****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: mogg
WIEK: 28 rocznikowo
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: miesiąc
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90 kg
WZROST: 168
OBWÓD RAMIENIA: 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 44 cm
OBWÓD UDA: 60 cm
OBWÓD BIODER: 120 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 100 cm
OBWÓD TALI 78 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107 cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Najbardziej na dzień dzisiejszy zależy mi na ramionach które są po prostu obwisłe oraz na redukcji oponki. Czy jest sznasa że ramiona choć troszkę się poprawią do 23 maja przy regularnym ćwiczeniu ?
Ogólnie chcę schudnąć, nie mieć nadwagi, wyglądać jak człowiek i mieć kondycję.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcony kark i przesunięte kręgi 2 pierwsze.
WADY POSTAWY: skrzywienie kręgosłupa boczne
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: 2 latat temu stwierdzono hiperandrogenizm
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Tak – dietę opierającą się na naturalnych spalczach : imbir, kardamon, cynamon,chili. Dietę ułożyła mi dietetyczka.
Dietę stosowałam luty/marzec – wtedy nie wykonywałam żadnych ćwiczeń. Obecnie zdrowo się odżywiam i nie stosuję żadnej diety.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE?
Rano, piję na czczo wodę z cytryną, potem śniadanie, 2 śniadanie, obiad, przekąska, kolacja. Do picia : kawa/herbat niesłodzone, woda z cytryną
Posiłki jem podobne jak na diecie bez ćwiczeń jednak wiem że robię źle bo mam zapewne źle wyliczone zapotrzebowanie :/
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Schudłam ale w głównej mierze w obwodach , waga pokazuje dalej : 90 kg.
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
Chodzę codziennie na siłownię i wykonuje :
- 3 razy w tygodniu trening siłowy, który zawiera :
- 10 minut rozgrzewka na bieżni
- prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie po 15 razy ( obciążenie : 10 kg)
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 15 razie (obciążenie 10 kg)
- rozgrzewam stawy ( ramiona, nadgarstki, szyja)
- na maszynie przyciąganie do karku sztangi( chyba tak to się nazywa) ( obciążenie 10 kg) 3x15
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (obciążenie 5 kg bo 10 to za dużo) 3x15
- następnie biorę hantle i ćwiczę biceps oraz podnoszę hantle od na wysokość barków 3 serie hantle 2 kg
- ćwiczę na maszynie biceps 3 serie po 15 kg
- maszyna brzuch – ćwiczę mięśnie brzucha 3 serie po 15 na obciążeniu 9 kg
- na bieżnię na 30 minut
2 razy w tygodniu : cardio
Na cardio na przemian : bieżnia, steper, rowerek ok. 120 minut zależy jak bardzo się spocę.
Figura : obwisłe ramiona, oponka na brzuchu, masywne uda.
W którym miejscu najszybciej tyjesz :brzuch, uda, pośladki, ręce
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, uda
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) od pon-pt, 3 razy trening siłowy, 2 razy cardio
Co lubisz jeść na śniadanie: pieczywko wasa, pomidorki, mocarella lub owsianka
Co lubisz jeść na obiad : mięso/ryby z kaszą/ziemniakami +bukiet warzyw. Zupy zwykłe i zupy krem.
Co jako przekąskę : owoce+cynamon, soki z sokowirówki
Co jako deser :j.w
Ograniczenia żywieniowe : raczej nie mam
Stan zdrowia: ogólny dobry,
czy regularnie miesiączkujesz:tak
czy bierzesz tabletki hormonalne:nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza:nie
czy rodziłaś:nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening siłowy i cardio na siłowni
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :nigdy
Stosowane wcześniej diety : jw. Dieta oparta na wspomagaczach metabolizmu naturalnych
Chłopak na siłowni miał mi ułożyć dietę ale ma dużo klientów i nie wiem kiedy ją dostanę a mam problem z tym że nie wiem jak jesc i ile jesc
90kg x 24 h = 2160 kcal
2160x1.3=1944 kcal
1944 x 1.3 =2527 = 2500 kcal
BIAŁKO :
2x90=180 g białka
1 g białka ma 4 kalorie
4x180 = 720 kcal
WĘGLE ??
TŁUSCZE ??
Nie wiem ile powinnam spożywać tych węgli, a bez tego nie da się sprawdzić ile ma być tłuszczy ://
Ułożenie diety też jest dla mnie ogromnym problem :/
Moje pytania :
1. czy jedząc za mało robię sobie krzywdę ?
2. jeśli chodzę na cardio na czczo to co jeść po takim treningu ?
3. kiedy powinnam zwiększyć ilość? Czy ciężar ćwiczeń siłowych nie stanowią one dla mnie problemu.
4. Czy jest realnie szansa by „ galaretowate ręce” chociaż troszkę się wchłonęły do 23 maja ? czy powinnam dodatkowo robić w domu wieczorem jeszcze ćwiczenia z hantlami ?
5. Jak ułożyć dietę redukcyjną jeśli na siłownię chodzę rano.
6. Czy lepiej abym robiła więcej serii na małych ciężarach czy mniej ake na dużych za każdym razem prawidłowo wykonane
7. Czy jeśli zamiast na godzinę cardio pójdę na 2 to będzie lepiej ?
8. Czy mogę wykonywać dłuższy trening siłowy zajmuje mi on ok. 1,5 h ?
9. Czy powinnam brać aminokwasy skoro chodzę na cardio na czczo?
10. Czy do diety i ćwiczeń warto wziąć spalacze tłuszczu ? i czy powinnam to rozważać w ogóle
Moim największym problemem od zawsze są za małe posiki.