marmie po forme na lata

Dzień 3
dzis mam wolne
miska dzisiejsza i jutrzejsza i spodu, a także trening na dziś.
do tego:
płyny - kawa, herbata malinowa, woda
warzywa - pomidor, czosnek, cebula
suple: wit C, magnez

A co to za dziwne obciazenie 2kg na tak duza grupe miesiowa jak klata? Pomylka? Bo I powtorzen jakas przedziwna ilosc.....Aha I daruj sobie sklony boczne (bo rozumiem ze to te na stojaco i kiwasz sie na boki tak?), to akurat talii Ci nie zrobi, zajmij sie miesniami skosnymi i pupcia i gora to talia wezsza bedzie. I 7 cwiczen na brzuch? I z kazda seria coraz wiecej powtorzen? Primo za duzo, secundo jak dobrze absy robisz to de facto coraz mniej ich mozesz wykonac. Wez powies sie w zwisie na drazku i przyciagnij proste nogi do samej gory.... Albo pobaw sie z plankiem na trxie albo fitballu.

Tetiszeri nie to nie jest pomyłka, podawałam obciążenie na jedną rękę. narazie tylko posiadam dwie hantelki po 2 kg. do innych ćwiczeń stosuje worek i plecak (10-15 kg). ćwiczę z tym co mam. drążka też nie posiadam. ilość powtórzeń też taka bo nie mogę progresować obciążeniem to chociaż powtórzeniami staram się.
miałam zakupić hantle regulowane, ale niestety narazie brak środków. potem może jakiś bardziej sensny trening ogarnę może ten z odchudzania łopatologicznego. narazie nie mam pomysłu co do treningu na górę ciała. co polecasz na mięśnie skośne, ogólnie na brzuch? z klatką to ja wiem że powinnam więcej dołożyć bo tam silniejsze mięśnie, ale nie mam co

Ahaaa, to rozumiem teraz. To na klatunie polecam pompeczki waskie, szerokie, diamencik.....I sila sie bedzie robic, tylko wiesz zadne damskie hehehe. Przy okazji inne partie pieknie popracuja. Na skosne mozesz skrety robic w spieciach na plecach (tzw rowerek) byle dokladnie, nie za szybko i nie lokciem a barkiem ciagniesz (twist tulowiem a nie przemieszczanie lokci). Plank na prostych ramionach i przyciaganie kolan do lokci po skosie, twist w planku bocznym tez swietny pod warunkiem, ze stablizacje barku masz dobra. I skrety w lezeniu bokiem na pilce jezeli ja posiadasz. Osobiscie robie niewiele brzuchow klasycznych a wiecej cwiczen wielostawowych, ale mam silke pod reka wiec i moge sie mocowac z ciezarami. W domu trzeba pokombinowac bardziej jak sprzetu malo.

ojej same pompki na klate? czy coś jeszcze? może warto chociaż na koniec dołożyć rozpiętki tak na dobicie? aaa i diamontów to ja nawet jednego nie dam rady zrobić poprawnie. kiedyś próbowałam to kompletna katastrofa była... tak sobie myśle, że na brzucho to 4 ćwiczenia będę robiła: ten rowerek, plank i przyciąganie kolan, twist siedząc (nogi w górze) z obciążeniem i leżąc podnoszenie prostych nóg do góry. tylko nadal nie wiem ile powtórzeń robić...

hej

Dzień 5

przeziębienie znów mnie bierze, szlak mnie bierze z tą moją odpornością.

wczorajszy ostatni posiłek wyglądał trochę inaczej niż to co sobie zaplanowałam. zamiast cycka i jajek były brzuszki z łososia wędzone, więc bilans powinien być podobny.
do tego były:
płyny - 2 kawy, woda, herbata malinowa
warzywa - cukinia, ogórek, cebula
suple - wit. c, magnez, strepsils, ZMA

Nie wiem, ale narazie ZMA chyba nie przynosi żadnych efektów, ale co się dziwić jeden dzień stosowania, chyba nie ma magicznych tabsów które pomagają od ręki.

Wczoraj zważyłam się wieczorem 61 kg myślałam, że będzie gorzej. źle się czuje jestem taka opuchnięta, albo mam jakieś schizy, już sama nie wiem... centymetra narazie nie użyję, pomiary zrobię w sobotę i tak będzie co tydzień.

u spodu dzisiejsza i na jutro miska (jutro praca 12 h), a także trening na dziś.
dziś jeszcze będzie:
płyny - woda, herbata malinowa i mięta, 2 kawy
warzywa - pomidor, cebula, kapusta włoska, czosnek
suple - wit. c, magnez, ZMA

hej

wczoraj Dzień 6

miska trzymana, nie było treningu
płyny: woda, 3 kawy, herbata malinowa
warzywa: ogórek, cebula, czosnek, groszek, amrchewka wliczona
suple: wit. c, magnez, ZMA, herbitusin, gripex

przeziębienia ciąg dalszy. dziś i jutro mam wolne, może troche się podkuruje.

Dzień 7

miska i trening na dziś u spodu.
do tego:
płyny: woda, kawa, herbata malinowa i miętowa
warzywa: pomidor, sałata, czosnek, cebula, buraki wliczone
suple: wit. c, magnez, ZMA, herbitusin

Hej

Dzień 8
Wczoraj zmontowałam sobie nowy trening na podstawie forum dla początkujących, treningu domatora. Czy ktoś mógłby zerknąć na to okiem i coś doradzić? Głównie zależy mi na podniesienu pośladów i poszerzeniu plecków. Trening na nogi wydaje mi się ok, tylko nie wiem czy dobre ćwiczenia wybrałam na plecy.

