kg/130kg/135kg/135kg , 6/6/6/4/3/3

Rozpiętki hantlami na ławce skośnej
30kg/30kg/30kg/32,5kg/32,5kg/35kg , 7/7/7/6/6/5


Ściąganie drążka wyciągu górnego ( nachwyt )
10/10/8/8/8/6/6 ( ciężar dziwnie oznakowany, numerki od 1 do 25 )

Wiosłowane sztangą w opadzie tułowia podchwytem
100kg/110kg/110kg/120kg/120kg/120kg 10/8/8/6/6/6

Po treningu 30 min aerobów , kąt 15 stopni , prędkość 3.5 , w maksymalnym pochyleniu i wyciąganiu każdego kroku jak najbardziej mogłem + spięcia łydek i pośladków.


Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu, 30g do omleta
2. BCAA XTRA po 20g –przed treningiem I przed aerobami.

#WTOREK#
W nocy pojawiła się gorączka, do 5 nie spałem. W końcu poratowałem się dawką 800 mg ibuprofenu. Przynajmniej pospałem do 9.
Po wstaniu 45 min szybkiego marszu na swiezym powietrzu
Odnowiła mi się kontuzja w barku, wczoraj tego nie czułem , ale w nocy nie mogłem się ułożyć, a przy kazdym unoszeniu w bok czuje spory ból, dlatego nie dobijalem juz bolącego ramienia. W związku z tym trening inny, ale tez intensywny

1.Wyprosty kolan na maszynie
2. Przysiady ze sztangą
3. Wiosłowanie hantlą
4. Brzuszki

Ćwiczenia robione jedno po drugim bez odpoczynku. W kazdym po 50 powt. co na jedną serie dało 200 powt. Po tym 3 min przerwy i powtórka. Zrobilem 6 takich serii, lacznie 1200 powt.

Po treningu 40 min aerobów na bieżni

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g do omleta ( dwa )
2. BCAA XTRA 20g –przed treningiem I przed aerobami ( łącznie 60g)

ŚRODA i CZWARTEK to walka z gorączkaą,
biore antybiotyk, póki co bez aerobów i treningu, dieta bez ww, same b/t + warzywa

#CZWARTEK#

gorączka i antybiotyki na pewno zrobiły swoje jeżeli idzie o sylwetkę , złapałem sporo wody. Niemniej zebrałem się i wieczorem zrobiłem trening nóg, chyba już ostatni w tym miesiącu.

Na początku rozgrzewka 50 powt. wyprostów na maszynie oraz 50 przysiadów bez obciążenia

Przysiady ATG
70kg/70kg/70kg/80kg/80kg/80kg zakres 15-20

Wyprosty na maszynie
15kg/15kg/15kg/20kg/20kg/20kg zakres 20-25

Martwy ciąg z hantlami
21kg/21kg/24kg/24kg/27kg/27kg zakres 15-20

Uginanie na maszynie stojąc
10kg/10kg/10kg/15kg/15kg/15kg zakres 15-20

Po treningu 45 min aerobów na bieżni

Suplementacja
1. High whey protein isolate – 30g po treningu, 30g do omleta
2. BCAA XTRA 25g –przed treningiem I przed aerobami ( 50g łacznie)