Podzieliłam sobie wszystkie partie na 2 treningi. Będę ćwiczyła 4 razy w tygodniu, tj. każda partia 2 razy w tygodniu (T1-T2-W-T1-T2-W-W – ten rozkład będę pewnie trochę modyfikowała w zależności od mojego grafiku pracy).

Nie wiem jeszcze jak będzie z ilością powtórzeń, dziś wieczorem zrobię T1 i sprawdzę co i jak. Obciążenie to 2 hantle po 2kg, plecak 10-14kg, worek 14-20kg, baniak 5kg. Na razie takie oooo obciążenia, po 10 maja będą sztangielki regulowane (brat przyjeżdża z Anglii i prezent ma dla mnie .

T1. Klatka, barki, triceps, brzuch
Klatka:
Pompki w rozstawie rąk 5-10 cm szerzej niż barki 3s.
Pompki z nogami na taborecie 2s.
Pompki w wąskim rozstawie 2s.
Barki:
Wyciskanie stojąc hantli do góry 3s.
Unoszenie stojąc ramion z hantlami w górę 2s.
Siedząc w pochyleniu unoszenie hantli w bok 2s.
Triceps:
Wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie jednorącz 3s.
Stojąc prostowanie ramion w opadzie z hantlami 2s.
Pompki na podporze (ręce i nogi na taboretach) 2s.
Brzuch:
Leżąc podnoszenie prostych nóg 3s.
Leżąc spięcia brzucha z hantlami 3s.
Twist siedząc z hantlą 2s.
Plank max 2s.

T2. Nogi, plecy, biceps
Nogi:
Przysiad sumo z obciążeniem 3s.
Przysiad wykroczny z obciążeniem 3s.
MC na prostych nogach z obciążeniem 4s.
Wspięcia obunóż na palce z obciążeniem 4s.
Plecy:
Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o taboret 3s.
Wiosłowanie nachwytem z obciążeniem 2s.
MC z obciążeniem 2s.
Biceps:
Stojąc uginanie ramion z hantlą i suplimacja nadgarstkami 3s.
Siedząc uginanie ramion w oparciu o kolano 2s.
Stojąc uginanie ramion, chwyt młotkowy 2s.

Od razu wrzucam miskę na dziś.
Do tego:
Płyny – woda, kawa, herbata malinowa
Warzywa – pomidor, ogórek, cebula
Suple – Wit. C, magnez, ZMA, strepsils.

Miskę na jutro wrzucę wieczorem razem z wykonanym dziś treningiem i pomiarami.






Zmieniony przez - marmie89 w dniu 2015-04-26 11:20:04

a więc na początek najgorsze pomiary. ostatnie były 23.03. ponad miesiąc temu.

waga: 60,7 (+2,3)
łydka: 37 (+1)
udo: 56 (+2)
biodra: 94,5 (+3,5)
pępek: 80 (+4)
talia: 75 (+7)
klatka: 81 (-1)
biceps luz: 27 (+1)
przedramie: 26 (-0,5)
kark: 35,5 (0)

ogólnie nie jestem w szoku bo myślałam, że będzie gorzej... trzeba działać żeby było lepiej

i dzisiejszy trening
T1. Klatka, barki, triceps, brzuch
Klatka:
Pompki w rozstawie rąk 5-10 cm szerzej niż barki 3s. pow. 7, 7, 8
Pompki z nogami na taborecie 2s. 7, 8
Pompki w wąskim rozstawie 2s. 6, 6
Barki:
Wyciskanie stojąc hantli do góry 3s. 15, 15, 20 (obciążenie na jedną rękę 2kg)
Unoszenie stojąc ramion z hantlami w górę 2s. 15,20 (2kg)
Siedząc w pochyleniu unoszenie hantli w bok 2s. 15, 21 (2kg)
Triceps:
Wyciskanie francuskie z hantlą w siadzie jednorącz 3s. 15, 16, 19 (2kg)
Stojąc prostowanie ramion w opadzie z hantlami 2s. 15, 20 (2kg)
Pompki na podporze (ręce i nogi na taboretach) 2s. 10, 10 - jedynie ręce były na taborecie moja koordynacja leży i kwiczy
Brzuch:
Leżąc podnoszenie prostych nóg 3s. 20, 20, 15
Leżąc spięcia brzucha z hantlami 3s. 20, 20, 18 (4kg)
Twist siedząc z hantlą, nogi nie dotykają podłogi 2s. 40, 46 (2kg)
Plank max 2s. 45s., 40s.
Podsumowując:
pompki na taborecie to jakaś masakra, pupa leciała mi do dołu i czułam jak pracuje brzuch co mnie zdziwiło że pompki tak działają.
triceps po pompkach był zmęczony że ojej ledwo go dokończyłam, jeszcze go czuje.
plank mizernie strasznie nogi mi drżały przy nim.
ćwiczenia robiłam wolno i dokładnie, zawsze szastałam aby szybciej. teraz mniejsza ilość serii i powtórzeń od razu trening krótszy i przyjemniejszy. teraz tylko czekam na moje upragnione sztangielki

jutro ćwiczeń nie będzie. robie w pracy 12. micha na jutro u spodu.






Zmieniony przez - marmie89 w dniu 2015-04-26 21:33:46

W drugim treningu masz dwa razy martwy ciąg - raczej zamień któryś na inne ćwiczenie (zbieranie grzybków, martwy ciąg na jednej nodze, ewentualnie żuraw - jeśli będziesz w stanie go wykonać.)